Bicepsa Čokurošana Ar Gumiju Krusteniski Pāri Krūtīm

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Pretestības lente

Bicepsa čokurošana ar gumiju krusteniski pāri krūtīm ir stāvus izpildāms vingrinājums, kura pamatā ir augsts stiprinājuma punkts aiz muguras un divi rokturi. Vingrotājs sāk ar izstieptām rokām ķermeņa priekšā un čokuro rokturus uz augšu pret krūšu augšdaļu vai sejas lejasdaļu, kontrolējot elkoņus, kamēr gumijas pretestība palielinās kustības augšējā daļā. Tas ir tiešs bicepsu mērķējošs vingrinājums, taču krusteniskā vilkšanas līnija liek arī pleciem, apakšdelmiem un augšdelmiem saglabāt stabilitāti, lai čokurošana nepārvērstos par atliekšanos atpakaļ vai plecu dominējošu vilkšanu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos vingrinājumos ar hantelēm, jo gumijas pretestība mainās kustības laikā. Stāvēšana pārāk tuvu stiprinājuma punktam padara kustību vaļīgu apakšā un saspiestu augšā; stāvēšana pārāk tālu var paraut plecus uz priekšu un piespiest plaukstas locītavas strādāt vairāk nekā bicepsus. Pareizs sākums nozīmē, ka rokas atrodas nedaudz plecu priekšā, plaukstas locītavas ir neitrālā stāvoklī un krūtis ir izceltas, lai gumija varētu virzīties pāri ķermeņa priekšpusei, nevis izraut rumpi no pozīcijas.

Katras atkārtojuma laikā vispirms jāsaliec elkoņi, un rokturiem jāpārvietojas pa vienmērīgu loku uz plecu pusi. Augšdelmi paliek lielākoties nekustīgi, pleci paliek lejā, un plaukstas locītavas paliek taisnas, kamēr apakšdelmi veic darbu. Augšpusē rokturi dabiski tuvosies viens otram krūšu līnijā; tas ir brīdis, kad jāsasprindzina muskuļi, nevis jārausta pleci vai jāgrūž galva uz priekšu. Nolaidiet rokturus lēnām un saglabājiet nelielu spriegumu gumijā, lai atgriešanās fāze trenētu to pašu ceļu, nevis ļautu tai atslābt.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties locītavām draudzīgu bicepsu treniņu ar pastāvīgu pretestību, īpaši mājas treniņos, iesildīšanās blokos, roku papildvingrinājumos vai spēka darbā ar lielāku atkārtojumu skaitu. Tā ir arī laba izvēle, ja hanteles čokurošana šķiet pārāk viegla apakšā un pārāk smaga augšā, jo gumija var uzturēt muskuļu darbu visa čokurojuma laikā. Trūkums ir tāds, ka nepareiza sagatavošanās ātri atklājas, tāpēc forma un stāja ir tikpat svarīgas kā slodzes izvēle.

Izmantojiet vieglāku gumiju, ja pleci sagriežas uz priekšu, elkoņi slīd aiz ķermeņa vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai pabeigtu čokurošanu. Ja augšējā pozīcija šķiet saspiesta, nedaudz saīsiniet amplitūdu vai pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam. Ja plaukstas locītavas sūdzas, pārejiet uz tīrāku neitrālu satvērienu un turiet rokturus vienā līnijā ar apakšdelmiem. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, simetriski un kontrolēti no pirmā vilciena līdz pēdējai atgriešanās reizei.

Norādījumi

• Pagriezieties ar muguru pret augstu stiprinājuma punktu un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar neitrālu satvērienu, pēc tam speriet soli uz priekšu, līdz gumijas ir nospriegotas un rokas ir izstieptas plecu priekšā.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz iežogotā stājā un novietojiet ribas virs iegurņa, lai varētu čokurot, neatliecoties atpakaļ.
• Sāciet ar rokām tieši krūšu augstuma priekšā, plaukstu locītavām taisnām un elkoņiem nedaudz sānu priekšā.
• Čokurojiet abus rokturus uz augšu, saliecot elkoņus, ļaujot gumijām virzīties pāri krūšu priekšpusei, kamēr apakšdelmi ceļas.
• Saglabājiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un ļaujiet rokturiem virzīties uz krūšu augšdaļu vai sejas lejasdaļu, nevis raut plecus uz priekšu.
• Augšpusē īsi sasprindziniet bicepsus, neraustot plecus, pēc tam saglabājiet kaklu garu un plecus lejā.
• Lēnām nolaidiet rokturus pa to pašu ceļu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un gumijā joprojām ir spriegums.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot čokurošanas laikā un ieelpojot, kad rokturi atgriežas.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumijas pretestību, kas ļauj pabeigt pēdējo atkārtojumu, neatliecot rumpi atpakaļ, lai palīdzētu čokurošanai.
• Turiet rokturus vienā līnijā ar apakšdelmiem; ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, apakšdelmi pārņems slodzi pirms bicepsiem.
• Ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz pirms ribām, lai čokurošana paliktu ķermeņa priekšā, nevis pārvērstos par plecu celšanu.
• Speriet soli tālāk no stiprinājuma punkta, ja augšējā pozīcija šķiet pārāk viegla, bet nesperiet tik tālu, lai pleci sagrieztos uz priekšu.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriegumu bicepsos, kamēr elkoņi atkal iztaisnojas.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms rokturi ietriecas sejā vai plecos; augšējai pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis forsētai.
• Turiet plecus lejā un platus, lai trapeces muskuļi nenozaudētu pēdējos čokurojuma centimetrus.
• Ja viens rokturis paceļas ātrāk nekā otrs, atiestatiet stāju un izlīdziniet abas rokas pirms papildu pretestības pievienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē bicepsa čokurošana ar gumiju krusteniski pāri krūtīm?

Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar atbalstu no plecu muskuļa (brachialis), spieķa-augšdelma muskuļa (brachioradialis) un apakšdelma saliecējiem.

Kāpēc šajā vingrinājumā jāstāv ar muguru pret stiprinājuma punktu?

Stāvēšana ar muguru pret augstu stiprinājuma punktu nodrošina, ka gumija velk no aizmugures un augšas, kas rada vingrinājumā redzamo krustenisko pretestības līniju pāri krūtīm.

Cik tālu man jāstāv no gumijas stiprinājuma punkta?

Stāviet pietiekami tālu, lai gumijas jau sākumā būtu nospriegotas, bet pietiekami tuvu, lai varētu pabeigt čokurošanu, pleciem nesagriežoties uz priekšu.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai neitrālā stāvoklī?

Attēlotā versija labi darbojas ar neitrālu vai āmura tipa satvērienu, kas parasti ir ērtāks plaukstu locītavām un labāk atbilst roktura pozīcijai.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Atliekšanās atpakaļ vai elkoņu ļaušana slīdēt aiz ķermeņa parasti pārvērš čokurošanu par ķermeņa svara vilkšanu, nevis roku vingrinājumu.

Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?

Jā. Vienas rokas versija var palīdzēt labāk izlīdzināt abas puses, taču divu rokturu versija ir noderīga, ja vēlaties simetrisku spriegumu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai čokurošana paliktu stingra un pleci netiktu izrauti no pozīcijas.

Kas man jādara, ja čokurojuma augšdaļa šķiet saspiesta?

Nedaudz saīsiniet amplitūdu vai pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam, lai varētu pabeigt atkārtojumu, neiespiežot rokturus sejā vai plecos.