Iesildīšanās Mugurai Stāvus Ar Pretestības Gumiju
Iesildīšanās mugurai stāvus ar pretestības gumiju ir viegls vingrinājums stāvus pozīcijā, kas paredzēts krūškurvja atvēršanai, plecu aktivizēšanai un pareizas ķermeņa augšdaļas stājas nostiprināšanai pirms intensīvākiem treniņiem. Gumija nodrošina tieši tik daudz pretestības, lai rokas, lāpstiņas un ķermeņa centrs darbotos kopā, nepārvēršot kustību par smagu spēka vingrinājumu. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties ķermeni sasildīt, sakārtot un sagatavot spiešanai, vilkšanai vai roku celšanai virs galvas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība ir atkarīga no nekustīga rumpja un stabila pamata. Stāviet taisni, kontrolējot gumiju, pēdām esot stingri uz zemes, ceļgaliem nedaudz ieliektiem un ribām novietotām virs iegurņa, lai slodze paliktu plecos, nevis muguras lejasdaļā. Ja rumpis sāk liekties vai griezties, gumija ir pārāk smaga vai kustības amplitūda ir pārāk liela iesildīšanās vingrinājumam.
No sākuma pozīcijas ļaujiet rokām virzīties atpakaļ vienmērīgā lokā, turot elkoņus gandrīz taisnus un kaklu garu. Rokām jāvirzās tikai tik tālu, cik spējat noturēt lāpstiņas viegli lejup un atpakaļ; mērķis ir atvērts krūškurvis un aktīva muguras augšdaļa, nevis agresīva saspiešana. Lēnām atgrieziet gumiju sākuma pozīcijā, lai spriegums nepazustu un pleci paliktu kontrolēti visa ceļa garumā.
Tā kā vingrinājums ir paredzēts ķermeņa sagatavošanai, labākās atkārtojumu sērijas šķiet ritmiskas un viegli izpildāmas. Tas labi darbojas pirms spiešanas guļus, plecu treniņa vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties uzlabot lāpstiņu pozīciju un labāk izjust ķermeņa augšdaļu. To var izmantot arī kā zemas intensitātes atjaunošanās vingrinājumu starp smagākiem piegājieniem, kad vēlaties uzturēt asinsriti, nenogurdinot rokas.
Izmantojiet šo kustību kā kvalitātes pārbaudi: ja plaukstas locītavas izliecas, pleci raustās uz augšu vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet gumijas pretestību un saīsiniet amplitūdu. Saglabājiet kustību vienmērīgu, pēdas stingri uz zemes un pabeidziet katru atkārtojumu tādā pašā taisnā stājā, kādā sākāt. Iesildīšanās mugurai stāvus ar pretestības gumiju jāatstāj krūškurvis atvērts, pleci sakārtoti un ķermenis gatavs nākamajam vingrinājumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un gumiju apvilktu tā, lai tā radītu nelielu spriegumu ap potītēm un rokām.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties gar sāniem ar plaukstām uz iekšu un atslābinātiem pleciem.
- Nedaudz ielieciet ceļgalus un novietojiet ribas virs iegurņa, lai neliektos atpakaļ.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un pavelciet rokas dažus centimetrus aiz gurniem, saglabājot kontroli pār gumiju.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus un atveriet krūškurvi, lāpstiņām viegli slīdot uz leju un atpakaļ.
- Noturiet atvērto pozīciju īsu brīdi, neizvirzot ribas uz āru un neraustot plecus.
- Lēnām atgrieziet rokas uz priekšu, līdz gumija atgriežas sākuma spriegumā.
- Atkārtojiet kustību vienmērīgi un plūstoši, pēc tam droši izkāpiet no gumijas, kad esat pabeiguši.
Padomi un triki
- Izmantojiet visvieglāko gumiju, kas ļauj atvērt krūškurvi, neliecoties atpakaļ.
- Turiet rokas tuvu augšstilbu sāniem; pārāk tāla atvilkšana atpakaļ liek izliekt muguras lejasdaļu.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, samaziniet amplitūdu un domājiet par lāpstiņu slidināšanu uz leju.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā, lai gumija neliektu plaukstas uz iekšu.
- Lēnāka atgriešanās sniedz lielāku iesildīšanās efektu nekā strauja atsitiena kustība.
- Spiediet vienmērīgi ar visu pēdu, lai potītes paliktu stabilas un stāja justos droša.
- Izelpojiet, kad rokas virzās atpakaļ; ieelpojiet, kad tās virzās uz priekšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad plecos sāk rasties saspringums vai gumijas pretestība velk jūsu stāju uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē iesildīšanās mugurai stāvus ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt iesilda krūškurvi un plecus, bet rokas un ķermeņa centrs palīdz saglabāt stabilu stāvus pozīciju.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem šajā vingrinājumā?
Turiet tos gandrīz taisnus ar nelielu ieliekumu. Tas palīdz koncentrēties uz plecu pozīciju, nevis pārvērst to par airēšanas kustību.
Vai šis ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir iesildīšanās un mobilitātes vingrinājums ar vieglu pretestību. Mērķis ir labāka stāja un plecu sagatavotība, nevis liela slodze.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just vieglu atvēršanos krūškurvī un plecu priekšpusē, muguras augšdaļai paliekot aktīvai un pēdām stingri uz zemes.
Kāpēc manas muguras lejasdaļa izliecas šī vingrinājuma laikā?
Gumija, iespējams, ir pārāk smaga vai rokas tiek virzītas pārāk tālu atpakaļ. Samaziniet amplitūdu un turiet ribas novietotas virs iegurņa.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar ļoti vieglu pretestību un mazu amplitūdu, lai varētu noturēt plecus lejā un rumpi nekustīgu.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu pirms spiešanas?
Jā, tas labi der pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai darba virs galvas, jo palīdz atvērt krūškurvi un aktivizēt plecu joslu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu raustīšana uz augšu un inerces izmantošana. Atkārtojumam jābūt vienmērīgam un kontrolētam no sākuma līdz beigām.
