Stieņa Spiešana Guļus Ar Apgriezto Satvērienu
Stieņa spiešana guļus ar apgriezto satvērienu ir uz tricepsu vērsts spiešanas vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas ar apgrieztu, plaukstām uz augšu vērstu stieņa satvērienu. Grīda saīsina kustību amplitūdu, tāpēc katrs atkārtojums sākas no pilnīga miera stāvokļa un vairāk akcentē elkoņu iztaisnošanu, nevis dziļu krūšu muskuļu stiepšanu, kā tas ir spiešanā uz sola. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties trenēt spiešanas spēku, fiksācijas jaudu un tricepsus, nenoslogojot plecus lielā apakšējā pozīcijā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo apgrieztais satvēriens maina gan spiešanas sajūtu, gan to, kā izlīdzinās plaukstas locītavas un elkoņi. Šaurs satvēriens ar plaukstām uz augšu notur apakšdelmus zem stieņa, savukārt grīda neļauj augšdelmiem nolaisties zemāk par ķermeni. No apakšējā punkta augšdelmiem viegli jāpieskaras grīdai, pēc tam stienis jāspiež atpakaļ augšā, neatsitot to un nezaudējot plecu pozīciju. Kustība parasti ir visefektīvākā, ja elkoņi paliek pievilkti pie sāniem un stienis pārvietojas pa īsu, kontrolētu līniju virs krūškurvja lejasdaļas un pleciem.
Šo vingrinājumu parasti izmanto kā papildu darbu pēc smagākas spiešanas, kā tricepsu attīstīšanas līdzekli sportistiem, kuriem nepieciešama spēcīgāka fiksācijas mehānika, vai kā pleciem draudzīgāku alternatīvu pilnas amplitūdas stieņa spiešanai. Tā kā stienis tiek turēts ar apgrieztu satvērienu, plaukstu locītavām jāpaliek stabilām, un slodzei parasti jābūt mazākai nekā standarta spiešanā uz grīdas. Kustībai jābūt stabilai un apzinātai, nevis neveiklai vai sasteigtai.
Lai izpildītu tīrus atkārtojumus, nolaidiet stieni kontrolēti, viegli pieskarieties ar augšdelmiem grīdai, ieturiet pauzi, kas ir pietiekami ilga, lai novērstu impulsu, un spiediet atpakaļ līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai, turot plaukstu locītavas taisnas. Ja stienis novirzās sejas virzienā, elkoņi izvēršas uz sāniem vai plaukstu locītavas sāk liekties atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai satvēriens ir pārāk plats. Ar labu kontroli šī kļūst par precīzu tricepsu spiešanu, ko ir viegli atkārtot un kurā ir vienkārši progresēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un acīm zem stieņa, pēc tam satveriet stieni ar apgrieztu satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu.
- Novietojiet vai paceliet stieni pozīcijā ar taisnām rokām virs krūškurvja lejasdaļas, turot plaukstu locītavas virs apakšdelmiem un dūres vērstas pret griestiem.
- Viegli pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai muguras augšdaļa stingri balstītos pret grīdu.
- Lēnām nolaidiet stieni krūškurvja lejasdaļas un augšējo ribu virzienā, ļaujot elkoņiem virzīties tuvu sāniem.
- Saglabājiet stieņa trajektoriju īsu un kontrolētu, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai.
- Īsi pauzējiet uz grīdas, neatbrīvojot plecus un neļaujot stienim atsisties.
- Spiediet stieni atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus un virzot stieni nedaudz atpakaļ plecu līnijas virzienā.
- Pabeidziet ar taisniem elkoņiem, pēc tam atjaunojiet elpošanu un plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu pietiekami šauru, lai apakšdelmi paliktu vertikāli, kad stienis sasniedz grīdu.
- Ļaujiet stienim balstīties plaukstu pamatnē, nevis dziļi pirkstos, lai apgrieztais satvēriens būtu drošs.
- Pieskarieties ar augšdelmiem grīdai maigi; spēcīgs atsitiens pārvērš grīdu par atsperi un noņem slodzi no tricepsiem.
- Pievelciet elkoņus pietiekami tuvu, lai tie atrastos 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis izvērstu tos plati.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas no sākuma līdz beigām, jo saliektas plaukstu locītavas ātri padara apgriezto satvērienu nestabilu.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā standarta spiešanā uz grīdas; apgrieztais satvēriens ir mazāk piedodošs un jutīgāks pret plaukstu locītavām.
- Ieturiet pauzi uz grīdas, lai pilnībā apstātos, ja vēlaties vairāk noslogot tricepsus un samazināt impulsu.
- Ja spiešanas laikā stienis novirzās sejas virzienā, samaziniet slodzi un saīsiniet kustību, līdz stieņa trajektorija kļūst konsekventa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli stieņa spiešana guļus ar apgrieztu satvērienu ietekmē visvairāk?
Tricepsi ir galvenais mērķis, īpaši fiksācijas fāzē. Krūšu muskuļi, priekšējie deltveida muskuļi un apakšdelmi palīdz stabilizēt un izspiest stieni.
Kāpēc izmantot grīdu, nevis solu?
Grīda aptur nolaišanos brīdī, kad augšdelmi pieskaras tai, kas saīsina kustību amplitūdu un pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem un spiešanas augšējo daļu.
Kā rokām jābūt novietotām uz stieņa?
Izmantojiet apgrieztu satvērienu ar rokām nedaudz šaurāk par plecu platumu un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem. Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ vai stienis šķiet nestabils, satvēriens ir pārāk plats vai slodze ir pārāk liela.
Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni?
Nolaidiet to, līdz augšdelmi maigi pieskaras grīdai. Jums nevajadzētu censties pieskarties ar stieni krūtīm vai atsisties pret grīdu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar ļoti mazu slodzi un kontrolētu sagatavošanos. Apgrieztais satvēriens ir mazāk stabils nekā standarta spiešanā, tāpēc tehnika ir svarīgāka par svaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ un elkoņu plaša izvēršana ir lielākās kļūdas. Abas parasti liek stienim novirzīties un samazina tricepsu sasprindzinājumu.
Vai tas atšķiras no spiešanas guļus ar apgrieztu satvērienu uz sola?
Jā. Spiešana uz grīdas novērš dziļo apakšējo pozīciju, tāpēc jūs iegūstat īsāku kustību amplitūdu un mazāku plecu izstiepšanos nekā uz sola.
Kādai jāizskatās stieņa trajektorijai?
Stienim jāvirzās uz leju krūškurvja lejasdaļas virzienā un pēc tam jāspiež atpakaļ nedaudz plecu virzienā. Liela, lokveida trajektorija parasti nozīmē, ka ir jāpielāgo satvēriens vai elkoņu leņķis.
