Atspiešanās Ar Roku Atraušanu No Grīdas
Atspiešanās ar roku atraušanu no grīdas ir stingra atspiešanās variācija, kas sākas no stabilas plankas pozīcijas, nolaižoties līdz pašai grīdai, uz mirkli atraujot rokas no zemes un pēc tam atspiežoties augšup no pilnīga miera stāvokļa. Roku atraušana apakšējā punktā novērš jebkādu atsitienu vai stiepšanās refleksu, tāpēc katra atkārtojuma izpilde ir jāpanāk ar krūšu, plecu, tricepsa un ķermeņa vidusdaļas kontroli, nevis ar impulsu.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot atspiešanās tehniku un iegūt precīzāku spēka mērījumu. Tā kā krūtis un augšstilbi pieskaras grīdai pirms atspiešanās sākuma, katra atkārtojuma sākuma pozīciju ir viegli standartizēt. Tas padara šo kustību noderīgu spēka treniņiem, tehnikas pilnveidošanai un papildu slodzei, kad vēlaties konsekventus atkārtojumus, nevis nepilnīgus vai sasteigtus vingrinājumus.
Sagatavošanās ir svarīga. Stabila augstā planka notur ķermeni pietiekami stingru, lai muguras lejasdaļa nenokarātos, kad iestājas nogurums. Rokām jāatrodas zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdas var būt gurnu platumā stabilitātei, un galvai jāatrodas vienā līnijā ar mugurkaulu. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis pieskaras grīdai, pēc tam uz mirkli atraujiet rokas, lai apakšējā pozīcija būtu pilnīgi fiksēta pirms nākamās atspiešanās.
Ceļoties augšup, domājiet par grīdas atgrūšanu, vienlaikus turot ribas ievilktas un elkoņus mērenā leņķī, nevis ļaujot tiem plaši izplesties uz sāniem. Rokas atgriežas uz grīdas blakus krūtīm, pēc tam ķermenis vienā gabalā paceļas atpakaļ plankas pozīcijā. Vienmērīga izelpa atspiešanās laikā un mierīga ieelpa nolaišanās laikā parasti palīdz noturēt ķermeni stabilu, nepārvēršot atkārtojumu sasteigtā kustībā.
Šī variācija labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, vingrinājumu kompleksos vai iesildīšanās posmos, kur nepieciešams prasīgāks atspiešanās veids. Tas arī ātri atklāj biežākās kļūdas: gurnu nolaišanos, pārāk platu roku novietojumu vai nekontrolētu atsitienu no grīdas. Ja pilnā versija uz grīdas ir pārāk grūta, novietojiet rokas uz paaugstinājuma vai saīsiniet kustības amplitūdu, līdz varat saglabāt katru atkārtojumu precīzu un simetrisku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet augstās plankas pozīciju ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdām gurnu platumā un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Saspringstiet sēžamvietas muskuļus, savelciet vēdera presi un turiet kaklu taisnu, lai muguras lejasdaļa neizliektos nolaišanās laikā.
- Nolaidiet krūtis pret grīdu, turot elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
- Turpiniet nolaišanos, līdz krūtis un augšstilbi pieskaras grīdai.
- Uz mirkli atraujiet abas rokas no grīdas, lai apakšējā pozīcija būtu pilnīgi fiksēta.
- Novietojiet rokas atpakaļ blakus krūšu lejasdaļai, turot plecus stabilus un ķermeni nekustīgu.
- Atspiedieties no grīdas, lai atgrieztos stabilā augstās plankas pozīcijā, neļaujot gurniem nokarāties vai pacelties augšā.
- Izelpojiet atspiežoties, ieelpojiet nolaižoties un sagatavojieties pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ja gurni nolaižas pirms grīdas sasniegšanas, nedaudz paplatiniet pēdas un saīsiniet sēriju, pirms zūd pareiza forma.
- Roku atraušanai jānotiek tikai pēc tam, kad krūtis un augšstilbi ir pilnībā nogūlušies; karāšanās gaisā apakšējā punktā padara atkārtojumu par nepilnīgu atspiešanos.
- Turiet rokas tuvu krūšu līnijai, nevis izstiepiet tās tālu uz priekšu, pretējā gadījumā atspiešanās kļūst grūtāka pleciem un vieglāk izpildāma nepareizi.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ mērenā leņķī, nevis izplesties taisni uz sāniem, kas parasti kairina plecus.
- Īsa pauze uz grīdas novērš atsitienu, tāpēc sagaidiet, ka šī versija šķitīs grūtāka nekā parasta atspiešanās ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.
- Turiet sēžamvietas muskuļus saspringtus visa atkārtojuma laikā; kad iegurnis sagāžas uz priekšu, muguras lejasdaļa parasti sāk uzņemties pārāk lielu slodzi.
- Ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas, mēģiniet pagriezt rokas nedaudz uz āru vai izmantojiet atspiešanās rokturus, lai apakšējā pozīcija būtu tīrāka.
- Pārtrauciet sēriju, kad krūtis vairs nespēj kontrolēti sasniegt grīdu vai kad rokas katrā atkārtojumā sāk novietoties dažādās vietās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina roku atraušana šajā atspiešanās vingrinājumā?
Tas piespiež pilnībā apstāties apakšējā pozīcijā, tādējādi zaudējot atsitiena impulsu un liekot katru atkārtojumu sākt no jauna no grīdas.
Kuri muskuļi visvairāk strādā atspiešanās laikā ar roku atraušanu?
Krūšu muskuļi, tricepss un priekšējie pleci veic lielāko daļu darba, savukārt vēdera prese un sēžamvieta neļauj plankas pozīcijai sabrukt.
Vai krūtīm un augšstilbiem ir jāpieskaras grīdai?
Jā, pilns kontakts nodrošina konsekventu atspiešanās sākumu un apstiprina, ka katru atkārtojumu sākat no viena un tā paša dziļuma.
Kur jānovieto rokas pēc atraušanas?
Novietojiet tās atpakaļ pie krūšu lejasdaļas vai zem pleciem, lai nākamā atspiešanās sāktos no stabila pamata.
Vai tas ir grūtāk nekā parasta atspiešanās?
Parasti jā, jo pauze uz grīdas novērš impulsu un padara pirmo centimetru no zemes daudz prasīgāku.
Vai iesācēji var izmantot šo variāciju?
Jā, taču slīpā versija bieži vien ir labāks sākumpunkts, ja pilnā versija uz grīdas liek zaudēt ķermeņa sasprindzinājumu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki bieži ļauj gurniem nokarāties un pēc tam atsitas no grīdas, nevis apstājas un atspiežas no tīras sākuma pozīcijas.
Kāda ir laba alternatīva, ja versija uz grīdas ir pārāk grūta?
Izmantojiet paaugstinātu virsmu vai saglabājiet to pašu roku atraušanas modeli uz augstāka sola, līdz varat noturēt taisnu planku visa atkārtojuma laikā.
