Plank Jack

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Plank Jack ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, ko izpilda augstajā plankā, kājām lecot uz sāniem un atpakaļ kopā, līdzīgi kā "jumping jack" vingrinājumā, tikai atrodoties horizontālā stāvoklī. Tas trenē sēžas muskuļus, serdi un plecu joslu, lai tie saglabātu stabilitāti, kamēr kājas ātri kustas zem ķermeņa. Patiesais izaicinājums nav pats lēciens, bet gan ķermeņa augšdaļas noturēšana, neļaujot tai noslīdēt, sagriezties vai lēkāt, kamēr pēdas pārvietojas.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo plaukstām, pleciem, iegurnim un pēdām ir jāsadala slodze. Sāciet taisnu roku plankā ar plaukstām zem pleciem vai nedaudz uz priekšu, izplestiem pirkstiem un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Turiet ribas ievilktas, sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus un kaklu neitrālā stāvoklī, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi, kad pēdas atdalās.

Katram atkārtojumam jābūt precīzam, bet kontrolētam. Leciet ar abām pēdām platāk par gurnu platumu, pēc tam atpakaļ kopā, neļaujot gurniem pacelties augstu vai nolaisties zemu. Piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem un saglabājiet spiedienu caur plaukstām, lai pleci paliktu stabili. Elpošanai jābūt vienmērīgai – īsa izelpa, kad pēdas kustas, un ieelpa, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.

Izmantojiet Plank Jack, kad vēlaties ķermeņa svara serdes vingrinājumu, kas arī paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vai kā iesildīšanos, kondīcijas treniņa noslēgumu vai sportisku papildvingrinājumu. To var pielāgot, soļojot ar kājām uz sāniem un atpakaļ, nevis lecot, kas ir noderīgi iesācējiem vai ikvienam, kam nepieciešama mazāka trieciena slodze. Ja plaukstas locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa zaudē pozīciju, saīsiniet sēriju vai samaziniet tempu, nevis dzenieties pēc ātruma.

Norādījumi

• Novietojiet abas plaukstas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz to priekšā un izstiepiet kājas augstajā plankā.
• Izpletiet pirkstus, izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un skatieties dažus centimetrus pirms savām plaukstām.
• Turiet pēdas kopā aiz sevis, svaram esot centrētam starp plaukstām un pēdu spilventiņiem.
• Sasprindziniet vidusdaļu, viegli saspiediet sēžas muskuļus un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
• Leciet ar abām pēdām platāk par gurnu platumu, saglabājot plecus stabilus virs plaukstām.
• Leciet ar pēdām atpakaļ kopā zem gurniem, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai gurniem pacelties augšā.
• Piezemējieties mīksti un saglabājiet kustību ātru, bet klusu, izmantojot serdes muskuļus, lai novērstu ķermeņa šūpošanos.
• Turpiniet elpot katra atkārtojuma laikā un saglabājiet planka pozīciju, līdz sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Domājiet par grīdas atgrūšanu visu laiku; tas uztur plecus aktīvus un neļauj krūškurvim iegrimt starp lēcieniem.
• Ja gurni lēkā augšā un lejā, samaziniet tempu un veiciet mazākus soļus, līdz ķermeņa augšdaļa paliek līdzena.
• Kustiniet pēdas kontrolēti, nevis trieciet tās plati, īpaši uz cietām grīdām, kur trokšņaina piezemēšanās parasti nozīmē zaudētu sasprindzinājumu.
• Nedaudz platāks plaukstu novietojums var padarīt planku stabilāku, ja pleci šķiet saspiesti plecu platuma pozīcijā.
• Neļaujiet ceļgaliem ieliekties lēciena laikā; mērķis ir saglabāt kājas taisnas un ķermeņa augšdaļu stabilu.
• Izelpojiet, kad pēdas lec uz sāniem vai atpakaļ kopā, lai serdes muskuļi paliktu sasprindzināti, neaizturot elpu visas sērijas laikā.
• Lai samazinātu trieciena slodzi, soļojiet ar vienu kāju uz sāniem un atpakaļ, nevis leciet ar abām kājām kopā.
• Pārtrauciet sēriju, kad plaukstas locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, jo ar šo vingrinājumu formas pasliktināšanās notiek ātri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Plank Jack ietekmē visvairāk?

Sēžas muskuļi ir galvenā mērķa muskuļu grupa, savukārt serdes un plecu muskuļi smagi strādā, lai saglabātu planka stabilitāti, kamēr pēdas lec.

Vai Plank Jack ir vairāk serdes vai kondīcijas vingrinājums?

Tas ir abi. Planka pozīcija izaicina serdes muskuļus, savukārt atkārtotie lēcieni uz sāniem paaugstina sirdsdarbības ātrumu un sniedz kondīcijas efektu.

Kā jānovieto plaukstas un pleci?

Novietojiet plaukstas zem pleciem vai nedaudz to priekšā un saglabājiet spiedienu vienmērīgi sadalītu caur plaukstām. Tas palīdz pleciem palikt stabilā pozīcijā, kamēr pēdas kustas.

Vai gurniem jāpārvietojas augšā un lejā, kad pēdas lec?

Nē. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek pēc iespējas līdzenai, ar minimālu dabisku kustību no kājām un pēdām.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet soļošanas versija parasti ir labāks sākumpunkts. Pēdu atvirzīšana un atgriešana atpakaļ samazina triecienu un atvieglo planka kontroli.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Visizplatītākā problēma ir muguras lejasdaļas ieliekšanās vai gurnu pārāk augsta pacelšanās, kad pēdas lec uz sāniem.

Kā es varu atvieglot Plank Jack?

Samaziniet tempu un soļojiet ar vienu kāju uz sāniem. Varat arī saīsināt kāju kustības amplitūdu, līdz ķermeņa augšdaļa paliek stabila.

Kā es varu padarīt Plank Jack grūtāku?

Palieliniet ātrumu tikai tad, ja ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga, vai palieliniet kopējo atkārtojumu skaitu un sēriju ilgumu, saglabājot to pašu precīzo planka pozīciju.