Stieņa Vilkme Ar Satvērienu Aiz Diskiem (Reeves Deadlift)
Stieņa vilkme ar satvērienu aiz diskiem (Reeves Deadlift) ir vilkmes variācija, ko izpilda, satverot disku ārējās malas, nevis pašu stieni. Šāda pozīcija pārvirza slodzi uz kājām un gurniem, vienlaikus prasot spēcīgu muguras augšdaļu, stabilu ķermeņa stāvokli un pietiekamu plaukstu spēku, lai celšanas laikā diski saglabātos līmenī.
Tā kā rokas stiepjas uz priekšu līdz diskiem, šī kustība parasti šķiet vertikālāka nekā parastā vilkme. Torss joprojām ir jāvirza uz priekšu gurnos, taču ceļgaliem un gurniem ir jāiztaisnojas vienlaikus, lai stienis paceltos vienmērīgi, neattālinoties no ķermeņa un nevelkot plecus uz priekšu.
Disku satvēriena pozīcija ir svarīga. Ja pēdas atrodas pārāk tālu no stieņa, pleci virzīsies uz priekšu un muguras lejasdaļai būs jāstrādā smagāk, lai noturētu pozīciju. Ja stāja ir pārāk šaura vai diskus ir neērti turēt, vingrinājums kļūst par satvēriena problēmu, pirms tas kļūst par kāju un gurnu vingrinājumu. Pareiza pozīcija ļauj četrgalvainajiem muskuļiem, sēžamvietai, paceles cīpslām un serdes muskulatūrai veikt savu darbu.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums kāju spēka, muguras ķēdes izturības un stājas uzlabošanai slodzes apstākļos. Tas labi iederas spēka treniņos, hipertrofijas blokos vai kā vilkmes papildinājums, kad vēlaties prasīgu variāciju bez tāda paša slodzes modeļa kā standarta stieņa vilkmei. Tas arī labi atgādina, ka satvēriena pozīcija un stieņa trajektorija ir tikpat svarīgas kā spēks, ko pielietojat, ceļot no grīdas.
Veiciet atkārtojumus apzināti un kontrolēti. Sāciet ar pietiekami vieglu svaru, lai jūs varētu noturēt diskus stabilus, krūtis atvērtas un mugurkaulu neitrālā stāvoklī visā kustības laikā. Ja diski sagāžas, mugura noapaļojas vai stienis virzās uz priekšu, svars ir pārāk liels vai arī pozīcija ir jāpielāgo pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzlieciet svarus uz stieņa un nostājieties tā, lai stienis atrastos virs pēdu vidusdaļas, pēdām atrodoties gurnu platumā.
- Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un sniedzieties lejup tā, lai katra roka varētu satvert diska ārējo malu uz stieņa.
- Novietojiet plecus nedaudz pirms stieņa, turiet rokas taisnas un iztaisnojiet muguru pirms celšanas.
- Ieelpojiet vēderā un sasprindziniet serdes muskulatūru, pirms stienis atraujas no grīdas.
- Atspiedieties pret grīdu ar visu pēdu un ļaujiet ceļgaliem un gurniem celties vienlaikus.
- Celšanās laikā turiet stieni tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, neļaujot diskiem virzīties uz priekšu.
- Nobeigumā piecelieties taisni, sasprindzinot sēžamvietas muskuļus, neatliecoties atpakaļ.
- Nolaidiet stieni, vispirms noliecoties gurnos, pēc tam saliecot ceļus, kad stienis tos šķērso, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju.
Padomi un triki
- Izmantojiet diskus ar malu, kuru varat droši satvert; gludi vai pārāk mazi diski padarīs vingrinājumu nekārtīgu.
- Ja diski sāk slīdēt rokās, samaziniet svaru, pirms satvēriens kļūst par problēmu.
- Turiet krūtis atvērtas un plecus stabilus, lai stienis nevilktu jūs uz priekšu apakšējā punktā.
- Nedaudz platāka stāja bieži palīdz noturēt stieni tuvu ķermenim, vienlaikus ērti aizsniedzot disku malas.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis par raušanu ar rokām; diski ir tikai saskares punkts.
- Augšējā punktā neizliecieties pārmērīgi; pabeidziet kustību stāvot taisni un sasprindzinot sēžamvietu, nevis atliecoties atpakaļ.
- Kontrolējiet nolaišanos tā, lai stienis nolaistos tur, kur sākāt, nevis virzītos uz priekšu, izraisot nepareizu kustību modeli.
- Rēķinieties ar to, ka satvēriens ierobežos vingrinājumu ātrāk nekā kājas, īpaši, ja disku malas ir biezas vai slidenas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa vilkme ar satvērienu aiz diskiem?
Tā galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, sēžamvietu, paceles cīpslas un serdes muskulatūru, vienlaikus radot lielu slodzi muguras augšdaļai un satvērienam, jo jātur diski.
Kāpēc es turu diskus, nevis stieni?
Disku satvēriens ir tas, kas padara šo par Reeves vilkmi. Tas izaicina satvērienu un ķermeņa augšdaļas pozīciju, vienlaikus mainot to, kā slodze jūtas, atraujot to no grīdas.
Vai stieņa vilkme ar satvērienu aiz diskiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un izmantojat diskus, kurus ir viegli noturēt. Neparastais satvēriens padara to atšķirīgu no standarta vilkmes, tāpēc sākumā slodzei jābūt mērenai.
Cik tālu pēdām jāatrodas no stieņa?
Stāviet pietiekami tuvu, lai stienis sāktu kustību virs pēdas vidusdaļas un apakšstilbi varētu atrasties tuvu tam celšanas laikā. Ja stienis attālinās no kājām, pozīcija ir pārāk tālu uz priekšu.
Vai tam vajadzētu justies vairāk kā vilkmei vai pietupienam?
Tai joprojām jābūt vilkmei, taču daudzi sportisti pamanīs vertikālāku torsu un lielāku ceļu saliekumu nekā parastajā vilkmē, pateicoties disku satvēriena pozīcijai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Disku sagāšanās vai stieņa virzīšana uz priekšu. Abas kļūdas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai pozīcija nav pietiekami stabila.
Vai es varu izmantot siksnas (straps) Reeves vilkmē?
Nē. Vingrinājuma galvenā jēga ir satvēriens aiz diskiem, tāpēc siksnas novērstu galveno treniņa izaicinājumu.
Cik smagu svaru izmantot stieņa vilkmei ar satvērienu aiz diskiem?
Izvēlieties svaru, ko varat pacelt, nezaudējot satvērienu, neapaļojot muguru un neatliecoties atpakaļ augšējā punktā. Pareizais svars parasti ir vieglāks nekā jūsu parastajā vilkmē.
