Alternējošais Krūšu Preses Vingrinājums Ar Gumiju
Alternējošais krūšu preses vingrinājums ar gumiju ir stāvus izpildāms preses vingrinājums, kurā tiek izmantota aiz muguras nostiprināta pretestības gumija, lai trenētu krūšu muskuļus pa vienai pusei. Strādājošā roka spiež uz priekšu no krūšu augstuma, kamēr otra roka paliek nekustīga, kas padara šo vingrinājumu noderīgu krūšu spēka, plecu kontroles un ķermeņa stabilitātes attīstīšanai vienlaikus. Tā kā katrā atkārtojumā kustas tikai viena puse, rumpim ir jāpretojas pagriezienam un jānotur ribas vienā līnijā, nevis jānoliecas gumijas virzienā.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties krūšu preses kustību ar lielāku kontroli nekā smagu brīvo svaru presē. Gumija nodrošina vienmērīgu pretestību preses laikā un vieglāku sākumu atgriešanās fāzē, tāpēc kustība māca saglabāt stabilitāti visā amplitūdā. Tas padara to par labu izvēli iesildīšanās vingrinājumiem, papildu darbam, treniņiem mājās vai ķermeņa augšdaļas sesijām, kur vēlaties mērenu slodzi bez sola vai trenažiera.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas novietojums un jūsu stāja nosaka, cik precīzi jutīsiet presi. Nostājieties ar muguru pret stiprinājuma punktu, speriet soli uz priekšu, līdz gumija ir nospriegota, un ieņemiet šķelto stāju, lai varētu saglabāt līdzsvaru, kamēr rokas mainās. Turiet rokturus krūšu līmenī, nolaidiet plecus un neļaujiet elkoņiem aizvirzīties tālu aiz rumpja. Ja sākuma pozīcija ir pārāk tuvu, atkārtojums jutīsies vaļīgs; ja pārāk tālu, prese pārvērtīsies par plecu raustīšanu vai rumpja noliekšanos.
Katrā atkārtojumā spiediet vienu rokturi uz priekšu vienmērīgā līnijā, līdz roka ir gandrīz taisna, pēc tam kontrolēti atgrieziet to atpakaļ, pirms maināt puses. Turiet pretējo roku nekustīgu, lai darbu veiktu krūtis, nevis rumpis rotētu. Labs atkārtojums beidzas ar stingrām krūtīm, atslābinātu kaklu un vienmērīgu elpošanu. Ja gumija izsit jūs no līdzsvara vai pleci sāk velties uz priekšu, samaziniet soli vai izmantojiet vieglāku gumiju un saglabājiet kustību precīzu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet pretestības gumiju aiz muguras un turiet pa rokturim katrā rokā krūšu augstumā ar saliektiem elkoņiem.
- Speriet soli uz priekšu šķeltajā stājā, līdz gumija ir nedaudz nospriegota, pēc tam novietojiet ribas virs iegurņa un iztaisnojiet krūtis.
- Pirms pirmā atkārtojuma turiet abus rokturus vienā līnijā krūšu priekšā, ar nolaistiem pleciem un taisnām plaukstu locītavām.
- Spiediet vienu roku uz priekšu vienmērīgā trajektorijā, līdz roka ir gandrīz taisna un plauksta atrodas krūšu priekšā.
- Turiet pretējo roku nekustīgi sākuma pozīcijā, lai rumpis negrieztos un nešūpotos.
- Lēnām atgrieziet strādājošo roku, līdz elkonis atkal ir saliekts un gumija paliek kontrolēta.
- Nākamajā atkārtojumā mainiet puses un saglabājiet vienādu tempu visā sērijā.
- Izelpojiet preses laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa izliecas vai pleci raustās.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj īsi pauzēt pilnā preses fāzē, plecam neceļoties uz augšu pie auss.
- Turiet nestrādājošo roku nekustīgi krūšu augstumā; ja tā kustas, rumpis parasti sāk rotēt pārāk ātri.
- Speriet soli tikai tik tālu, lai sākumā justu stabilu spriegumu, nevis spēcīgu vilkmi, kas velk plecu uz priekšu.
- Spiediet ar nelielu loku uz priekšu, nevis raustot vai grūžot uz leju no pleca.
- Ļaujiet atgriešanās fāzei ilgt nedaudz ilgāk nekā preses fāzei, lai gumija neparautu roku atpakaļ.
- Turiet priekšējo celi viegli saliektu un pēdas stingri uz zemes, lai gumijas spriegums nešūpotu jūsu stāju.
- Ja viena puse šķiet vājāka, sāciet ar to un izpildiet tādu pašu amplitūdu ar abām rokām.
- Pārtrauciet sēriju, kad krūtis vairs nespēj palikt vērstas pret stiprinājuma punktu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē alternējošais krūšu preses vingrinājums ar gumiju?
Krūšu muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepss un kodols palīdz kontrolēt alternējošo presi.
Vai tas atšķiras no parastās krūšu preses ar gumiju?
Jā. Viena roka spiež, kamēr otra paliek nekustīga, tāpēc kodolam ir jāpretojas rotācijai un jānotur rumpis taisni.
Kā man vajadzētu stāvēt šī vingrinājuma laikā?
Šķeltā stāja parasti darbojas vislabāk, jo tā nodrošina plašāku atbalsta bāzi, kamēr rokas mainās un gumijas spriegums mainās.
Kur jāatrodas gumijai sākumā?
Sāciet ar rokturiem krūšu augstumā un pietiekamu attālumu no stiprinājuma, lai pirms pirmās preses izveidotu nelielu spriegumu.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir pietiekami viegla, lai jūs varētu noturēt rumpi nekustīgu un kontrolēt atgriešanās fāzi.
Kāpēc mans rumpis vēlas griezties atkārtojuma laikā?
Alternējošais modelis rada rotācijas vilkmi. Samaziniet soli, mīkstiniet gumijas spriegumu un turiet nestrādājošo roku fiksētu.
Ko darīt, ja pleci šķiet saspringti?
Turiet elkoņus nedaudz rumpja priekšā, samaziniet kustību amplitūdu un izvairieties no presēšanas no raustītas pozīcijas.
Kā progresēt šajā vingrinājumā?
Izmantojiet stingrāku gumiju, speriet nedaudz tālāku soli no stiprinājuma vai palēniniet atgriešanās fāzi, saglabājot to pašu trajektoriju krūšu līmenī.
