Sumo Stieņa Vilkme No Paaugstinājuma

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Sumo stieņa vilkme no paaugstinājuma ir daļējas amplitūdas vilkme, kuras pamatā ir plats kāju novietojums, uz āru vērstas pēdas un stienis, kas atrodas uz paaugstinājuma vai blokiem. Īsāka vilkmes amplitūda maina vingrinājuma sviras un parasti atvieglo krūškurvja noturēšanu augstu, mugurkaula stabilitāti un stieņa turēšanu tuvu ķermenim. To parasti izmanto gurnu un kāju spēka attīstīšanai, vienlaikus ļaujot izmantot lielāku svaru nekā sumo vilkmē no grīdas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo bloki nosaka sākuma augstumu, bet kāju novietojums nosaka, cik labi gurni var piekļūt stienim. Attēlā sportists stāv krietni platāk par plecu platumu ar uz āru vērstiem pirkstgaliem, apakšstilbiem tuvu vertikālam stāvoklim un rokām starp ceļgaliem. Šī pozīcija ļauj gurniem nolaisties sākuma stāvoklī, neļaujot rumpim sagāzties uz priekšu. Ja stienis ir pārāk augstu, kustība kļūst vairāk par raustīšanas tipa daļēju vilkmi. Ja tas ir pārāk zemu vai kāju novietojums ir pārāk šaurs, vilkme kļūst grūtāka un mazāk stabila.

Šis vingrinājums parasti ir vērsts uz sēžas muskuļiem, pievilcējmuskuļiem, paceles cīpslām, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, muguras iztaisnotājmuskuļiem un muguras augšdaļu, blokiem pārvirzot daļu slodzes uz spēcīgu gurnu atvēršanu kustības beigu fāzē. Tā kā amplitūda ir īsāka, atkārtojumam jābūt precīzam no pirmā centimetra virs blokiem līdz pilnīgai iztaisnošanai. Spiediet grīdu prom no sevis, turiet stieni tuvu kājām un pabeidziet kustību, stāvot taisni, nevis stipri atliecoties atpakaļ. Pleciem jāceļas vienlaikus ar gurniem, nevis jāizvirzās tiem priekšā.

Izmantojiet sumo stieņa vilkmi no paaugstinājuma, kad vēlaties vilkmes variāciju, kuru ir vieglāk pozicionēt nekā versiju no grīdas un kura ir specifiskāka vilkmes augšējai daļai. Tas labi iederas spēka treniņu ciklos, pārslodzes darbā vai tehnikas pilnveidošanā, kad vēlaties nostiprināt tīru kustības noslēgumu bez tādas pašas dziļuma prasības kā pilnā vilkmē. Izvēlieties svaru, kuru varat kontrolēt no blokiem, apzināti atiestatiet pozīciju katrā atkārtojumā un pārtrauciet sēriju, ja ceļgali sagāžas uz iekšu, gurni paceļas ātrāk par krūtīm vai stienis attālinās no augšstilbiem.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz stabiliem blokiem vai paaugstinājumiem tā, lai diski atrastos virs grīdas, pēc tam nostājieties ļoti platā sumo stājā ar uz āru vērstiem pirkstgaliem.
• Pienāciet pie stieņa tā, lai tas atrastos virs pēdas vidus, pēc tam nolaidiet gurnus un salieciet ceļus, līdz apakšstilbi ir tuvu vertikālam stāvoklim un rokas var aizsniegt stieni starp ceļgaliem.
• Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu, iztaisnojiet rokas un paceliet krūtis tā, lai mugura paliktu taisna, nevis noapaļota.
• Ieelpojiet vēderā un pirms vilkmes stingri sasprindziniet muskuļus, lai rumpis justos stabils no ribām līdz iegurnim.
• Spiediet pēdas grīdā un virziet ceļus uz āru, vienlaikus velkot stieni taisni augšup no blokiem.
• Turiet stieni tuvu kājām un ļaujiet gurniem un pleciem celties vienlaikus, nevis ļaujiet gurniem izšauties uz augšu pirmajiem.
• Pabeidziet kustību, stāvot taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un stieni pie augšstilbiem, neatliecoties atpakaļ augšējā punktā.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz blokiem, atiestatiet stāju un elpošanu, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Izmantojiet bloku augstumu, lai trenētu to vilkmes daļu, kuru vēlaties. Augstāki bloki vairāk samazina amplitūdu, savukārt zemāki bloki padara vilkmi līdzīgāku pilnai sumo vilkmei.
• Ja stienis slīd uz priekšu, saīsiniet sagatavošanās posmu un pirms sākuma pietuviniet apakšstilbus stienim.
• Domājiet par grīdas izspiešanu uz sāniem ar pēdām, nevis tikai par piecelšanos; šis norādījums parasti palīdz noturēt ceļus atvērtus un gurnus kontrolētus.
• Turiet krūtis augstu, nepārslogojot muguras lejasdaļu. Mērķis ir taisns mugurkauls, nevis spēcīga atliekšanās atpakaļ.
• Ļaujiet rokām karāties kā siksnām. Elkoņu saliekšana pārvērš kustību par roku vilkmi un var radīt slodzi bicepsiem.
• Ja gurni paceļas uzreiz un stienis šķiet pielipis pie blokiem, jūsu stāja, visticamāk, ir pārāk šaura vai arī esat pārāk tālu no stieņa.
• Izmantojiet magnēziju un kontrolētu atiestati starp atkārtojumiem, īpaši, ja bloki ir augsti un svars kļūst liels.
• Saskaņojiet elpošanu ar katru atkārtojumu: sasprindzinieties pirms vilkmes, pēc tam atiestatiet elpu pirms nākamās nolaišanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina bloku izmantošana šajā sumo vilkmē?

