Airu Vilkšana Līdz Padusēm Ar Pudelēm
Airu vilkšana līdz padusēm ar pudelēm ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā elkoņi tiek vērsti uz āru, izmantojot divas piepildītas pudeles vai kannas, kas tiek turētas gar sāniem. Kustība sākas ar svariem, kas karājas tuvu augšstilbiem, un beidzas ar augstu paceltiem elkoņiem, rokām virzoties uz padušu līniju. Tas ir neliels, kontrolēts ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas vienlaikus izaicina plecu spēku, muguras augšdaļas iesaisti, roku atbalstu un stāju.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība var pārvērsties raustīšanā, šūpošanā vai pusceļā izpildītā vertikālā airēšanā, ja slodze ir pārāk liela. Kad rumpis paliek taisns un ribas atrodas virs iegurņa, pleci var pārvietoties pa tīrāku trajektoriju, un muguras augšdaļai ir jāveic sava darba daļa. Mērķis nav raut pudeles uz augšu. Mērķis ir vadīt elkoņus pa vienmērīgu loku, kamēr kakls paliek garš un rumpis nekustīgs.
Katrā atkārtojumā vispirms virziet elkoņus uz augšu un uz āru, pēc tam ļaujiet rokām sekot elkoņu trajektorijai. Augšējā punktā augšdelmiem jātuvojas plecu augstumam, nepiespiežot plecus pie ausīm. Īsa pauze palīdz sajust darba pozīciju un saglabāt vingrinājuma kvalitāti. Lejupceļā nolaidiet pudeles kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci joprojām ir fiksēti, nevis sagāzušies uz priekšu.
Šis vingrinājums vislabāk noder kā papildu darbs, plecu kontroles vingrinājums vai viegla kondīcijas kustība, kad vēlaties mērķtiecīgu sasprindzinājumu, nevis maksimālu slodzi. Tas var būt noderīgs vispārējā spēka iesildīšanā, plecu treniņā vai ķermeņa svara un hanteļu apļa treniņā. Iesācēji var izmantot ļoti vieglas pudeles, lai apgūtu kustības līniju, taču ikvienam, kam ir bijušas plecu problēmas, kustību amplitūda jātur komfortablā līmenī un jāpārtrauc, pirms locītavā rodas diskomforts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet pa vienai piepildītai pudelei katrā rokā gar augšstilbiem, plaukstām vēršoties uz iekšu.
- Turiet ribas virs iegurņa, nedaudz atbrīvojiet ceļus un ļaujiet pudelēm karāties tuvu kāju ārējām malām.
- Pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecus uz leju, lai kakls paliktu garš un trapeces augšdaļa nepārņemtu slodzi.
- Izelpojiet un sasprindziniet vēdera presi, pēc tam virziet elkoņus uz augšu un uz āru, nevis vispirms saliecot rokas.
- Celiet, līdz augšdelmi tuvojas plecu augstumam un pudeles nonāk pie padušu līnijas.
- Augšējā punktā uz īsu brīdi apstājieties, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un neļaujot plaukstu locītavām strauji izliekties.
- Lēnām nolaidiet pudeles pa to pašu trajektoriju, līdz rokas ir taisnas un pleci joprojām ir fiksēti.
- Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ļaujiet elkoņiem vadīt kustību; rokām jāseko tikai elkoņu trajektorijai.
- Turiet pudeles nedaudz tālāk no ķermeņa, ja tās citādi berzējas vai liek kustēties pa nepareizu trajektoriju.
- Vispirms izmantojiet ļoti vieglu pretestību, jo šī svira kļūst daudz smagāka, tiklīdz elkoņi paceļas virs vidukļa.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleca priekšpusē jūtat saspiešanu vai diskomfortu.
- Neļaujiet rumpim šūpoties atpakaļ, lai viltotu augstāku pozīciju.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, nevis lieciet pudeles pret apakšdelmiem.
- Nolaidiet svarus lēnāk, nekā tos ceļat, lai saglabātu sasprindzinājumu plecos un muguras augšdaļā.
- Ja viena roka paceļas ātrāk, samaziniet slodzi un izlīdziniet abas puses vienādā augstumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē airu vilkšana līdz padusēm ar pudelēm?
Tie galvenokārt trenē plecus un muguras augšdaļu, bet rokas un stājas muskuļi palīdz atbalstīt celšanu.
Vai šis vingrinājums ir līdzīgs vertikālajai airēšanai?
Jā, kustība ir līdzīga, taču pudeles paliek tuvu sāniem un uzsvars tiek likts uz kontrolētu elkoņu virzīšanu uz āru.
Kā pudelēm jāpārvietojas katrā atkārtojumā?
Tām jāvirzās uz augšu pa vienmērīgu loku, elkoņiem ceļoties uz āru un prom no ribām, pēc tam jāatgriežas pa to pašu līniju.
Cik smagām jābūt pudelēm?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt rumpja nekustīgumu un izvairīties no plecu raustīšanas; vairumam cilvēku tas nozīmē sākt ar vieglāku svaru, nekā gaidīts.
Kur man vajadzētu just slodzi atkārtojuma augšējā punktā?
Jums vajadzētu just darbu plecos un muguras augšdaļā, nevis asu spiedienu pleca priekšpusē.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, ja vien viņi sāk ar ļoti vieglām pudelēm un saglabā pietiekami mazu amplitūdu, lai kustība būtu ērta un kontrolēta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir kustības pārvēršana ķermeņa šūpošanā un plecu raustīšanā, nevis kontrolētā elkoņu celšanā.
Kas man jādara, ja jūtu spiedienu plecos?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārtrauciet vingrinājumu, ja locītavā joprojām jūtat diskomfortu vai kairinājumu.
