Rumāņu Vilkme Ar Stieni Un Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Rumāņu vilkme ar stieni un pretestības gumiju ir gurnu atliekšanas vingrinājums ar papildu slodzi, kas trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi, gumijai pievienojot papildu pretestību, kad pieceļaties stāvus. Tas ir balstīts uz kontrolētu atliekšanas modeli, nevis dziļu pietupienu vai vilkmi no grīdas, tāpēc paceles cīpslas, sēžas muskuļi un mugurkaula iztaisnotāji var strādāt garā, spriedzes pilnā amplitūdā, kamēr kodols saglabā ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Gumija maina vingrinājuma sajūtu, padarot kustības augšējo daļu grūtāku, kas ir noderīgi, ja vēlaties spēcīgāku kontroli kustības beigu fāzē un mērķtiecīgāku sēžas muskuļu sasprindzinājumu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo viss vingrinājums ir atkarīgs no tā, kur pārvietojas stienis un kā ir nostiepta gumija. Nostājieties uz gumijas ar pēdām gurnu platumā, pēc tam satveriet stieni stieņa priekšā tā, lai tas atrastos virs pēdu vidusdaļas. Nedaudz atbrīvojiet ceļus, novietojiet ribas virs iegurņa un noregulējiet plecus tā, lai muguras platākie muskuļi noturētu stieni tuvu kājām. Labs sākums ir līdzsvarota un stabila pozīcija pirms pirmās atliekšanas kustības.

No šīs pozīcijas virziet gurnus atpakaļ un ļaujiet ķermeņa augšdaļai noliekties uz priekšu kā vienam veselumam, kamēr stienis slīd gar augšstilbiem un apakšstilbiem. Ceļi paliek nedaudz ieliekti, bet neturpina virzīties uz priekšu; apakšstilbiem jāpaliek gandrīz vertikāliem, kamēr gurni virzās atpakaļ. Nolaidiet stieni tikai tik zemu, līdz paceles cīpslas ir pilnībā noslogotas un mugurkauls var saglabāt neitrālu stāvokli, pēc tam mainiet kustības virzienu, spiežot pēdas grīdā un virzot gurnus uz priekšu. Stienim jāpaliek pietiekami tuvu, lai tas kustības laikā uz augšu viegli skartu kājas, un gumijai visu atkārtojuma laiku jābūt nospriegotai.

Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu spēka treniņš sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, aizmugurējās ķēdes kondicionēšanai vai kā atliekšanas modelis ķermeņa lejasdaļas treniņos, kur vēlaties mazāku ceļu saliekšanu nekā parastajā vilkmē. Tā kā gumija palielina pretestību, tuvojoties kustības beigām, parasti vislabāk ir izmantot mazāku stieņa svaru nekā parastajai rumāņu vilkmei. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, pārtrauciet sēriju, kad atliekšanas modelis sāk izjukt, un izvairieties no papildu amplitūdas forsēšanas tikai tāpēc, lai nolaistu stieni zemāk. Pareiza pozīcija šeit ir svarīgāka nekā pēc iespējas dziļāka nolaišanās.

Kad kustība tiek izpildīta pareizi, jums vajadzētu just, kā paceles cīpslas izstiepjas nolaišanās laikā un sēžas muskuļi pabeidz atkārtojumu bez spēcīgas atliekšanās atpakaļ. Kodolam ir jābūt sasprindzinātam, lai ķermeņa augšdaļa nesaliektos, un muguras lejasdaļai jāpaliek stabilai, nevis jāpārņem slodze. Tas padara rumāņu vilkmi ar stieni un pretestības gumiju par praktisku izvēli sportistiem, kuri vēlas lielāku aizmugurējās ķēdes spriedzi, lielāku slodzi kustības beigu fāzē un atliekšanas modeli, kas nostiprina kontroli no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Nostājieties uz gumijas ar pēdām gurnu platumā un novietojiet stieni virs pēdu vidusdaļas.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par augšstilbiem, turiet rokas taisnas un nedaudz atbrīvojiet ceļus.
• Sasprindziniet ķermeņa augšdaļu, pavelciet plecus uz leju un turiet krūškurvi un ribas vienā līnijā.
• Virziet gurnus atpakaļ, lai sāktu atliekšanos, kamēr stienis paliek tuvu augšstilbu priekšpusei.
• Nolaidiet stieni gar kājām, līdz paceles cīpslas ir pilnībā noslogotas un mugura var palikt neitrāla.
• Pauzējiet tikai tad, ja varat saglabāt spriedzi, pēc tam spiediet pēdas grīdā, lai mainītu atliekšanas virzienu.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus, lai pieceltos stāvus augšpusē, neatliecoties atpakaļ un neceļot plecus.
• Kontrolēti nolaidiet stieni pa to pašu trajektoriju un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku kopējo svaru nekā parastajai rumāņu vilkmei, jo gumija pievieno spriedzi kustības beigās.
• Turiet stieni tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem; ja tas virzās uz priekšu, muguras lejasdaļa uzņemsies lielāku slodzi.
• Domājiet par ceļiem kā par nedaudz atbrīvotiem, nevis saliektiem un virzītiem uz priekšu kā pietupienā.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad paceles cīpslas ierobežo atliekšanos, pat ja diski vēl nav sasnieguši grīdu.
• Saglabājiet spiedienu caur papēžiem un pēdu vidusdaļu, lai stienis nevelk jūs uz pirkstgaliem.
• Pabeidziet kustību, virzot gurnus uz priekšu, nevis atliecoties atpakaļ, lai imitētu lielāku kustības amplitūdu.
• Izelpojiet, pieceļoties stāvus, un atkal sasprindziniet kodolu augšpusē pirms nākamās nolaišanās.
• Ja jūsu satvēriens vājina ātrāk nekā aizmugurējā ķēde, izmantojiet siksnas, lai atliekšana paliktu kā ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē rumāņu vilkme ar stieni un pretestības gumiju?

Tas galvenokārt iedarbojas uz paceles cīpslām un sēžas muskuļiem, savukārt mugurkaula iztaisnotāji, kodols un satvēriens palīdz saglabāt atliekšanas stabilitāti.

Kāpēc rumāņu vilkmei pievienot pretestības gumiju?

Gumija padara kustības augšējo daļu grūtāku, kas palielina spriedzi kustības beigās un liek sēžas muskuļiem strādāt katra atkārtojuma noslēgumā.

Cik zemu stienim vajadzētu nolaisties šajā kustībā?

Nolaidiet to tikai tik zemu, cik varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un spēcīgu paceles cīpslu spriedzi, parasti līdz apakšstilbu vidum.

Kāda ir lielākā tehniskā kļūda?

Stieņa attālināšana no kājām ir visizplatītākā kļūda, jo tā pārvērš kustību par muguras dominējošu vilkmi.

Vai tas ir tas pats, kas parastā vilkme?

Nē. Rumāņu vilkme sākas no augšas, ceļi paliek tikai nedaudz ieliekti, un uzsvars tiek likts uz atliekšanu, nevis vilkšanu no grīdas.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja stienis un gumija ir ļoti viegli un atliekšanas modelis tiek apgūts pirms papildu pretestības pievienošanas.

Vai man vajadzētu just muguras lejasdaļas darbu?

Muguras lejasdaļai ir jābūt sasprindzinātai un stabilai, bet galvenajai piepūlei jāpaliek uz paceles cīpslām un sēžas muskuļiem.

Kā vajadzētu izskatīties atkārtojuma augšējai daļai?

Stāviet taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, ribām virs iegurņa un bez atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.