Airēšana Ar Pretestības Gumiju Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Airēšana ar pretestības gumiju aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir vingrinājums ar augstu nostiprinātu gumiju, kas vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, muguras vidusdaļas trapecveida muskuļiem un mazajiem stabilizatoriem, kas notur plecus pareizā stāvoklī, kamēr rokas virzās atpakaļ. Gumija atrodas jūsu priekšā, un atkārtojums noslēdzas ar elkoņu virzīšanu uz āru un atpakaļ, tāpēc vingrinājums nav tik daudz par brutālu vilkšanas spēku, cik par precīzu plecu kontroli, stāju un apzinātu muguras augšdaļas saspiešanu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vilkšanas leņķis maina treniņa efektu. Kad gumija ir nostiprināta virs plecu augstuma, rokas var sākt kustību izstieptas ķermeņa priekšā un pēc tam sekot platai airēšanas trajektorijai, kas saglabā spriedzi plecu aizmugurējā daļā, nevis pārvērš kustību par bicepsošanos vai neprecīzu plecu raustīšanu. Neliela izklupiena pozīcija, viegla noliekšanās gurnos un izstiepta krūškurvja daļa palīdz saglabāt ribu pozīciju, kamēr pleci veic darbu.

Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, elkoņi virzās pa platu loku krūškurvja augšdaļas vai atslēgas kaula līnijas virzienā, plaukstas locītavas paliek nekustīgas, un kakls paliek izstiepts. Noslēgumā jābūt sajūtai, ka aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa veic pēdējos centimetrus vilkšanas kustībā, nevis muguras lejasdaļa palīdz jums atliekties tālāk no stiprinājuma punkta. Īsa pauze maksimālās kontrakcijas brīdī parasti ir pietiekama, lai padarītu gumijas airēšanu efektīvu bez nepieciešamības pēc lielākas slodzes.

Šis ir noderīgs papildu vingrinājums iesildīšanai, plecu līdzsvara darbam un lielāka atkārtojumu skaita spēka vai hipertrofijas blokiem, īpaši, ja vēlaties palielināt aizmugurējo deltveida muskuļu slodzi bez liela locītavu stresa. Tas labi noder arī iesācējiem, jo pretestību ir viegli regulēt, pakāpjoties tuvāk vai tālāk no stiprinājuma punkta. Veiciet atgriešanās kustību vienmērīgi, izvairieties no plecu raustīšanas un pārtrauciet sēriju, kad gumija sāk izraut jūs no pozīcijas, nevis mērķa muskuļi veic darbu.

Norādījumi

• Aptiniet gumiju ap stabilu, augstu stiprinājuma punktu, nostājieties ar seju pret to un atkāpieties, līdz jūtat vieglu spriedzi, rokām esot izstieptām uz priekšu.
• Ieņemiet izklupiena pozīciju, nedaudz ielieciet abus ceļus un nedaudz noliecieties gurnos, lai rumpis paliktu taisns un stabils.
• Turiet gumiju ar abām rokām aptuveni plecu augstumā, turot rokas izstieptas, bet ne nofiksētas, un plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
• Pirms pirmā vilciena nolaidiet plecus uz leju, sasprindziniet vēdera presi un saglabājiet kaklu atslābinātu.
• Virziet elkoņus uz āru un atpakaļ pa platu loku, tēmējot rokas krūškurvja augšdaļas vai atslēgas kaula līnijas virzienā.
• Pabeidziet atkārtojumu ar elkoņiem aiz rumpja, saspiestiem aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, saglabājot krūškurvi nekustīgu.
• Īsi pauzējiet kustības beigās, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti atgriežot rokas sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu un uzmanīgi pasperiet soli uz priekšu, lai atbrīvotu gumijas spriegumu, kad esat pabeidzis.

Padomi un triki

• Turiet stiprinājuma punktu augstu; ja gumija ir pārāk zemu, kustība pārvēršas par standarta airēšanu, nevis vingrinājumu aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Ļaujiet elkoņiem nedaudz izplesties uz sāniem vilkšanas laikā. To cieša pievilkšana pie sāniem parasti ātrāk iesaista muguras platākos muskuļus un bicepsus.
• Nenoslēdziet kustību, raustot plecus. Pleciem jāpaliek lejā, kamēr augšdelmi pabeidz atkārtojumu.
• Izmantojiet pietiekami vieglu gumiju, lai atgriešanās fāze būtu vienmērīga, nevis raustīta.
• Pārtrauciet vilkšanu, kad augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar rumpi; papildu amplitūdas forsēšana parasti noved pie ķermeņa šūpošanās.
• Turiet plaukstas locītavas nekustīgas un izvairieties no gumijas locīšanas. Rokām jāpārnes vilkšanas spēks, nevis jāvada kustība.
• Neliela noliekšanās gurnos palīdz saglabāt spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Ja vispirms nogurst satvēriens, saīsiniet sēriju vai satveriet gumiju tuvāk, lai aizmugurējie pleci paliktu kā ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē airēšana ar pretestības gumiju aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ar spēcīgu rombveida muskuļu, muguras vidusdaļas trapecveida muskuļu un citu muguras augšdaļas stabilizatoru iesaisti.

Kāpēc šim vingrinājumam gumija jānostiprina augstu?

Augsts stiprinājuma punkts nodrošina vilkšanu leņķī uz leju un uz priekšu, kas palīdz vērst slodzi uz aizmugurējo plecu, nevis pārvērš kustību par zemo airēšanu.

Vai elkoņiem jābūt pievilktiem vai izplestiem?

Ļaujiet elkoņiem mēreni izplesties un virzīties pa platu trajektoriju. Pievilkta elkoņu pozīcija pārvirza slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem un bicepsu.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma augstākajā punktā?

Jums vajadzētu just saspiešanu plecu aizmugurējā daļā un starp lāpstiņām, nevis plecu raustīšanu kakla rajonā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un īsu, kontrolētu amplitūdu, lai apgūtu elkoņu trajektoriju un plecu pozīciju.

Ar ko tas atšķiras no standarta airēšanas ar gumiju?

Airēšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem izmanto platāku elkoņu trajektoriju un augstāku noslēguma pozīciju, kas vairāk akcentē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu.

Kādas ir visbiežākās kļūdas saistībā ar gumiju un stiprinājumu?

Pārāk zems stiprinājuma punkts, atliekšanās atpakaļ, lai atvieglotu vilkšanu, un plecu raustīšana noslēgumā ir lielākās kļūdas.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot pašu vingrinājumu?

Pasperiet soli tālāk no stiprinājuma punkta, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet īsu saspiešanu katra atkārtojuma beigās.