Atspiešanās Un Airēšana Uz Ceļiem Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Atspiešanās un airēšana uz ceļiem ar ķermeņa svaru ir komplekss vingrinājums, kas apvieno atspiešanos uz ceļiem ar airēšanas kustību un rotāciju. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienā atkārtojumā nodarbināt krūšu muskuļus, plecus, tricepsus un serdes muskulatūru, vienlaikus papildus izaicinot plecu kontroli un ķermeņa stabilitāti. Pozīcija uz ceļiem samazina slodzi pietiekami, lai kustība būtu pieejama, taču mainīgais atbalsts prasa labu kontroli jau no pirmā atkārtojuma.

Vingrinājums vienlaikus trenē spiešanas spēku un pret-rotācijas stabilitāti. Kad nolaižaties atspiešanās pozīcijā un pēc tam pārejat uz airēšanas fāzi, viena krūšu un pleca puse atbalsta ķermeni, kamēr otra puse atveras un veic vilkšanas kustību. Tas padara kustību ļoti atšķirīgu no standarta atspiešanās uz ceļiem, jo rumpim ir jāpaliek stabilam, kamēr pleci pārmaiņus uzņemas slodzi.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas roku novietojumā un ceļu pozīcijā maina visu vingrinājumu. Novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz platāk, turiet ceļus uz grīdas un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz ceļiem pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Neliela ribu un gurnu sasprindzināšana palīdz novērst muguras lejasdaļas ieliekšanos spiešanas un rotācijas laikā.

Atspiešanās daļai jābūt apzinātai un plūstošai, elkoņiem virzoties atpakaļ, nevis plati uz sāniem. Augšējā pozīcijā ļaujiet strādājošajai pusei veikt airēšanas kustību, virzot elkoni pret ribām vai gurnu, kamēr lāpstiņa virzās uz mugurkaula pusi. Kustība nav par lielu pagriezienu; tā ir par krūškurvja kontroli, kamēr viena puse strādā vairāk, bet pretējā puse paliek stabila.

Atspiešanās un airēšana uz ceļiem ar ķermeņa svaru ir praktiska izvēle iesildīšanās, papildu vingrinājumu un apļa treniņu laikā, kad vēlaties radīt spriedzi ķermeņa augšdaļā bez smaga ārējā svara. Tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties saglabāt rumpja stabilitāti spiešanas laikā pirms pārejas uz grūtākām atspiešanās variācijām. Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti, apstājieties, pirms pleci sāk raustīties vai gurni pagriezties, un pirms katra mainīgā atkārtojuma atgriezieties sākuma pozīcijā.

Norādījumi

• Sāciet uz grīdas ar ceļiem uz leju, rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem.
• Izpletiet pirkstus, piespiediet plaukstas pie grīdas un pirms sākuma turiet plecus atstatus no ausīm.
• Sasprindziniet ribas un gurnus, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna un rumpis nenolaistos nolaišanās laikā.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu kā atspiešanās vingrinājumā, turot elkoņus vērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem.
• Spiediet caur abām rokām, lai atgrieztos augšējā pozīcijā ar taisnām rokām un ķermeni, kas joprojām ir izlīdzināts no galvas līdz ceļiem.
• Pārnesiet svaru uz vienu roku un veiciet airēšanas kustību ar otru pusi, virzot elkoni atpakaļ pret ribām vai gurnu.
• Turiet gurnus lielākoties paralēli grīdai, kamēr airējošā puse atveras, un izvairieties no krūškurvja izgriešanas, lai atvieglotu vilkšanu.
• Atgrieziet strādājošo roku uz grīdas, izlīdziniet plecus un atkārtojiet nākamo atkārtojumu ar otru pusi.
• Ieelpojiet nolaišanās fāzē, izelpojiet spiešanas un airēšanas laikā, un īsi atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma, ja jūsu pozīcija sāk mainīties.

Padomi un triki

• Saglabājiet garu līniju uz ceļiem. Ja gurni atrodas pārāk tālu atpakaļ, atspiešanās pārvēršas par saīsinātu spiešanu; ja tie virzās pārāk tālu uz priekšu, muguras lejasdaļa sāk izliekties.
• Domājiet par airējošā elkoņa virzīšanu uz aizmugurējo kabatu, nevis celšanu taisni uz sāniem.
• Neliels rumpja pagrieziens ir pieļaujams, bet, ja krūtis pilnībā pagriežas, saīsiniet airēšanas kustību un saglabājiet lielāku svaru uz balstošās rokas.
• Izmantojiet tādu roku novietojumu, kas ļauj plaukstu locītavām atrasties zem pleciem bez saspiestības sajūtas; nedaudz platāka pozīcija šai kustībai bieži šķiet ērtāka.
• Nolaidieties kontrolēti un izvairieties no straujas krišanas, jo plecam uz balstošās puses ir jāstabilizē ķermenis pirms airēšanas sākuma.
• Uz brīdi apstājieties airēšanas augšpunktā, lai atkārtojums nekļūtu par ātru vēzienveida kustību.
• Ja pleci raustās uz ausu pusi, samaziniet amplitūdu un turiet kaklu garu, spiežoties prom no grīdas.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru ātrāk, nekā rokas spēj tos kontrolēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina atspiešanās un airēšana uz ceļiem ar ķermeņa svaru?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu un serdes muskulatūru, ar papildu plecu stabilizatoru darbu airēšanas fāzē.

Vai atspiešanās un airēšana uz ceļiem ar ķermeņa svaru ir piemērota iesācējiem?

Jā, pozīcija uz ceļiem samazina slodzi un atvieglo spiešanas un airēšanas modeļa apguvi pirms pārejas uz grūtāku versiju.

Kā jānovieto rokas atspiešanās un airēšanas vingrinājumam uz ceļiem?

Novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz platāk, lai varētu tīri izpildīt spiešanu, neļaujot plaukstu locītavām virzīties pārāk tālu uz priekšu vai uz sāniem.

Vai gurniem jāpaliek paralēliem grīdai airēšanas laikā?

Lielākoties jā. Neliela rotācija ir normāla, taču mērķis ir saglabāt ribu un gurnu kontroli, nevis pilnībā pagriezties.

Kas visvairāk jājūt airēšanas daļā?

Jums vajadzētu just lāpstiņas un muguras augšdaļas darbu airējošajā pusē, kamēr balstošā puse un serdes muskulatūra uztur ķermeni stabilu.

Kāda ir visbiežākā kļūda atspiešanās un airēšanas vingrinājumā uz ceļiem?

Lielākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana ātrā pagriezienā. Saglabājiet atspiešanos un airēšanu plūstošu, lai rumpis paliktu kontrolēts.

Vai varu padarīt atspiešanos un airēšanu uz ceļiem grūtāku?

Jā. Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties airēšanas augšpunktā vai pārejiet uz pilnu dēļa (plank) variāciju, kad versija uz ceļiem kļūst viegla.

Ko darīt, ja šī vingrinājuma laikā izliecas muguras lejasdaļa?

Saīsiniet kustības amplitūdu, sasprindziniet ribas uz leju un turiet ceļus un plecus vienā līnijā, lai serdes muskulatūra varētu atbalstīt atkārtojumu.