Atspiedieni Ar Kājām Uz Paaugstinājuma Starp Soliem
Atspiedieni ar kājām uz paaugstinājuma starp soliem ir ķermeņa svara vingrinājums, kas balstās uz stāvu "pike" (augšupvērsta V) pozīciju, novietojot rokas uz viena sola un pēdas uz otra. Šis izkārtojums maina spiešanas leņķi tā, lai pleci un tricepss veiktu lielāko daļu darba, kamēr ķermeņa kodols uztur rumpi stingru un gurnus vienā līnijā. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties vertikālu spiešanas kustību bez stieņa, hantelēm vai stāvēšanas uz rokām pie sienas.
Divu solu izkārtojums ir svarīgs, jo tas rada gan paaugstinājumu, gan brīvu vietu galvai, lai tā varētu virzīties starp soliem. Ar paceltām pēdām atspiediens kļūst prasīgāks nekā parasts atspiediens uz grīdas un prasa labu plecu kontroli, pareizu plaukstu novietojumu un konsekventu lāpstiņu kustību. Ja soli izkustas, šūpojas vai atrodas pārāk tuvu viens otram, kustība ātri kļūst neērta un cieš kustību amplitūda.
Kārtīga atkārtojuma sākums ir spēcīga apgrieztā V forma: rokas stingri atbalstītas, elkoņi nedaudz ieliekti, gurni augstu un galva vērsta uz leju starp soliem. No šīs pozīcijas nolaidieties kontrolēti, saliecot elkoņus un ļaujot galvai virzīties uz spraugu starp soliem. Atspiedienam jābeidzas ar taisnām rokām un aktīviem pleciem, nevis ar ieliektu muguras lejasdaļu vai strauju kāju atspērienu.
Tā kā šis vingrinājums noslogo plecus dziļā spiešanas leņķī, vienkāršākais veids, kā padarīt to efektīvu, ir ievērot pareizu tempu. Nolaidieties vienmērīgi, spiediet ar kontroli un pārtrauciet sēriju, pirms kakls, plaukstas vai pleci sāk kompensēt slodzi. Mazāka amplitūda, nedaudz lēzenāka "pike" pozīcija vai zemāks solu augstums var padarīt kustību pieejamāku, vienlaikus saglabājot to pašu modeli.
Izmantojiet to kā ķermeņa svara spēka vingrinājumu ķermeņa augšdaļai, plecu papildvingrinājumu vai kā progresiju ceļā uz grūtākiem atspiedieniem stājā uz rokām. Mērķis nav forsēt milzīgu amplitūdu, bet gan saglabāt konsekventu spiediena līniju katrā atkārtojumā, kamēr rumpis paliek nostiprināts un pleci veic celšanas darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus stabilus solus paralēli vienu otram ar pietiekami lielu atstarpi starp tiem, lai jūsu galva un pleci varētu iziet cauri spraugai.
- Novietojiet rokas plecu platumā uz viena sola malas un uzlieciet pēdas uz pretējā sola, pēc tam ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz gurni ir augstu.
- Izveidojiet spēcīgu "pike" pozīciju ar taisnām kājām, neitrālu kakla stāvokli un svaru, kas centrēts virs rokām.
- Savelciet vēdera presi un turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos nolaišanās laikā.
- Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet galvu un krūškurvja augšdaļu starp soliem.
- Turiet elkoņus ērtā leņķī, parasti nedaudz uz āru no rumpja, nevis plaši izvērstus.
- Stingri spiediet caur abām plaukstām, lai iztaisnotu rokas un virzītu plecus atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet, spiežot uz augšu, ieelpojiet, nolaižoties, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, nezaudējot "pike" formu.
Padomi un triki
- Izvēlieties solus, kas nekustas, kad pārnesat svaru; nestabilitāte padara šo atspiedienu daudz grūtāku plaukstām un pleciem.
- Turiet galvu virzāmies starp soliem, nevis slīdot uz priekšu, pretējā gadījumā atspiediens pārvēršas par nepareizu plecu leņķi.
- Ja jūtat spiedienu plecos, samaziniet amplitūdu un apstājieties nedaudz augstāk pirms apakšējās pozīcijas.
- Neliels ceļgalu ieliekums var atvieglot sviru, nemainot spiešanas modeli, ja pilna "pike" pozīcija ir pārāk prasīga.
- Saglabājiet spiedienu uz visu plaukstu, īpaši uz rādītājpirksta un īkšķa pamatni, lai plaukstas nesabruktu uz iekšu.
- Neļaujiet gurniem noslīdēt plankas pozīcijā; tieši paceltie gurni padara šo vingrinājumu par plecu atspiedienu.
- Nolaidieties lēni 2 līdz 3 sekundes, lai pleci paliktu organizēti un jūs neatspiestos no apakšas ar inerci.
- Ierobežojiet elkoņu izvēršanu, ja jūsu pleci jūtas labāk ar šaurāku spiešanas ceļu, bet neļaujiet elkoņiem pilnībā virzīties aiz jums.
- Pārtrauciet sēriju, kad galvas trajektorija, kontakts ar soliem vai plecu pozīcija sāk mainīties no atkārtojuma uz atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspiedieni ar kājām uz paaugstinājuma starp soliem?
Tas galvenokārt ir uz pleciem vērsts atspiediens, kas trenē arī tricepsu, krūškurvja augšdaļu un ķermeņa kodolu.
Kāpēc izmantot divus solus, nevis grīdu?
Soli paceļ rokas un pēdas, rada tīrāku ceļu galvai un padara spiešanas leņķi prasīgāku nekā atspiedieni uz grīdas.
Kur jāatrodas galvai atkārtojuma laikā?
Nolaidiet galvu un krūškurvja augšdaļu telpā starp soliem, nevis uz priekšu pirms rokām.
Vai kājām visu laiku jābūt taisnām?
Taisnas kājas uztur stingru "pike" pozīciju, bet neliels ceļgalu ieliekums ir noderīga regresija, ja pilna svira ir pārāk grūta.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt plecu kontroli, neitrālu kaklu un stabilus solus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem parasti labāk veicas ar mazāku amplitūdu, saliektiem ceļgaliem vai vienkāršāku "pike" atspiediena variāciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Gurnu sabrukšana vai galvas slīdēšana uz priekšu parasti pārvērš kustību par nekārtīgu atspiedienu, nevis īstu "pike" atspiedienu.
Kā es varu padarīt to grūtāku laika gaitā?
Izmantojiet dziļāku "pike" pozīciju, lēnāku nolaišanās tempu vai lielāku kustību amplitūdu, vienlaikus saglabājot solus fiksētus un atkārtojuma trajektoriju tīru.
