Horizontālais Pallof Preses Vingrinājums Ar Gumiju
Horizontālais Pallof preses vingrinājums ar gumiju ir stāvus izpildāms pret-rotācijas preses vingrinājums, kurā gumija ir noenkurota krūšu augstumā un rokas virzās taisni uz priekšu no krūšu kaula. Tas ir izstrādāts, lai trenētu ķermeņa vidusdaļu pretoties pagriezieniem, kamēr rokas kustas pa tīru horizontālu līniju, kas padara to par praktisku pamata stabilitātes vingrinājumu iesildīšanās procesam, papildu treniņiem un sportiskajai sagatavošanai.
Vingrinājums vislielāko slodzi uzliek slīpajiem vēdera muskuļiem, īpaši ārējiem slīpajiem muskuļiem, kamēr taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz noturēt ribas, iegurni un plecus vienā līnijā. Gumija rada ne tikai pretestību uz priekšu; tā arī mēģina pavilkt jūs uz sāniem, tāpēc kustības vērtība slēpjas tajā, ka preses laikā ķermenis tiek noturēts taisni.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar gumiju. Nostājieties sānis pret enkuru ar plecu platumā novietotām pēdām vai šķeltu stāju, nedaudz ielieciet ceļus un turiet gurnus un plecus vienā līmenī. Sāciet ar jau nospriegotu gumiju pie krūtīm, lai izvairītos no rāviena pirmajā preses reizē. Jo tālāk stāvat no enkura, jo lielāka kļūst pret-rotācijas prasība, tāpēc attālums ir viens no galvenajiem veidiem, kā regulēt grūtības pakāpi.
Katrā atkārtojumā spiediet gumiju taisni prom no krūtīm, līdz rokas ir iztaisnotas un plaukstas paliek tajā pašā augstumā. Pretojieties vēlmei ļaut ķermenim pagriezties pret enkuru vai prom no tā, un neliecieties ar ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai kā preses kustībai, gumijai atgriežoties pie krūšu kaula pa to pašu līniju.
Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties panākt ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājumu bez mugurkaula kustībām, īpaši apļveida treniņos, iesildoties pirms pietupieniem vai spiešanas, vai kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem cēlieniem. Tas ir piemērots arī iesācējiem, ja gumija ir viegla un stāja ir stabila, taču vingrinājumam joprojām jābūt jūtamam kā prasīgam pret ķermeņa vidusdaļu. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pleci rotē vai gumijas ātrums pārņem kontroli, slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk šaura.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet gumiju krūšu augstumā un nostājieties sānis pret enkuru, turot gumiju ar abām rokām pie krūšu kaula.
- Izmantojiet plecu platuma vai šķeltu stāju, nedaudz ielieciet ceļus un turiet ribas virs iegurņa.
- Atkāpieties pietiekami tālu no enkura, lai radītu spriegumu pirms pirmās preses, bet ne tik tālu, lai ķermenis sāktu liekties.
- Izlīdziniet plecus, turiet zodu neitrālā pozīcijā un nedaudz sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu.
- Spiediet abas rokas taisni uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas krūšu augstumā.
- Turiet plecus, ribas un gurnus vērstus uz priekšu, kamēr gumija mēģina jūs pavilkt pret enkuru.
- Uz brīdi apstājieties ar izstieptām rokām, pēc tam atgrieziet plaukstas pie krūšu kaula pa to pašu horizontālo līniju.
- Saglabājiet atgriešanās kustību lēnu un kontrolētu, lai gumija jūs strauji neparauj atpakaļ.
- Atjaunojiet elpošanu starp atkārtojumiem un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms pieejat tuvāk, lai atbrīvotu gumiju.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumijas spriegumu, kas ļauj spiest taisnā līnijā krūšu augstumā bez ķermeņa pagriešanās.
- Ja enkurs sākumā rauj jūs uz sāniem, pasperiet soli tuvāk vai izmantojiet vieglāku gumiju.
- Turiet plaukstas vienādā augstumā no sākuma līdz beigām, lai prese paliktu horizontāla, nevis slīdētu uz augšu.
- Domājiet par to, lai krūšu kauls un jostas sprādze visu sēriju būtu vērsti vienā virzienā.
- Neliela šķelta stāja bieži padara iegurni stabilāku nekā stāvēšana ar pēdām cieši kopā.
- Izelpojiet, kad spiežat rokas prom, un ļaujiet ribām palikt lejā, nevis izvirzīties uz priekšu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet attālumu līdz gumijai, pirms mēģināt izpildīt vairāk atkārtojumu.
- Visgrūtākais ir palikt nekustīgam, nevis virzīties tālāk, tāpēc pārtrauciet katru sēriju, kad pleci sāk rotēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē horizontālais Pallof preses vingrinājums ar gumiju?
Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, bet dziļie vēdera muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz pretoties rotācijai.
Kā man vajadzētu stāvēt horizontālajai Pallof presei?
Nostājieties sānis pret enkuru, turiet gumiju krūšu augstumā un izmantojiet plecu platuma stāju vai šķeltu stāju, ja nepieciešams lielāks līdzsvars.
Cik tālu man vajadzētu stāvēt no enkura punkta?
Tik tālu, lai justu spriegumu pirms preses sākuma, bet pietiekami tuvu, lai varētu noturēt ķermeni taisni un ribas virs iegurņa.
Vai gumijai jāvirzās taisni uz āru vai pa loku?
Gumijai jāvirzās taisni uz priekšu no krūšu kaula krūšu augstumā un jāatgriežas pa to pašu līniju.
Vai es varu izmantot šķeltu stāju, nevis stāvēt taisni?
Jā. Šķelta stāja iesācējiem bieži ir vieglāka, jo tā nodrošina plašāku atbalsta bāzi, kamēr jūs pretojaties sānu vilkmei.
Kas man jādara, ja mani pleci rotē preses laikā?
Samaziniet gumijas spriegumu, samaziniet attālumu no enkura un pārtrauciet sēriju, pirms rotācija kļūst pamanāma.
Vai šis vingrinājums ir vairāk vērsts uz spēku vai stabilitāti?
Tas galvenokārt ir stabilitātes vingrinājums ar spēka ieguvumiem, jo mērķis ir noturēt ķermeņa vidusdaļu nekustīgu, kamēr rokas spiež prom.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā preses vingrinājumā ar gumiju?
Lieces, pagriezieni vai ļaušana gumijai strauji atlekt atpakaļ ir lielākās kļūdas, jo tās pārvērš kustību par impulsu, nevis pret-rotācijas darbu.