Bloki saīsina kustības amplitūdu un padara vilkmes augšējo daļu izteiktāku. Tas parasti ļauj palielināt slodzi kustības noslēgumā un noturēt rumpi vertikālāk.

Kuri muskuļi visvairāk strādā sumo stieņa vilkmē no paaugstinājuma?

Vingrinājums galvenokārt noslogo sēžas muskuļus, pievilcējmuskuļus, paceles cīpslas, četrgalvainos muskuļus un muguras iztaisnotājus, bet muguras augšdaļa palīdz noturēt stieni tuvu un rumpi stabilu.

Cik platai jābūt stājai?

Tik platai, lai rokas ietilptu starp ceļgaliem un apakšstilbi sākumā būtu diezgan vertikāli. Precīzam platumam jāļauj gurniem nolaisties, nepiespiežot rumpi sagāzties.

Vai stienim jāsākas uz vienas cietas platformas vai atsevišķiem blokiem?

Tam jāsākas uz stabila, līdzena atbalsta, lai abi gali būtu vienādā līmenī. Attēlā redzams, ka diski ir pacelti uz blokiem, kas ir galvenā iezīme, nevis precīzs platformas stils.

Vai stienis jāvelk kā pietupienā vai kā parastajā vilkmē?

Tas atrodas pa vidu abiem, taču plata stāja un uz āru vērstas pēdas padara to vairāk vērstu uz gurniem un kājām nekā parasto vilkmi. Turiet stieni tuvu un spiediet ceļus uz āru no grīdas.

Vai iesācēji var izmantot šo variāciju?

Jā, ja viņi prot pareizi nostāties un saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Paaugstinātais sākums patiesībā var atvieglot mācīšanos salīdzinājumā ar sumo vilkmi no grīdas.

Kāda ir izplatīta kļūda kustības noslēgumā?

Spēcīga atliekšanās atpakaļ augšējā punktā ir ierasta kļūda. Pabeidziet kustību, stāvot taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, nevis pārvēršot to par muguras lejasdaļas izliekšanu.

Kā man nolaist stieni starp atkārtojumiem?

Kontrolēti nolaidiet to atpakaļ uz blokiem, turiet stieni tuvu, pēc tam pilnībā atiestatiet elpu un stāju pirms nākamā atkārtojuma.