Atvērtais Vēziens Ar Pretestības Gumiju Noliecies
Atvērtais vēziens ar pretestības gumiju noliecies ir plecu aksesuāru vingrinājums, kas noslogo plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu ar pastāvīgu gumijas pretestību. Noliekšanās pozīcija liek plecu aizmugurējiem muskuļiem strādāt gan pret gravitāciju, gan pret gumiju vienlaikus, tāpēc šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties uzlabot lāpstiņu kontroli, stāju vai veikt plecu vingrinājumu ar zemu locītavu slodzi.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos izolācijas vingrinājumos. Stabils gurnu locītavas stāvoklis notur jūsu ķermeni gandrīz paralēli grīdai, ceļus nedaudz ieliektus un mugurkaulu taisnu, lai gumija varētu kustēties pa precīzu loku, nevis pārvērsties par plecu raustīšanu vai šūpošanos. Tā kā gumija sākumā atrodas zemu un rokas virzās uz āru un nedaudz atpakaļ, pat nelielas izmaiņas ķermeņa leņķī vai satvēriena platumā var novirzīt slodzi no plecu aizmugurējās daļas uz trapecveida muskuļiem, muguras lejasdaļu vai izmantot impulsu.
Katras atkārtojuma augšdaļā rokām jāatveras aptuveni plecu augstumā, kamēr elkoņi paliek nedaudz ieliekti un nedaudz aiz ķermeņa līnijas. Domājiet par gumijas izplešanu un augšdelmu virzīšanu plaši uz sāniem, nevis roku raušanu uz augšu. Lāpstiņām jāpārvietojas dabiski, tās stipri nesaspiežot kopā, un kaklam jāpaliek taisnam, lai galva neizvirzītos uz priekšu, kad rodas nogurums.
Gumijas pretestība palielinās, atverot rokas, kas padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu kontrolētai hipertrofijai un iesildīšanās sērijām pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem. Tas labi darbojas arī kā koriģējošs vingrinājums, ja mērķis ir pievērst lielāku uzmanību plecu aizmugurējai daļai, nepārslogojot mugurkaulu. Lēna atgriešanās sākuma pozīcijā ir svarīga, jo ekscentriskajā fāzē pleci visilgāk atrodas zem slodzes, un tieši šeit daudzi zaudē pareizo pozīciju.
Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu gumiju, kas ļauj saglabāt noliekšanos, noturēt plecus vienā līmenī un atkārtot vienādu loku katrā reizē. Ja ķermenis sāk šūpoties, rokas pārvēršas par airēšanas kustību vai muguras lejasdaļa veic celšanu, gumija ir pārāk smaga vai iekārtojums ir pārāk vaļīgs. Pareizi izpildīts, šis ir precīzs plecu aizmugurējās daļas vingrinājums, kam jābūt kontrolētam, līdzsvarotam un atkārtojamam no pirmās līdz pēdējai reizei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas vidus ar pēdām gurnu platumā un noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai.
- Turiet gumiju ar abām rokām zem ceļiem, plaukstām vērstām uz iekšu, un saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un ļaujiet rokām karāties ar nospriegotu gumiju pirms pirmā atkārtojuma.
- Celiet abas rokas uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus un vadiet kustību ar augšdelmiem, nevis raustot plecus uz augšu.
- Īsi pauzējiet augšdaļā, kamēr gumija ir izstiepta un pleci paliek lejā un plati.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot ķermenim celties augšā vai šūpoties.
- Atjaunojiet noliekšanās pozīciju un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj sasniegt plecu augstumu, neiztaisnojot elkoņus un neiztaisnojoties no noliekšanās pozīcijas.
- Ja gumija apakšā šķiet pārāk īsa, stāviet uz tās platāk, nevis noapaļojiet muguras augšdaļu, lai iegūtu spēcīgāku sākumu.
- Turiet rokas kustībā tajā pašā plaknē, kur pleci, lai vingrinājums paliktu kā atvērtais vēziens, nevis pārvērstos par augsto airēšanu.
- Ļaujiet augšdelmiem kustēties, bet nepārvērtiet kustības beigas par spēcīgu lāpstiņu saspiešanu; plecu aizmugurējai daļai jākontrolē augšējā pozīcija.
- Nelielam elkoņu ieliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam no sākuma līdz beigām, lai gumijas slodze paliktu uz pleciem.
- Izelpojiet, kad vēzējat gumiju uz āru, un ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ noliekšanās pozīcijā.
- Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, nedaudz samaziniet amplitūdu un nofiksējiet ķermeņa leņķi pirms turpināšanas.
- Lēnas ekscentriskās kustības šeit darbojas labi, jo gumija kļūst vieglāka, kad nolaižaties, un grūtāka, kad atveraties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atvērtais vēziens ar gumiju?
Tas galvenokārt mērķē uz plecu aizmugurējo daļu, muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt lāpstiņas un noturēt rokas pareizajā trajektorijā.
Cik zemu man jābūt noliekušamies vingrinājuma laikā?
Jūsu ķermenim jāpaliek noliektam uz priekšu un tuvu paralēlei ar grīdu, lai rokas varētu vēzēties plaši, nepārvēršot kustību par vertikālu celšanu.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem?
Nē. Saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu ieliekumu un turiet to stabilu, lai kustību vadītu plecu aizmugurējā daļa, nevis elkoņa locītava.
Kāpēc es to jūtu trapecveida muskuļos, nevis plecos?
Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus vai celat rokas pārāk augstu. Turiet plecus lejā un domājiet par augšdelmu vēzēšanu plaši uz sāniem.
Kur gumijai jāatrodas vingrinājuma apakšā?
Tai jāsākas zemu zem jūsu ceļiem vai apakšstilbiem ar pietiekamu spriegumu, lai jau pirmais kustības centimetrs justos noslogots, bet ne tik daudz, lai jūs zaudētu noliekšanās pozīciju.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms spiešanas?
Jā. Vieglas sērijas var aktivizēt plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai airēšanas.
Ko darīt, ja nevaru noturēt ķermeni nekustīgu?
Izmantojiet vieglāku gumiju, nedaudz samaziniet amplitūdu un atjaunojiet gurnu locītavas pozīciju, lai muguras lejasdaļa nemēģinātu pabeigt katru atkārtojumu.
Vai augšdaļā man stipri jāsaspiež lāpstiņas?
Nē. Ļaujiet tām kustēties dabiski, bet neļaujiet krūškurvim sakrist un izvairieties no pārspīlētas lāpstiņu saspiešanas.
