Vingrinājums Ar Gumiju: Stāvus, Airēšana Ar Vienu Roku Un Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Vingrinājums ar gumiju: stāvus, airēšana ar vienu roku un pagriezienu ir vienpusēja airēšana stāvus, kas apvieno vilkšanas darbību ar nelielu ķermeņa augšdaļas pagriezienu. Gumija ir nostiprināta aptuveni krūšu augstumā, un strādājošā roka sākumā ir izstiepta ķermeņa priekšā, pirms jūs pavelkat rokturi atpakaļ pret apakšējām ribām, vienlaikus krūtīm un plecam nedaudz pagriežoties pret stiprinājuma punktu. Šis pagrieziens padara vingrinājumu atšķirīgu no parastas airēšanas: muguras platākie muskuļi joprojām veic lielāko daļu darba, taču muguras augšdaļai, bicepsiem, apakšdelma satvērienam un ķermeņa stabilizatoriem ir jāorganizē kustība, lai vilciens būtu vienmērīgs.

Tā kā gumijas pretestība mainās kustības laikā, svarīgs ir sākuma stāvoklis. Atkāpieties pietiekami tālu, lai sākumā radītu nelielu spriegumu, bet ne tik tālu, lai plecs tiktu rauts uz priekšu vai ribas izvirzītos. Stāja ar vienu kāju priekšā (split stance) dod vietu pagriezienam bez svārstīšanās, kā arī palīdz saglabāt spiedienu uz abām pēdām, kamēr roka kustas. Ja stāja ir nekorekta, vingrinājums pārvēršas par liekšanos un raustīšanu, nevis kontrolētu airēšanu.

Katram atkārtojumam jāsākas no izstieptas pozīcijas: lāpstiņa var slīdēt uz priekšu, roka var izstiepties, un ķermenis var palikt taisns, pirms sākas vilciens. Airējot, virziet elkoni atpakaļ un nedaudz uz leju pret gurnu, pēc tam ļaujiet ribām un plecam pagriezties tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai pabeigtu vilcienu. Mērķis nav pārslogot muguras lejasdaļu ar lielu pagriezienu. Mērķis ir saglabāt rotāciju organizētu caur ķermeņa augšdaļu, kamēr strādājošā puse paliek stingra un stabila.

Atkārtojuma augšējā punktā spēcīgi sasprindziniet muguru, nepaceļot plecu pie auss. Pēc tam lēnām atgrieziet rokturi, ļaujot gumijai kontrolēti vilkt roku uz priekšu, līdz muguras platākie muskuļi atkal izstiepjas. Šī kontrolētā atgriešanās ir tā, kur vingrinājums iegūst lielu daļu savas vērtības, jo tas trenē plecu palikt stabilam, kamēr gumijas spriegums palielinās. Izelpojiet, velkot, ieelpojiet, stiepjoties uz priekšu, un pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet stāju.

Šis ir spēcīgs papildu vingrinājums muguras dienai, vienpusējam vilkšanas darbam, pret-rotācijas treniņam vai iesildīšanās sērijām pirms smagākas airēšanas un vilkšanas no augšas. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties izlīdzināt atšķirības vilkšanas spēkā vai ķermeņa kontroles spējās starp abām pusēm. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā nelielu pagriezienu un izmanto vieglu gumiju. Ja plecos jūtama durstoša sajūta vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet stiepšanos, pieejiet tuvāk stiprinājumam un saglabājiet kustību vērstu uz tīru airēšanu ar tikai nelielu ķermeņa augšdaļas pagriezienu.

