Planka Uz Apakšdelmiem Ar Soļiem Uz Sāniem
Planka uz apakšdelmiem ar soļiem uz sāniem ir ķermeņa svara planka variācija, ko izpilda, balstoties uz apakšdelmiem, kamēr pēdas veic soļus uz sāniem. Šis vingrinājums nav tik daudz vērsts uz slodzes pārvietošanu, cik uz rumpja, iegurņa un plecu noturēšanu vienā taisnā līnijā, kamēr kājas maina pozīciju zem jums. Tas padara to par noderīgu vingrinājumu rumpja stabilitātes, gurnu kontroles un pret-rotācijas spēka attīstīšanai.
Vingrinājums liek ķermeņa centram pretoties rotācijai katru reizi, kad pēda sper soli uz sāniem. Vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori strādā, lai novērstu gurnu noslīdēšanu vai šūpošanos, kamēr ķermeņa lejasdaļa veic kustību. Jo platāks solis, jo vairāk adduktoriem un gurnu ārējiem muskuļiem jāpalīdz jums pārvaldīt atbalsta maiņu.
Pozīcija uz apakšdelmiem ir svarīga, jo tā nodrošina stabilu pamatu, no kura atgrūsties no grīdas. Elkoņiem jāatrodas zem pleciem, apakšdelmiem jābūt paralēliem vai nedaudz vērstiem uz iekšu, un ķermenim pirms pirmā soļa sākuma jāizskatās kā stingrai plankai. Ja krūškurvis izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, kustība pārvēršas par muguras izliekšanas vingrinājumu, nevis kontrolētu planku.
Katrā atkārtojumā speriet vienu pēdu uz sāniem, neļaujot gurniem novirzīties, pēc tam kontrolēti atgrieziet to atpakaļ, pirms sperat ar otru pēdu. Kustībai jābūt vienmērīgai un klusai, iegurnim jābūt līmenī un pleciem paralēliem grīdai. Elpojiet, saglabājot stingru ķermeņa centru, nevis aizturiet elpu visa vingrinājuma laikā.
Šī variācija labi iederas treniņos, kas vērsti uz ķermeņa centru, iesildīšanās sesijās vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties ko vairāk par statisku planku, bet joprojām nepieciešams stingrs vingrinājums ar zemu triecienu. Tā ir arī laba iespēja kontroles apgūšanai pirms pārejas uz sarežģītākiem rāpošanas, planka ar aizsniegšanos vai slīdošā planka vingrinājumiem. Turiet soļus pietiekami īsus, lai varētu saglabāt ķermeņa līnijas precizitāti no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi atrastos zem pleciem, un pēdas kopā aiz jums.
- Pacelieties planka pozīcijā uz apakšdelmiem tā, lai galva, krūškurvis, iegurnis un papēži veidotu vienu taisnu līniju.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai novērstu muguras lejasdaļas noslīdēšanu.
- Speriet vienu pēdu nelielā attālumā uz sāniem, saglabājot gurnus vienā līmenī.
- Atgrieziet šo pēdu atpakaļ zem gurniem, neļaujot rumpim šūpoties.
- Atkārtojiet to pašu soli uz sāniem ar otru pēdu, saglabājot plecus paralēli grīdai.
- Turpiniet mainīt soļus uz sāniem plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.
- Izelpojiet, kad pēda sper soli uz sāniem, un saglabājiet sasprindzinājumu, kad pēda atgriežas.
Padomi un triki
- Turiet apakšdelmus novietotus tieši zem pleciem, lai planka paliktu stabila un pareizi izlīdzināta.
- Speriet īsus soļus uz sāniem; ja pēdas pārvietojas pārāk tālu, gurni parasti sāk šūpoties.
- Atgrūdiet grīdu ar apakšdelmiem, lai saglabātu muguras augšdaļu aktīvu, nevis iegrimtu plecos.
- Domājiet par ribu pievilkšanu uz leju pret iegurni, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
- Pirms katra soļa cieši saspringstiet sēžas muskuļus, lai novērstu iegurņa rotāciju.
- Pārvietojiet pēdas klusi; skaļi vai švīkstoši soļi parasti nozīmē, ka zaudējat kontroli.
- Ja vingrinājuma laikā sākas trīce, samaziniet soļa platumu, pirms pilnībā pārtraucat vingrinājumu.
- Turiet kaklu taisnu un skatieties uz grīdu tieši pirms rokām, lai izvairītos no galvas atliekšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē planka uz apakšdelmiem ar soļiem uz sāniem?
Tas trenē ķermeņa centru, sēžas muskuļus, plecu stabilizatorus un gurnu kontroli, kamēr saglabājat stingru planka pozīciju uz apakšdelmiem.
Vai šajā plankā elkoņiem jāpaliek zem pleciem?
Jā. Novietojiet elkoņus zem pleciem, lai atbalsts uz apakšdelmiem paliktu spēcīgs, kamēr pēdas veic soļus uz sāniem.
Vai gurniem vajadzētu kustēties, kad pēda sper soli uz sāniem?
Tiem jāpaliek pēc iespējas līmenī. Neliela nobīde ir normāla, bet acīmredzama šūpošanās nozīmē, ka solis ir pārāk plats vai sasprindzinājums ir pārāk vājš.
Kāda ir lielākā kļūda planka uz apakšdelmiem ar soļiem uz sāniem izpildē?
Muguras lejasdaļas noslīdēšana vai iegurņa sagriešanās, kad kājas kustas. Plankai jāpaliek stingrai, kamēr pēdas veic darbu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja soļi ir īsi un noturēšana ir īslaicīga. Iesācēji var izmantot mazus soļus uz sāniem un koncentrēties uz rumpja stabilitātes saglabāšanu.
Kam jāstrādā, izpildot šo planka versiju?
Jums vajadzētu just, kā vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un pleci strādā, lai pretotos kustībai, kamēr pēdas sper soļus uz sāniem.
Vai varu palielināt soļus uz sāniem, lai padarītu vingrinājumu grūtāku?
Jā, bet tikai tad, ja iegurnis paliek līmenī un pleci paliek paralēli grīdai. Lielāki soļi ir grūtāki, jo rumpim jāpretojas lielākai šūpošanai.
Kāds ir labs veids, kā progresēt šajā planka vingrinājumā?
Izmantojiet garākus setus, lēnāku pēdu novietojumu vai nedaudz platākus soļus, saglabājot to pašu planka pozīciju uz apakšdelmiem un ķermeņa līniju.
