Iesildīšanās Stāvus Ar Pretestības Gumiju
Iesildīšanās stāvus ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms aktivizācijas vingrinājums, kas apvieno ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu ar ķermeņa lejasdaļas stabilitāti. Attēlā redzama stāja ar taisnu muguru, vieglu gumiju turot augšstilbu priekšā un otru gumiju ap potītēm, kas padara vingrinājumu vairāk vērstu uz stāju, kontroli un koordinētu sasprindzinājumu, nevis uz lielu slodzi. To vislabāk izmantot kā iesildīšanās vai sagatavošanās kustību pleciem, muguras augšdaļai, rumpim, gurniem un kājām.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šis vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja ķermenis saglabā vertikālu stāvokli. Pirms sākat kustību, pēdām jābūt stingri uz zemes, potītēm un ceļgaliem izlīdzinātiem, ribām ievilktām un pleciem atbrīvotiem prom no ausīm. Šāda stāja ļauj gumijai radīt noderīgu aktivizāciju, nepārvēršot atkārtojumu par plecu raustīšanu, liekšanos vai muguras lejasdaļas izliekšanu.
Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, rokas paliek ķermeņa priekšā, gumija saglabājas nedaudz nospriegota, un pleci paliek nolaistā, fiksētā pozīcijā, kamēr rokas spiež vai velk gumiju nelielā, kontrolētā amplitūdā. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat apzinātai kā darba fāzei, lai iesildīšanās turpinātu veidot ķermeņa apzinātību, nevis ātrumu. Elpošanai jābūt mierīgai un ritmiskai, nevis forsētai.
Šis ir praktisks vingrinājums pirms spiešanas, airēšanas, darba virs galvas, nešanas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties vispirms aktivizēt plecus un rumpi. Tā kā pretestība ir neliela un amplitūda īsa, mērķis ir pareiza stāja un vienmērīgs sasprindzinājums, nevis nogurums. Ja gumija sāk izjaukt jūsu stāju, tā ir pārāk stipra vai temps ir pārāk ātrs.
Pareizi izmantots, vingrinājums "Iesildīšanās stāvus ar pretestības gumiju" palīdz apgūt stabilu stāvus pozīciju ar nolaistiem pleciem, sakārtotu rumpi un ķermeņa lejasdaļu, kas gatava atbalstīt lielākus svarus. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir ļoti viegla un atkārtojums ir plūstošs, taču tas kļūst mazāk noderīgs, tiklīdz kustība pārvēršas par inerci vai kakls un muguras lejasdaļa sāk veikt visu darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aplieciet vieglu gumiju ap abām potītēm un stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Turiet gumiju abās rokās augšstilbu priekšā ar taisnām rokām, noņemot tikai tik daudz vaļīguma, lai sajustu nelielu spriegumu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļgalus un saglabājiet svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet plecus prom no ausīm un saglabājiet kaklu garu.
- Spiediet vai velciet gumiju uz leju un nedaudz uz sāniem, līdz rokas sasniedz augšstilbu sānus, neliecoties uz priekšu.
- Uz brīdi aizturiet kustību nolaistajā pozīcijā, saglabājot plecus fiksētus un rumpi nekustīgu.
- Kontrolēti atgrieziet gumiju sākuma pozīcijā, ļaujot rokām virzīties atpakaļ uz augšu, nezaudējot stāju un neļaujot potītēm sagāzties uz iekšu.
- Izelpojiet darba fāzē un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plūstošus, vienmērīgus atkārtojumus, pēc tam uzmanīgi atlaidiet gumiju pirms atkāpšanās.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu gumiju, lai vingrinājums justos kā aktivizācija, nevis spēka pārbaude.
- Turiet rokas augšstilbu priekšā; ja tās virzās uz priekšu, muguras lejasdaļa parasti sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Domājiet par lāpstiņu nolaišanu "aizmugurējās kabatās", nevis to raustīšanu uz augšu.
- Saglabājiet potītes nekustīgas un ceļgalus virzienā virs vidējiem pirkstiem, lai potīšu gumija neizkropļotu jūsu stāju.
- Ja gumija liek krūtīm atvērties vai ribām izvirzīties uz āru, samaziniet amplitūdu un mīkstiniet pretestību.
- Kustieties pietiekami lēni, lai pleci paliktu zem ausīm gan spiešanas, gan atgriešanās laikā.
- Atkārtojumam jābūt skaidri jūtamam muguras augšdaļā, plecos un rumpī, nevis kā visa ķermeņa grūdienam.
- Pārtrauciet sēriju, ja sākat liekties atpakaļ, šūpot gumiju vai zaudēt stabilu stāvus pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē "Iesildīšanās stāvus ar pretestības gumiju"?
Tas galvenokārt aktivizē plecus, muguras augšdaļu, rumpi, gurnus un kājas, kamēr atrodaties stāvus pozīcijā.
Kāpēc šajā vingrinājumā ap potītēm ir gumija?
Potīšu gumija palīdz nostiprināt ķermeņa lejasdaļas izlīdzinājumu, lai ceļgali un pēdas paliktu stabili, kamēr strādājat ar ķermeņa augšdaļu.
Kā rokām jāpārvietojas atkārtojuma laikā?
Turiet gumiju augšstilbu priekšā un spiediet vai velciet to uz leju ar taisnām rokām, pēc tam kontrolēti atgrieziet sākuma pozīcijā.
Vai šī vingrinājuma laikā elkoņiem jābūt saliektiem?
Nē, turiet rokas taisnas un ļaujiet pleciem un muguras augšdaļai veikt darbu, nevis pārvērtiet to par roku saliekšanu.
Kāda ir lielākā kļūda, sagatavojoties stāvus vingrinājumam ar gumiju?
Plecu raustīšana un muguras lejasdaļas izliekšana ir visizplatītākās problēmas, īpaši, ja gumija ir pārāk smaga.
Vai iesācējs var veikt šo kustību?
Jā, ja vien gumija ir viegla un mērķis ir pareiza stāja un vienmērīgs sasprindzinājums, nevis nogurums.
Kad man vajadzētu izmantot šo iesildīšanos?
Tas labi iederas pirms spiešanas, airēšanas, darba virs galvas, nešanas vai jebkuras sesijas, kurā vispirms jāaktivizē pleci un rumpis.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet nedaudz stiprāku gumiju, palēniniet atgriešanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi, nemainot stāju vai plecu pozīciju.
