Sēdus Zotmana Hanteles Pacelšana
Sēdus Zotmana hanteles pacelšana ir sēdus izpildāms roku vingrinājums ar hantelēm, kas apvieno parastu pacelšanu ar plaukstām uz augšu un nolaišanu ar plaukstām uz leju. Attēlā redzams, kā vingrotājs sēž taisni uz sola ar hantelēm gar sāniem, paceļot abus svarus ar plaukstām uz priekšu, pēc tam pagriežot plaukstas uz leju pirms nolaišanas. Šī divdaļīgā satvēriena maiņa ir tas, kas atšķir šo kustību no standarta pacelšanas un padara to īpaši noderīgu bicepšu spēka un apakšdelmu kontroles attīstīšanai.
Vingrinājums vispirms trenē augšdelmus, taču tas arī liek apakšdelmiem un plaukstas locītavas stabilizatoriem saglabāt stabilitāti ļoti precīzā amplitūdā. Pacelšanas fāze uzsver elkoņa saliekšanu un bicepšu sasprindzinājumu, savukārt kontrolēta nolaišana ar plaukstām uz leju vairāk noslogo brachioradialis muskuli un apakšdelmu ekstensorus nekā parasta pacelšana ar plaukstām uz augšu. Tā kā kustības laikā augšpusē tiek mainīts satvēriens, svarīga ir sākuma pozīcija: sēdiet ar abām pēdām uz zemes, turiet krūškurvi virs iegurņa un ļaujiet elkoņiem palikt tuvu sāniem, lai hanteles pārvietotos pa tīru vertikālu loku.
Sēdus pozīcija novērš lielāko daļu kāju atspēriena un ķermeņa šūpošanās, kas bieži vien pārvērš pacelšanu par vēzienu. Tas padara Zotmana pacelšanu par labu izvēli, ja vēlaties stingrāku darbu ar rokām, labāku plaukstas locītavas izjūtu un nedaudz lielāku uzsvaru uz apakšdelmiem, nemainot vingrinājumus. Izmantojiet svaru, kas ļauj vienmērīgi pagriezt hanteles, neatverot elkoņus un neatliecoties atpakaļ, lai palīdzētu pacelt svaru. Ja hanteles kļūst pārāk smagas, satvēriena maiņa parasti kļūst pavirša, un nolaišanas fāze kļūst ātra un nekontrolēta.
Izpildiet katru atkārtojumu, paceļot svaru ar plaukstām uz augšu, īsi pauzējot augšpusē, kontrolēti pagriežot plaukstas uz leju un lēnām nolaižot, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ zem slodzes. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi no sākuma līdz beigām, ar mierīgiem pleciem, nekustīgu ķermeni un hantelēm, kas katru reizi pārvietojas pa vienu un to pašu trajektoriju.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstās sesijās, kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļai vai kā tehnisks noslēguma vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas un spiešanas vingrinājumiem. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un plaukstas locītavas rotācija ir ērta, taču tas sniedz rezultātus arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas tīrāku darbu ar apakšdelmiem un labāku ekscentrisko kontroli. Uztveriet to kā precizitātes kustību, nevis impulsa vingrinājumu, un sēdus pozīcija paveiks lielāko daļu darba, lai saglabātu izpildījuma kvalitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz līdzena sola ar hanteli katrā rokā, pēdas uz zemes, krūtis augšā, hanteles karājas gar sāniem ar plaukstām uz priekšu.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, turiet augšdelmus tuvu sāniem un sasprindziniet ķermeni, lai rumpis paliktu nekustīgs.
- Paceļiet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot plaukstas locītavas taisnas, kamēr svari virzās plecu augstumā.
- Īsi sasprindziniet muskuļus augšpusē, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai pleciem celties uz augšu.
- Pagrieziet abas plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju pacelšanas augšpunktā, turot hanteles tuvu ķermenim.