Norādījumi

• Nostipriniet pretestības gumiju aptuveni krūšu augstumā un stāviet ar seju pret stiprinājumu, izklupiena stājā, turot rokturi ar strādājošo roku.
• Atkāpieties atpakaļ, līdz gumijai ir neliels spriegums, roka ir gandrīz taisna, plecs nolaists un ķermenis taisns.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļos, novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet vēdera presi, pirms sākat pirmo vilcienu.
• Izstiepiet strādājošo roku uz priekšu tā, lai lāpstiņa varētu nedaudz slīdēt pret stiprinājumu, nepaceļot plecu.
• Pavelciet elkoni atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurnu, vienlaikus nedaudz pagriežot krūtis un plecu pret gumiju.
• Pabeidziet atkārtojumu ar rokturi tuvu sānam, elkoni pievilktu un plecu prom no auss.
• Uz brīdi apstājieties airēšanas beigās, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir kontrolēti izstiepta.
• Atkārtojiet stāju, izelpojiet vilciena laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Uzstādiet stiprinājumu aptuveni krūšu kaula augstumā, lai rokturis pārvietotos pa dabisku airēšanas trajektoriju, nevis tiktu rauts stāvi uz augšu vai leju.
• Izvēlieties gumiju, kas ir izaicinoša jau vilciena pirmajā trešdaļā; ja sākumā jūtat vaļīgumu, atkāpieties tālāk tikai tik daudz, līdz spriegums ir skaidri jūtams.
• Virziet elkoni atpakaļ un nedaudz uz leju. Ja roka pārāk šķērso ķermeni, plecs parasti sagriežas uz priekšu un muguras platāko muskuļu spriegums zūd.
• Sākumā ļaujiet lāpstiņai izstiepties uz priekšu, pēc tam atvelciet to atpakaļ airēšanas laikā. Pārāk agra lāpstiņas fiksēšana padara kustību stīvu un īsu.
• Rotējiet caur ķermeņa augšdaļu un ribām, nevis ar spēcīgu pagriezienu no muguras lejasdaļas. Iegurnim izklupiena stājā jāpaliek lielākoties nekustīgam.
• Saglabājiet priekšējo celi mīkstu un svaru vienmērīgi sadalītu, lai gumija neizrautu jūs no līdzsvara.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā vilkšanu. Nolaišanas fāzei jābūt pietiekami vienmērīgai, lai gumija neparautu roku atpakaļ.
• Ja priekšējā plecā jūtama durstoša sajūta, samaziniet pagriezienu un turiet elkoni nedaudz tālāk no ķermeņa.
• Pārtrauciet sēriju, kad sākat liekties, raustīt plecus vai zaudēt stāju. Tās ir pazīmes, ka gumija ir kļuvusi pārāk smaga tīrai airēšanai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē vingrinājums ar gumiju: stāvus, airēšana ar vienu roku un pagriezienu?

Lielāko daļu darba veic muguras platākie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelma satvēriens un ķermeņa stabilizatori palīdz kontrolēt pagriezienu.

Vai šis ir vairāk airēšanas vai rotācijas vingrinājums?

Tā primāri ir airēšana ar nelielu, kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu, kas pievienots, lai izaicinātu vienpusējo kontroli.

Kur man vajadzētu nostiprināt gumiju?

Krūšu augstums ir labākais sākumpunkts, jo tas ļauj rokturim virzīties pret apakšējām ribām, nepiespiežot plecu celties uz augšu vai leju.

Cik ļoti man vajadzētu pagriezt ķermeņa augšdaļu?

Tikai tik daudz, lai palīdzētu tīri pabeigt airēšanu. Ribām vajadzētu nedaudz pagriezties, bet muguras lejasdaļai nevajadzētu veikt lielu rotāciju.

Vai manai rokai sākumā jāpaliek taisnai?

Tai jābūt gandrīz taisnai ar spriegumu gumijā, bet ne pilnībā iztaisnotai vai rautai uz priekšu.

Vai iesācēji var izmantot vingrinājumu ar gumiju: stāvus, airēšana ar vienu roku un pagriezienu?

Jā, ja vien gumija ir viegla un pagrieziens ir pietiekami mazs, lai saglabātu stāju un plecu pozīciju kontrolē.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa sāk kustēties?

Samaziniet kustības amplitūdu, pieejiet tuvāk stiprinājumam un saglabājiet rotāciju caur ķermeņa augšdaļu, nevis mugurkaula jostas daļu.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Atkāpieties tālāk no stiprinājuma, palēniniet nolaišanas fāzi vai ilgāk aizturiet rokturi pie ribām pirms atgriešanās.