Atspiešanās Ar "putna-suņa" Elementu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar "putna-suņa" elementu apvieno atspiešanos ar pretējās rokas un kājas izstiepšanu, tāpēc katrs atkārtojums prasa gan spēku, gan pret-rotācijas kontroli vienlaikus. Tas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kas nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu un serdi, vienlaikus pieprasot precīzu gurnu un plecu izlīdzinājumu. "Putna-suņa" izstiepšanās padara atkārtojumu mazāk atkarīgu no atspiešanās apjoma un vairāk par to, cik labi spējat saglabāt ķermeņa stāju, kad viena roka un pretējā kāja atraujas no grīdas.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties spēka treniņu, kas vienlaikus attīsta stabilitāti ribās, iegurnī un lāpstiņās. Salīdzinot ar parastu atspiešanos, izstiepšanās pievieno līdzsvara un koordinācijas prasību, kas ātri atklāj ķermeņa sagriešanos, izliekšanos vai plecu raustīšanu. Tas padara vingrinājumu vērtīgu iesildīšanās posmiem, papildu vingrinājumu blokiem, uz serdi vērstiem treniņiem un kondīcijas apļiem, kur vēlaties, lai ķermeņa augšdaļa strādātu smagi, nezaudējot kontroli pār rumpi.

Ieņemiet augsto planku ar rokām zem pleciem, pēdām pietiekami plati, lai iegurnis būtu stabils, un kaklu taisnu. Nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņus turot nedaudz atpakaļ, pēc tam atspiedieties līdz stingram plankam, pirms pacelat vienu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ. Izstiepšanās sajūtai jābūt garai un apzinātai, nevis straujai. Turiet ribas ievilktas, sasprindziniet sēžas muskuļus un izvairieties no gurnu rotācijas, kad paceltā roka un kāja izstiepjas.

Labākie atkārtojumi ir plūstoši un atkārtojami. Ja izstiepšanās padara atspiešanos nestabilu, samaziniet amplitūdu, paplašiniet pēdu novietojumu vai izmantojiet vieglāku versiju, piemēram, atspiešanos ar rokām uz paaugstinājuma vai atbalstu uz ceļiem. Mērķis nav sasniegt vislielāko izstiepšanos vai viszemāko nolaišanos; mērķis ir saglabāt spiedienu caur rokām, sasprindzinājumu rumpī un taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem vai ceļiem visa komplekta laikā. Kad tas saglabājas konsekventi, vingrinājums kļūst par spēcīgu atspiešanās spēka, plecu stabilitātes un serdes kontroles apvienojumu.

Norādījumi

• Ieņemiet augsto planku ar rokām zem pleciem, pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Sasprindziniet vidusdaļu, atspiedieties no grīdas un turiet kaklu taisnu, lai galva paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, elkoņiem virzoties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī no sāniem.
• Īsi pauzējiet apakšā, neļaujot gurniem noslīdēt vai izvirzīties uz augšu.
• Atspiedieties atpakaļ stingrā plankā, līdz elkoņi ir taisni un lāpstiņas jūtas stabilas.
• No augšējā punkta nedaudz pārnesiet svaru uz vienu pusi un izstiepiet pretējo roku uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju taisni atpakaļ.
• Turiet abus gurnu kaulus vērstus pret grīdu, sasprindziniet sēžas muskuli tajā pusē, kur pacelta kāja, un izvairieties no muguras lejasdaļas sagriešanās.
• Kontrolēti atgrieziet roku un pēdu uz grīdas, atjaunojiet planku un atkārtojiet uz otru pusi.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet atspiežoties un izstiepjoties, un pabeidziet katru atkārtojumu kontrolētā plankā pirms nākamā sākšanas.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas platāk, ja gurni turpina rotēt, kad pretējā roka un kāja atraujas no grīdas.
• "Putna-suņa" daļā stiepieties garumā, nevis augstumā; pārāk augsta celšana parasti izraisa muguras lejasdaļas izliekšanos.
• Neļaujiet elkoņiem nolaišanās laikā spēcīgi izvirzīties uz āru, lai krūtis un pleci tiktu noslogoti vienmērīgi.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu pirms izstiepšanās, jo vājš planks padara izstiepšanos nekārtīgu.
• Sasprindziniet sēžas muskuli tajā pusē, kur pacelta kāja, lai palīdzētu noturēt iegurni taisni.
• Ja izstiepšanās bojā atspiešanās formu, vispirms veiciet atspiešanos, atjaunojiet pozīciju un tad pievienojiet "putna-suņa" elementu augšpusē.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai katrs atkārtojums būtu apzināts, nevis atsperīgs.
• Saglabājiet spiedienu caur pirkstiem un plaukstām, lai pleci augšpusē nesakristu uz priekšu.
• Pārtrauciet komplektu, tiklīdz sākat sagriezties, zaudējat planku līniju vai raustāt plecus uz ausu pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina atspiešanās ar "putna-suņa" elementu?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt serdes muskuļi, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori smagi strādā, lai novērstu ķermeņa rotāciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labāk veicas ar platāku pēdu novietojumu, versiju ar rokām uz paaugstinājuma vai atbalstu uz ceļiem, pirms pievienot pretējās rokas un kājas izstiepšanu.

Vai pretējā roka un kāja jāpaceļ atspiešanās laikā vai pēc tās?

Visprecīzākā versija ir vispirms pabeigt atspiešanos un pēc tam pievienot rokas un kājas izstiepšanu no augšējā planka pozīcijas.

Kāda ir lielākā kļūda atspiešanās ar "putna-suņa" elementu formā?

Visbiežākā problēma ir gurnu sagriešanās vai muguras lejasdaļas izliekšanās, kad pretējā roka un kāja izstiepjas.

Kāpēc pēdas bieži tiek rādītas platāk nekā parastā atspiešanās pozīcijā?

Nedaudz platāks novietojums sniedz lielāku līdzsvaru un atvieglo iegurņa noturēšanu līmenī, kad viena roka un pretējā kāja atraujas no grīdas.

Kas jājūt, ja atkārtojums izpildīts pareizi?

Jums vajadzētu just krūšu muskuļu un tricepsu darbu atspiešanās laikā, un pēc tam serdes un sēžas muskuļu darbu, lai noturētu ķermeni nekustīgu "putna-suņa" izstiepšanās laikā.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Novietojiet rokas uz sola, izmantojiet ceļus atspiešanās daļai vai saīsiniet rokas un kājas izstiepšanu, līdz varat noturēt rumpi stabilu.

Vai varu izmantot atspiešanos ar "putna-suņa" elementu kondīcijas aplī?

Jā, bet tikai tad, ja varat saglabāt atkārtojumus tīrus. Tiklīdz gurni sāk griezties vai planks sagrūst, komplekts ir jāpārtrauc.