Sumo Pietupieni Ar Stieni Landmīna Stiprinājumā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Sumo pietupieni ar stieni landmīna stiprinājumā ir plaša stāja pietupieni, kas tiek izpildīti ar stieņa brīvo galu, kurš nostiprināts landmīna stiprinājumā. Svars atrodas ķermeņa priekšpusē un pārvietojas pa fiksētu diagonālu trajektoriju, kas padara vingrinājumu stabilāku nekā pietupienus ar brīvu stieni, vienlaikus pieprasot spēcīgu kāju atspērienu, gurnu kontroli un rumpja stabilitāti. Stāja un stieņa novietojums pārvirza slodzi uz augšstilbu iekšpusi, sēžas muskuļiem un četrgalvainajiem muskuļiem, kamēr kodola muskulatūra smagi strādā, lai noturētu rumpi vertikāli virs gurniem.

Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties pietupienu modeli, kurā ir vieglāk noturēt līdzsvaru nekā pietupienos ar stieni uz pleciem, bet kas joprojām ir pietiekami smags spēka attīstīšanai. Tā kā rokas tur stieni starp kājām, svarīga ir sagatavošanās: pēdām jābūt pietiekami plati, lai gurni varētu nolaisties starp ceļgaliem, pēdu pirkstiem jābūt pietiekami pagrieztiem uz āru, lai ceļgali virzītos pareizajā virzienā, un krūtīm jāpaliek augstu, lai svars nevilktu plecus uz priekšu. Kad pozīcija ir pareiza, pietupiens šķiet kontrolēts no apakšas uz augšu, nevis saliekts jostasvietā.

Katrā atkārtojumā nolaidieties, virzot gurnus uz leju starp pēdām, kamēr ceļgali atveras uz āru vienā līnijā ar pēdu pirkstiem. Turiet stieni tuvu ķermenim un ļaujiet tam palikt centrētam starp kājām, nevis virzīties uz priekšu. Apakšējā punktā augšstilbiem jābūt pietiekami zemu, lai izaicinātu kājas, nezaudējot mugurkaula pozīciju vai kontaktu ar papēžiem. Celieties augšā, atgrūžot grīdu un vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, pēc tam pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.

Landmīna uzstādījums padara šo par labu izvēli ķermeņa lejasdaļas spēka treniņiem, hipertrofijai vai papildu treniņiem, kad vēlaties pietupienus, kas ir piemēroti cilvēkiem, kuriem nepatīk smags stienis uz muguras. Tas ir arī praktisks mācību rīks, lai apgūtu gurnu atvēršanu, ceļgalu virzību un ķermeņa nostiprināšanu zem slodzes. Veiciet atkārtojumus plūstoši un atkārtojami, pārtrauciet sēriju pirms rumpja sagrūšanas uz iekšu un pielāgojiet amplitūdu, ja apakšējā pozīcija pārvēršas par iegurņa iegriešanos vai ķermeņa sagāšanos uz priekšu.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties uz kājām vērstu kustību, kas joprojām liek rumpim stabilizēt slodzi. Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas treniņā, jauktā spēka aplī vai kā primārā pietupienu variācija, kad prioritāte ir tehnikas kvalitāte. Vislabāko rezultātu sniedz stāja, kuru varat atkārtot katrā reizē, kontrolēts nolaišanās process un spēcīga piecelšanās, kas beidzas ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem.