- Lēnām nolaidiet hanteles ar plaukstām uz leju, saglabājot kontrolētu nolaišanu līdz pat pilnīgai elkoņu iztaisnošanai.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plaukstas locītavas, lai katra puse sāktos pareizi ar plaukstām uz augšu.
- Izelpojiet pacelšanas laikā un nolaidiet svaru kontrolēti, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu bez šūpošanās.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā standarta sēdus pacelšanai, jo plaukstas locītavas rotācija parasti kļūst par ierobežojošo faktoru.
- Turiet elkoņus piespiestus pie ribām; ja tie virzās uz priekšu, priekšējie pleci sāk pārņemt slodzi.
- Pagrieziet plaukstas tikai atkārtojuma augšpusē, nevis pusceļā, lai pacelšana būtu vienmērīga un apakšdelmi netiktu pāragri sagriezti zem slodzes.
- Nolaidiet lēnām ar plaukstām uz leju; šī ekscentriskā fāze ar plaukstām uz leju ir galvenais iemesls, kāpēc šis vingrinājums ir vērtīgs.
- Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ, kad hanteles atrodas plecu augstumā.
- Neatsitiet svarus pret augšstilbiem un neatliecieties atpakaļ, lai sāktu atkārtojumu, īpaši pirmajā reizē.
- Ja apakšdelmi krampē pirms bicepšu noguruma, saīsiniet sēriju un saglabājiet rotāciju precīzu, nevis forsējiet papildu atkārtojumus.
- Līdzens sols ir pietiekams; atzveltne nav obligāta, taču jebkuram atbalstam ir jānovērš ķermeņa šūpošanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ar ko sēdus Zotmana pacelšana atšķiras no parastas hanteles pacelšanas?
Jūs paceļat svaru ar plaukstām uz priekšu, pēc tam pagriežat plaukstas uz leju pirms nolaišanas. Tas maina slodzi uz apakšdelmiem un padara ekscentrisko fāzi prasīgāku.
Kuri muskuļi šajā vingrinājumā strādā visvairāk?
Bicepsi veic lielāko daļu pacelšanas darba, savukārt brachioradialis un citi apakšdelma muskuļi strādā smagāk nolaišanas fāzē ar plaukstām uz leju.
Kāpēc vingrinājums tiek izpildīts sēdus?
Sēdēšana uz sola atvieglo ķermeņa nekustīguma saglabāšanu un novērš kāju atspērienu, tāpēc rokām ir jāveic darbs bez inerces.
Kad jāpagriež hanteles?
Pagrieziet tās pacelšanas augšpusē, kad elkoņi ir saliekti un hanteles atrodas plecu augstumā. Tas saglabā pacelšanas fāzi tīru un kontrolētu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar sola un ķermeņa pozīciju?
Cilvēki atliecas atpakaļ vai šūpo hanteles no augšstilbiem. Sēdiet taisni uz sola un ļaujiet elkoņiem saliekties, nevis muguras lejasdaļai.
Vai iesācēji var veikt sēdus Zotmana pacelšanu?
Jā, bet sāciet ar ļoti vieglām hantelēm un vienmērīgu plaukstas locītavas rotāciju. Ja nolaišana ar plaukstām uz leju šķiet neērta, samaziniet slodzi pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
Vai manām plaukstām visu laiku jābūt vērstām uz priekšu?
Nē. Pacelšanas laikā plaukstas ir vērstas uz priekšu, pēc tam augšpusē tās tiek pagrieztas uz leju pirms nolaišanas fāzes sākuma.
Vai šis vingrinājums ir smags plaukstu locītavām?
Tas var būt smags, ja hanteles ir pārāk smagas vai plaukstas locītavas izliecas atpakaļ. Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un izvēlieties svaru, ko varat vienmērīgi pagriezt.
Kā jāpārvietojas hantelēm?
Tām jāpārvietojas pa tuvu vertikālu loku gar augšstilbiem un ribām, nevis jāšūpojas ķermeņa priekšā.
