Bicepsa Izliekums Ar Gumiju 45 Grādu Leņķī

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Pretestības lente

Bicepsa izliekums ar gumiju 45 grādu leņķī ir uz priekšu noliekts vingrinājums, kas uztur bicepsu sasprindzinājumā, kamēr gumija velk no zemas pozīcijas aiz ķermeņa. 45 grādu rumpja leņķis maina vilkmes līniju tā, ka roka sāk kustību ar elkoni nedaudz aiz krūškurvja, kas ir noderīgi, lai attīstītu precīzu elkoņa saliekšanu, neizmantojot lielu ķermeņa šūpošanos.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē bicepsus, bet brahialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz kontrolēt satvērienu un kustības apakšējo daļu. Tā kā pretestība nāk no gumijas, sasprindzinājums palielinās, rokām virzoties uz augšu, tāpēc atkārtojuma augšējā daļa parasti šķiet visgrūtākā. Tāpēc svarīga ir sagatavošanās: ja enkura punkts, stāja vai noliekums nav pareizi, gumija var izraut jūs no pozīcijas, pirms bicepsi paspēj paveikt darbu.

Nostipriniet gumiju zemu aiz muguras, speriet soli uz priekšu, lai radītu vienmērīgu spriegojumu, un noliecieties tā, lai jūsu rumpis būtu aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu. Turiet augšdelmus nedaudz aiz rumpja, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un plecus uz leju. No šīs pozīcijas celiet rokturus pret pleciem, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai krūtīm celties uz augšu, lai atvieglotu atkārtojumu. Mērķis ir vienmērīgs loks, nevis ar pleciem vadīts rāviens.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties precīzu bicepsa papildvingrinājumu ar nepārtrauktu sasprindzinājumu un tīru kontrakciju augšpusē. Tas labi iederas hipertrofijas blokos, uz rokām vērstās sesijās vai kā mazas slodzes noslēgums pēc saliktiem vilkšanas vingrinājumiem. Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti, jo, tiklīdz rumpis sāk celties vai gumija zaudē spriegojumu apakšā, vingrinājums vairs neatbilst paredzētajam 45 grādu izliekuma modelim.

Iesācēji var to droši izmantot ar vieglu gumijas spriegojumu un īsāku stāju, līdz spēj noturēt elkoņus fiksētus un plaukstas locītavas vienā līnijā. Pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanas fāzi vai pauzēt augšpusē, taču pozīcijai jāpaliek disciplinētai visu laiku. Ja gumijas uzstādījums rada plecu sāpes vai enkurs ir pārāk nestabils, pielāgojiet leņķi vai pretestību, pirms palielināt slodzi.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju zemu aiz muguras un turiet rokturus ar plaukstām uz priekšu, rokām izstieptām un elkoņiem nedaudz aiz ribām.
• Speriet soli uz priekšu, līdz gumija jau ir nospriegota, pēc tam nolieciet rumpi uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī, izmantojot atbalsta stāju līdzsvaram.
• Pavelciet plecus uz leju un turiet krūtis izceltas, nepārslogojot muguras lejasdaļu.
• Pirms katra atkārtojuma nostipriniet vidukli, lai noliekums paliktu fiksēts, kad sākas izliekums.
• Celiet rokturus pret pleciem, saliecot tikai elkoņus.
• Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un izvairieties no elkoņu virzīšanas tālu uz priekšu celšanas laikā.
• Spēcīgi saspiediet bicepsus augšpusē, nepaceļot plecus un nenoliecoties tālāk uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un gumija paliek nospriegota.
• Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet nolaižoties un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Iestatiet gumijas spriegojumu pirms pirmā atkārtojuma; ja sāksiet ar vaļīgu gumiju, kustība būs saraustīta un zaudēs 45 grādu vilkmes līniju.
• Saglabājiet rumpja leņķi nemainīgu no sākuma līdz beigām, lai kustība paliktu bicepsa izliekums, nevis pārvērstos par stāvus airēšanu.
• Neļaujiet elkoņiem izvirzīties uz priekšu augšpusē, jo tas samazina bicepsa slodzi un pārvirza darbu uz pleciem.
• Neitrāla plaukstas locītava parasti šķiet ērtāka nekā roku atliekšana atpakaļ, kad gumija kļūst stingrāka augšpusē.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu bicepsos, kad gumija izstiepjas.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, saīsiniet stāju un samaziniet gumijas spriegojumu, pirms palielināt slodzi.
• Turiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, lai augšdelms paliktu stabils, kamēr apakšdelms kustas.
• Izvēlieties gumiju, kas ļauj kontrolēt pēdējos centimetrus augšpusē bez raustīšanas vai plaukstu locītavu griešanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko 45 grādu pozīcija maina šajā vingrinājumā?

Noliekšanās uz priekšu novieto roku nedaudz citā vilkmes līnijā un liek bicepsam strādāt precīzā izliekumā, nevis brīvā stāvus šūpošanās kustībā.

Kur jābūt nostiprinātai gumijai?

Nostipriniet to zemu aiz muguras, lai pretestība palielinātos, ceļot rokturus uz augšu.

Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?

Tiem jāpaliek lielākoties fiksētiem, taču šajā uz priekšu noliektajā pozīcijā tie sākumā parasti atrodas nedaudz aiz rumpja.

Kādi muskuļi strādā papildus bicepsam?

Brahialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz ar izliekumu un satvērienu, taču bicepsam jāveic lielākā daļa redzamā darba.

Kāpēc atkārtojuma augšdaļa ar gumiju šķiet grūtāka?

Gumijas spriegojums palielinās, tai stiepjoties, tāpēc slodze parasti ir visvieglākā apakšā un visgrūtākā pie pleca.

Vai varu izmantot abas rokas vienlaikus?

Jā, ja gumijas uzstādījums ir vienmērīgs un jūs varat saglabāt abu elkoņu un plaukstu locītavu simetrisku kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Lielākā kļūda ir izliekuma pārvēršana ķermeņa kustībā, iztaisnojot rumpi vai šūpojot rokturus uz augšu.

Vai šis ir labs noslēguma vingrinājums roku dienai?

Jā, tas labi darbojas kā precīzs bicepsa noslēguma vingrinājums, jo gumija uztur pastāvīgu sasprindzinājumu bez nepieciešamības pēc liela svara.