Putnu Suns Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Putnu suns ar pretestības gumiju ir četrpusējs pret-rotācijas vingrinājums, kas izaicina jūsu spēju saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr viena roka un pretējā kāja stiepjas prom viena no otras. Gumija pievieno diagonālu pretestību, kas padara vingrinājumu prasīgāku nekā parasto putnu suni ar savu svaru, tāpēc mērķis nav lielāks stiepšanās attālums, bet gan tīrāka un stabilāka kustība.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties trenēt koordināciju, rumpja kontroli un muguras lejasdaļai draudzīgu spēku bez liela svara. Sēžas muskuļi, dziļā kodola muskulatūra un mugurkaula stabilizatori veic lielāko daļu darba, savukārt stiepjošās rokas plecs un platākais muguras muskulis tajā pusē palīdz kontrolēt gumijas radīto vilkmes līniju. Kad tas tiek izpildīts pareizi, gurni paliek vienā līmenī un ribas paliek savā vietā, nevis izvirzās uz āru.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai vajadzētu izaicināt jūsu līdzsvaru, uzreiz neizsitot jūs no pozīcijas. Sāciet uz rokām un ceļiem ar plaukstu locītavām zem pleciem un ceļiem zem gurniem, pēc tam aplieciet gumiju ap vienu pēdu un turiet otru galu pretējā rokā. Uzturiet gumijā pietiekamu spriegumu, lai jūs varētu sajust slodzi pirms pirmās atkārtojuma reizes, bet ne tik lielu, lai rumpis sagrieztos, tiklīdz atraujat locekļus no grīdas.

Katram atkārtojumam jābūt lēnam un apzinātam. Stiepiet gumijoto roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja virzās taisni atpakaļ, pabeidzot kustību ar abiem locekļiem izstieptiem vienā līnijā ar ķermeni, nevis paceltiem augstāk par rumpja līniju. Atbalsta roka un celis paliek stingri uz zemes, kakls paliek neitrālā pozīcijā, un izelpa palīdz novērst ribu izvirzīšanos, locekļiem izstiepjoties. Atgriezieties lēnām, atjaunojiet savu pamatu un padariet nākamo atkārtojumu identisku pirmajam.

Putnu suns ar pretestības gumiju labi iederas iesildīšanās programmā, kodola muskulatūras blokā, rehabilitācijas tipa papildu vingrinājumu secībā vai zemākas intensitātes spēka treniņā, kur vēlaties kontroli, nevis nogurumu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka iegurņa kontrole skriešanas, pietupienu, noliekšanās vai darba virs galvas laikā. Vispirms izmantojiet vieglu gumiju, jo vingrinājumam vajadzētu atklāt kontroles zudumu, nevis piespiest jūs sasprindzināties tik ļoti, ka tas pārvēršas par statisku turēšanu.

Ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni novirzās, saīsiniet stiepšanās attālumu un samaziniet gumijas spriegumu pirms apjoma palielināšanas. Kustībai jābūt plūstošai un koordinētai, kustīgajai pusei strādājot pret gumiju, kamēr atbalsta puse paliek mierīga. Šī kombinācija padara Putnu suni ar pretestības gumiju par praktisku veidu, kā veidot tīrākus kustību modeļus bez nepieciešamības pēc liela aprīkojuma vai ilga sagatavošanās laika.

