Pievilkšanās Ar Neitrālu Satvērienu Uz Līdztekām

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Pievilkšanās ar neitrālu satvērienu uz līdztekām ir stingrs ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda uz līdzteku paralēlajiem rokturiem. Tas visvairāk noslogo muguras platākos muskuļus, vienlaikus iesaistot muguras augšdaļu, bicepsus, apakšdelmus un plecu stabilizatorus, kas palīdz saglabāt pareizu tehniku no pirmā kustības centimetra līdz pat kontrolētai nolaišanai pilnā izstiepumā.

Neitrālais satvēriens maina pievilkšanās sajūtu noderīgā veidā. Tā kā plaukstas ir vērstas viena pret otru, daudzi sportisti var saglabāt plecus ērtākā pozīcijā un virzīt elkoņus uz leju ar mazāku slodzi uz plaukstas locītavām nekā pievilkšanās laikā pie taisna stieņa. Tas padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu muguras spēka attīstīšanai, kad vēlaties spēcīgu vertikālu vilkmi, neizmantojot ļoti platu vai agresīvu satvērienu no augšas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sāciet no brīva karājiena vai aktīva karājiena ar ievilktām ribām, viegli sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un kopā turētām vai sakrustotām kājām, lai ķermenis nešūpotos. Uz līdztekām rokturi parasti ir pietiekami augstu, tāpēc drošai aizsniegšanai var būt nepieciešams neliels pakāpiens vai kaste. Kad esat uzkāries, pirms elkoņu locīšanas domājiet par plecu atvirzīšanu no ausīm, lai slodzi pārņemtu muguras platākie muskuļi, nevis kustība kļūtu par plecu raustīšanu.

Katrai atkārtojuma reizei jānotiek taisni uz augšu un uz leju bez atspēriena. Velciet krūtis pret rokturiem, virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, pēc tam pabeidziet kustību, kad zods ir virs rokturiem vai augšējā krūšu daļa ir pacēlusies pietiekami augstu stingram atkārtojumam. Augšējai pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis saraustītai. Nolaidieties kontrolēti, līdz elkoņi atkal ir taisni un pleci joprojām ir aktīvi, nevis vienkārši ļaujiet ķermenim nokrist apakšā, zaudējot sasprindzinājumu.

Šis vingrinājums labi iederas spēka treniņu blokos, uz muguru vērstās sesijās vai kā papildu darbs sportistiem, kuriem nepieciešams lielāks vertikālās vilkmes spēks. To var arī pielāgot iesācējiem, izmantojot pretestības gumijas, pēdu atbalstu vai īsas, kontrolētas negatīvās fāzes. Vislabākos rezultātus sniedz stingra amplitūda, nekustīga ķermeņa pozīcija un temps, kas uztur muguras platākos muskuļus noslogotus, nevis ļauj inercei paveikt darbu.

Norādījumi

• Ja rokturi atrodas pārāk augstu, lai tos droši aizsniegtu, uzkāpiet uz kastes un satveriet paralēlos rokturus ar plaukstām vienu pret otru.
• Karājieties ar taisnām rokām, aktīviem pleciem, ribām virs iegurņa un kopā turētām vai viegli sakrustotām kājām, lai ķermenis būtu nekustīgs.
• Pirms pirmā pievilciena sasprindziniet ķermeņa centru un sēžas muskuļus, lai līdztekas paliktu nekustīgas un kustībā nerastos šūpošanās.
• Sāciet vilkmi, virzot plecus uz leju prom no ausīm, pēc tam salieciet elkoņus un velciet krūtis pret rokturiem.
• Turiet elkoņus virzienā uz leju un nedaudz atpakaļ, nevis ļaujiet tiem izplesties uz sāniem vai virzīties uz priekšu.
• Celieties, līdz zods ir virs rokturiem vai augšējā krūšu daļa sasniedz stingru augšējo pozīciju bez spārdīšanās vai kakla izstiepšanas.
• Augšpusē īsi sasprindziniet muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, saglabājot kontroli pār ķermeni.
• Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir pilnībā iztaisnoti un pleci saglabā sasprindzinājumu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju un saglabājiet katru atkārtojumu vienlīdz stingru.

Padomi un triki

• Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz aizmugurējām kabatām, lai muguras platākie muskuļi vadītu kustību.
• Izmantojiet līdzteku rokturus kā neitrālu satvērienu, nevis kā platu pievilkšanās stieni, lai plaukstas un pleci atrastos spēcīgākā līnijā.
• Neliela kāju sakrustošana palīdz nomierināt ķermeņa lejasdaļu un atvieglo šūpošanās novēršanu.
• Ja pleci vispirms raustās uz augšu, sāciet atkārtojumu no jauna ar spēcīgāku aktīvo karājienu, pirms locāt elkoņus.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms jums ir jāgrūž zods uz priekšu, lai sasniegtu augšējo punktu.
• Kontrolēta nolaišanās ir svarīga; lēns kritiens ilgāk uztur spriedzi muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā.
• Izvēlieties pretestības gumijas vai pēdu atbalstu, ja nevarat saglabāt ķermeni nekustīgu visā kustības amplitūdā.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru vilkmes laikā, lai kustība paliktu vertikāla, nevis pārvērstos par pus-atspērienu.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, saīsiniet sēriju vai izpildiet mazāk atkārtojumu, nevis ļaujiet kustībai kļūt paviršai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās ar neitrālu satvērienu uz līdztekām?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz visā vilkmes laikā.

Kāpēc izmantot neitrālu satvērienu, nevis taisnu stieni?

Neitrālais satvēriens parasti ir draudzīgāks plaukstu locītavām un pleciem, un ļauj daudziem sportistiem virzīt elkoņus uz leju ar efektīvāku muguras platāko muskuļu iesaisti.

Vai man jāsāk no pilnīgi brīva karājiena?

Kontrolēts brīvs vai aktīvs karājiens darbojas vislabāk, taču pirms vilkmes pleciem jābūt nostabilizētiem, lai nerautu kustību no vaļīgas apakšējās pozīcijas.

Cik augstu man jāpievelkas uz līdzteku rokturiem?

Velciet, līdz zods ir virs rokturiem vai augšējā krūšu daļa sasniedz stingru augšējo pozīciju bez spārdīšanās, spēcīgas atliekšanās vai kakla pārmērīgas izstiepšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir inerces izmantošana no gurniem un kājām, nevis ķermeņa nekustīga turēšana un muguras platāko muskuļu darbināšana.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā, taču daudziem iesācējiem ir nepieciešama pretestības gumiju palīdzība, pēdu atbalsts vai lēnas negatīvās fāzes, pirms viņi var izpildīt pilnu, stingru atkārtojumu.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums to vajadzētu just galvenokārt muguras sānos un zem padusēm, ar bicepsu un apakšdelmu palīdzību, taču tiem nevajadzētu pārņemt visu slodzi.

Kā es varu atvieglot vingrinājumu?

Izmantojiet palīglīdzekļus, saīsiniet sēriju vai izpildiet lēnas ekscentriskās kustības no augšas, nevis piespiedu kārtā veiciet paviršus pilnus atkārtojumus.