Pretestošanās Gumijas Augstā Vilkme Ar Šauru Satvērienu, 2. Versija
Pretestošanās gumijas augstā vilkme ar šauru satvērienu, 2. versija, ir stāvus izpildāms vingrojums, kurā gumija ir nostiprināta augstu un satvēriens ir šaurs. Attēlā redzams, ka gumija ir fiksēta virs plecu augstuma, vingrotājs ir pavērsies pret stiprinājuma punktu, un rokturi tiek virzīti no iztaisnotām rokām līdz krūškurvja augšdaļai un ribu loka apakšdaļai. Šāds novietojums maina vilkmes leņķi pietiekami, lai spēcīgi akcentētu muguras platākos muskuļus, vienlaikus liekot muguras augšdaļai, aizmugurējiem pleciem, bicepsiem un apakšdelmiem uzturēt pareizu kustības trajektoriju.
Vingrojums ir visefektīvākais, ja ķermenis saglabā stabilitāti pret gumijas pretestību, nevis cenšas palielināt amplitūdu ar inerci. Taisns rumpis, nedaudz ieliekti ceļi un mierīgs ribu loks ļauj pleciem kustēties caur retrakciju un depresiju, nepārvēršot atkārtojumu par šūpošanos vai plecu raustīšanu. Šaurais satvēriens palīdz turēt elkoņus tuvu ķermenim, kas veicina vienmērīgāku vilkmi un atvieglo kustības noslēgšanu ar lāpstiņām atpakaļ un uz leju, nevis plati izvērstām.
Katra atkārtojuma sākumā rokām jābūt izstieptām, gumijai jau jābūt nospriegotai, un pleci nedrīkst būt saspiesti pie ausīm. No šīs pozīcijas virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, līdz rokturi sasniedz krūškurvja augšdaļu vai ribu loka apakšdaļu, pēc tam uz īsu brīdi aizturiet kustību, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā kontrolētā veidā. Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā vilkme, jo tā uztur muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu darbībā visa atkārtojuma garumā, nevis ļauj spriegumam zust augšējā punktā.
Šī ir praktiska papildu kustība muguras treniņiem, ķermeņa augšdaļas iesildīšanai vai sesijām, kurās vēlaties palielināt vilkmes apjomu, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Tas ir noderīgi arī tad, ja nepieciešams locītavām draudzīgs vilkmes modelis, ko var ātri pielāgot, atkāpjoties tālāk no stiprinājuma punkta vai nomainot gumiju. Turiet kaklu taisnu, izvairieties no pārmērīgas noliekšanās un pārtrauciet sēriju, ja vilkme pārvēršas par bicepša saraušanu vai rumpis sāk šūpoties. Pareizi izpildīta, šī versija nodrošina ļoti kontrolētu augstās vilkmes modeli ar skaidru spriegumu muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju augstu pie statīva vai staba un stāviet ar seju pret to, pēdām atrodoties gurnu platumā.
- Satveriet rokturus ar šauru satvērienu, atkāpieties, līdz gumija ir nospriegota, un sāciet ar iztaisnotām rokām plecu augstumā.
- Ieņemiet staltu stāju, nedaudz ielieciet ceļus un turiet kaklu neitrālā pozīcijā; turiet ribas lejā un plecus atstatus no ausīm.
- Saglabājiet nelielu, stabilu noliekumu tikai tad, ja tas nepieciešams gumijas pretestības līdzsvarošanai, bet nepārvērtiet vingrojumu par vilkmi no gurniem.
- Velciet rokturus pret krūškurvja augšdaļu vai ribu loka apakšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju gar sāniem.
- Saspiediet lāpstiņas atpakaļ un uz leju augšējā punktā, nepaceļot plecus un neforsējot krūškurvja izvirzīšanu uz augšu.
- Uz īsu brīdi aizturiet kustību sasprindzinātajā pozīcijā, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturus uz priekšu, līdz rokas atkal ir izstieptas.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanas ritmu katram atkārtojumam un pirms nākamās vilkmes atjaunojiet stāju.
Padomi un triki
- Ja gumija sākas sejas līmenī, stiprinājuma punkts šim augstās vilkmes modelim ir pārāk zemu.
- Atkāpieties tālāk no stiprinājuma punkta tikai tik daudz, lai joprojām varētu kontrolēti izvērst rokas, nezaudējot plecu pozīciju.
- Turiet elkoņus šauri un virziet tos atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis vērsiet tos plati uz sāniem.
- Ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, bet izvairieties no atkārtojuma noslēgšanas ar strauju plecu raustīšanu.
- Pabeidziet vilkmi, kad rokturi sasniedz krūškurvja augšdaļu vai ribu loka apakšdaļu; neturpiniet raustīt aiz šī punkta.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi, lai gumija paliktu nospriegota visā plecu izstiepšanas laikā.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas, lai rokas nekļūtu par vājāko posmu pirms muguras muskuļiem.
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj sajust muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, nevis tādu, kas liek jums liekties vai raustīties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pretestošanās gumijas augstā vilkme ar šauru satvērienu, 2. versija?
Tā akcentē muguras platākos muskuļus, savukārt muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilkmi.
Kur jābūt nostiprinātai gumijai šai vilkmei?
Gumijai jābūt nostiprinātai augstu, lai vilkme nāktu nedaudz no augšas, virs plecu augstuma, kā parādīts attēlā.
Kur jāatrodas rokām katra atkārtojuma beigās?
Vairumam atkārtojumu jābeidzas ar rokturiem pie krūškurvja augšdaļas vai ribu loka apakšdaļas, elkoņiem atrodoties tuvu sāniem.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ sērijas laikā?
Tikai nedaudz, ja tas nepieciešams gumijas pretestības līdzsvarošanai. Spēcīga atliekšanās parasti pārvērš kustību par ķermeņa šūpošanu.
Vai tas ir vairāk kā vilkme vai kā vilkšana no augšas?
Tas ir vilkmes modelis ar augstu stiprinājuma punktu, nevis īsta vilkšana no augšas. Elkoņi joprojām virzās atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis tieši virs galvas.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrojumu?
Jā. Vieglāka gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara to par labu iesācējiem piemērotu vilkmes vingrojumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Plecu raustīšana uz augšu vai vilkmes pārvēršana par bicepša saraušanu parasti mazina slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem un muguras augšdaļu.
Kā padarīt šo vingrojumu grūtāku, nemainot pašu vingrojumu?
Atkāpieties nedaudz tālāk no stiprinājuma punkta, izmantojiet biezāku gumiju vai palēniniet atgriešanās fāzi, saglabājot to pašu šauro vilkmes trajektoriju.