Norādījumi

• Sāciet uz paklājiņa uz rokām un ceļiem ar plaukstu locītavām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Aplieciet vieglu pretestības gumiju ap vienu pēdu un turiet otru galu pretējā rokā tā, lai gumijā būtu neliels spriegums pirms kustības sākuma.
• Izlīdziniet gurnus paralēli grīdai, piespiediet atbalsta roku un celi pie paklājiņa un izstiepiet kakla aizmuguri.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet ribas virs iegurņa pirms stiepšanās sākuma.
• Stiepiet gumijoto roku taisni uz priekšu, kamēr pretējā kāja virzās taisni atpakaļ caur papēdi.
• Turiet abus locekļus izstieptus un apturiet kāju, kad tā ir vienā līnijā ar jūsu rumpja līniju, nevis celiet to augstāk.
• Pauzējiet uz brīdi pilnā izstiepumā, saglabājot gurnus vienā līmenī un muguras lejasdaļu nekustīgu.
• Izelpojiet, kontrolēti atgriežot roku un celi sākuma pozīcijā, pēc tam atjaunojiet pozīciju bez šūpošanās uz sāniem.
• Pabeidziet plānotos atkārtojumus vienā pusē, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu tempu.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāko gumiju, kas joprojām liek jums cīnīties ar stiepšanos; ja tā sagriež jūsu rumpja līniju, gumija ir pārāk smaga.
• Domājiet par papēža un pirkstgalu stiepšanu tālu prom, nevis par kājas celšanu augstāk no grīdas.
• Turiet atbalsta plecu virs plaukstas locītavas, lai krūtis nenolaižas, kad kustas pretējā roka.
• Atgrūdiet grīdu ar atbalsta roku, lai palīdzētu novērst ribu izvirzīšanos.
• Īsa pauze pilnā izstiepumā šeit ir noderīgāka nekā papildu kustību amplitūda.
• Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, saīsiniet kājas stiepienu un vispirms sasprindziniet kustīgās puses sēžas muskuli.
• Turiet iegurni līmenī kā automašīnas lukturus, kas vērsti pret grīdu; šūpošanās no vienas puses uz otru nozīmē, ka gumija uzvar.
• Atgriezieties lēnām pret gumijas pretestību, nevis ļaujiet rokai un kājai strauji atgriezties sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet ceļu un roku pozīciju starp pusēm, lai nākamais atkārtojums sāktos no tās pašas stabilās pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Putnu suns ar pretestības gumiju ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē kodola muskulatūru un sēžas muskuļus, plecu stabilizatoriem, muguras platākajiem muskuļiem un muguras augšdaļai palīdzot stiepjošajai pusei saglabāt kontroli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar ļoti vieglu gumiju vai tikai ar savu svaru un saglabājiet nelielu stiepšanās amplitūdu, līdz varat noturēt gurnus taisni.

Kā man sagatavot gumiju Putnu sunim ar pretestības gumiju?

Aplieciet gumiju ap vienu pēdu un turiet otru galu pretējā rokā tā, lai diagonālais spriegums būtu jūtams pirms katra atkārtojuma.

Vai manai kājai jāiet augstāk par gurniem vingrinājumā Putnu suns ar pretestības gumiju?

Nē. Turiet kāju vienā līnijā ar rumpja līniju; celšana augstāk parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa izliecas, nevis strādā sēžas muskulis.

Kāpēc mani gurni sagriežas vingrinājuma Putnu suns ar pretestības gumiju laikā?

Gumija, visticamāk, ir pārāk smaga, vai arī jūs stiepjaties pārāk tālu. Saīsiniet stiepšanos un samaziniet pretestību, līdz iegurnis paliek vienā līmenī.

Vai es varu vispirms veikt Putnu suni bez gumijas?

Jā. Putnu suns ar savu svaru ir labs sākumpunkts, lai apgūtu ceļu, roku un iegurņa pozīciju pirms diagonālā sprieguma pievienošanas.

Kur man vajadzētu just Putnu suņa ar pretestības gumiju iedarbību?

Jums vajadzētu just kustīgās kājas sēžas muskuli, vēdera sienu un nelielu slodzi stiepjošās rokas plecā un muguras platākajā muskulī.

Vai Putnu suns ar pretestības gumiju ir vairāk spēka vai stabilitātes vingrinājums?

Tas galvenokārt ir stabilitātes vingrinājums ar spēka komponentu, jo galvenais izaicinājums ir pretoties rotācijai, vienlaikus kustinot locekļus.