Norādījumi

• Nostipriniet vienu stieņa galu landmīna pamatnē un nostājieties ar seju pret brīvo galu plašā sumo stājā, pēdu pirkstiem vērstiem uz āru un stieni centrētu starp pēdām.
• Turiet stieņa uzmavu vai galu ar abām rokām gurnu priekšā, turiet krūtis augstu un ļaujiet rokām karāties taisni, lai slodze paliktu tuvu ķermenim.
• Pirms nolaišanās nostipriniet vidusdaļu un turiet ribas virs iegurņa, nevis ļaujiet rumpim sagāzties uz priekšu.
• Nolaidiet gurnus starp ceļgaliem, ļaujot ceļgaliem virzīties uz āru tajā pašā virzienā, kur vērsti pēdu pirksti.
• Nolaidieties līdz dziļumam, kuru varat kontrolēt, neapaļojot muguras lejasdaļu un nepaceļot papēžus.
• Ja varat saglabāt pozīciju, apakšā uz brīdi apstājieties, pēc tam atgrūdiet grīdu un piecelieties, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus.
• Celšanās laikā saglabājiet stieņa trajektoriju plūstošu un tuvu ķermenim, nevelkot to uz priekšu un neļaujot tam šūpoties.
• Izelpojiet grūtākajā celšanās posmā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas pietiekami plati, lai stienis varētu nolaisties taisni starp kājām; ja ceļgali traucē rokām, nedaudz paplašiniet stāju.
• Pagrieziet pēdu pirkstus uz āru tieši tik daudz, lai ceļgali varētu dabiski atvērties, bet ne tik tālu, lai pēdu velves sagrūtu.
• Domājiet par ceļgalu virzīšanu uz āru virs pēdu pirkstiem, nevis spēcīgu to atspiešanu ar gurnu sagriešanu.
• Turiet rokturus vai uzmavu tuvu iegurnim, lai landmīns nevilktu rumpi uz priekšu apakšējā punktā.
• Ja papēži vēlas celties augšā, samaziniet dziļumu vai nedaudz sašauriniet stāju pirms papildu slodzes pievienošanas.
• Izmantojiet tempu, kuru varat kontrolēt nolaišanās laikā; vadītajam ceļam jābūt kontrolētam, nevis atsperīgam no apakšas.
• Neliela pauze apakšā var palīdzēt sajust, vai sēžas muskuļi un augšstilbu pievilcējmuskuļi veic darbu, vai arī impulss pārņem vadību.
• Pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk sakrist, ceļgali virzās uz iekšu vai stienis sāk šūpoties prom no viduslīnijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo pietupieni ar stieni landmīna stiprinājumā?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus un augšstilbu iekšējo daļu, bet kodola muskulatūra un muguras augšdaļa palīdz saglabāt slodzes stabilitāti.

Kāpēc šim pietupienam izmantot landmīnu, nevis brīvu stieni?

Landmīns fiksē stieni uz diagonālas trajektorijas, kas atvieglo līdzsvaru un ļauj vairāk koncentrēties uz kāju atspērienu un stājas kontroli.

Cik platai jābūt manai stājai?

Tik platai, lai stienis varētu pārvietoties starp kājām, nespiežot rumpi uz priekšu. Ja ceļgali atduras pret rokām, jūsu stāja, visticamāk, ir pārāk šaura.

Kur man vajadzētu turēt stieni?

Satveriet stieņa brīvo galu gurnu priekšā ar abām rokām un turiet to centrētu, lai slodze paliktu tuvu ķermenim.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Landmīna trajektoriju bieži ir vieglāk apgūt nekā pietupienus ar stieni uz muguras, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai kontrolētu dziļumu un ceļgalu virzību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Krūšu saliekšana uz priekšu un stieņa novirzīšanās prom no ķermeņa. Tas parasti pārvērš pietupienu par muguras dominējošu kustību un padara apakšējo pozīciju nestabilu.

Cik dziļi man vajadzētu pietupties?

Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat noturēt papēžus pie zemes, ceļgalus atvērtus un mugurkaulu neitrālā pozīcijā. Dziļums ir noderīgs tikai tad, ja varat tīri noturēt pozīciju.

Vai es varu to izmantot kā savu galveno pietupienu vingrinājumu?

Jā, īpaši, ja vēlaties priekšpusē vērstu pietupienu modeli, kurā ir vieglāk noturēt līdzsvaru. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums sēžas un augšstilbu pievilcējmuskuļiem.