Trošu Trenažiera Pallof Preses Pusklupienā Ar Adduktoru Iesaisti
Trošu trenažiera Pallof preses pusklupienā ar adduktoru iesaisti ir pret-rotācijas preses vingrinājums pusklupienā, kas apvieno ķermeņa centra kontroli ar spēcīgu adduktoru un sēžas muskuļu noslodzi uz izstieptās kājas. Tas ir noderīgs, kad vēlaties trenēt rumpi saglabāt taisnu pozīciju, kamēr ķermeņa apakšdaļai jānotur asimetriska stāja. Trošu trenažiera pretestība rada pastāvīgu sānu vilkmi, tāpēc vingrinājums vairāk atalgo pacietību un precīzu pozicionēšanu, nevis lielu slodzi.
Pusklupiena pozīcija maina preses sajūtu. Viens celis paliek uz grīdas atbalstam, kamēr otra kāja ir izstiepta uz sāniem, kas rada papildu slodzi izstieptās kājas augšstilba iekšpusei un gurnam, kā arī ceļos esošās kājas sēžas muskuļiem. Ķermeņa augšdaļai joprojām ir jāspiež taisni uz priekšu bez pagriešanās, tāpēc vingrinājums vienotā, kontrolētā kustībā apvieno plecu, krūšu, vēdera preses un gurnu stabilitāti.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā standarta presē. Troses skriemelim jāatrodas aptuveni krūšu augstumā, rokturim jāsākas tuvu krūšu kaulam, un rumpim jābūt vērstam taisni uz priekšu, nevis jāslīd pret troses bloku. Ja iegurnis sagriežas vai krūškurvis izvirzās uz āru, trose jūs nekavējoties izvilks no līnijas, tāpēc īsa, apzināta stāja un taisnas krūtis ir pareizais sākumpunkts.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā tīrai preses kustībai prom no ķermeņa, īsam noturēšanas brīdim un vienmērīgai atgriešanās kustībai pret troses vilkmi. Mērķis nav katrā atkārtojumā aizsniegties tālāk; mērķis ir saglabāt plecus vienā līmenī, gurnus stabilus un izstiepto kāju aktīvu, neļaujot tai sabrukt pret grīdu vai rumpim rotēt. Tas padara šo kustību īpaši noderīgu sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešams labāks pret-rotācijas spēks un frontālās plaknes gurnu kontrole.
Izmantojiet trošu trenažiera Pallof preses pusklupienā ar adduktoru iesaisti kā papildu vingrinājumu, iesildīšanās modeli vai uz centru vērstu spēka vingrinājumu, kad vēlaties zemu vai mērenu slodzi, kas ātri atklāj vājās vietas. Iesācēji to var labi apgūt, ja saglabā īsu stāju, spiež taisnā līnijā un samazina slodzi, pirms trose sāk pagriezt rumpi. Uztveriet to kā precizitātes vingrinājumu: ja iekārtošanās ir nepareiza, atkārtojuma kvalitāte nekavējoties krītas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses rokturi krūšu augstumā un nostājieties sānis pret trenažieri, pēc tam nolaidieties pusklupiena pozīcijā ar iekšējo celi uz grīdas un ārējo kāju izstieptu uz sāniem.
- Stingri atbalstiet izstiepto pēdu un turiet kāju taisnu, lai augšstilba iekšpuse paliktu aktīva, nevis ļaujiet gurnam iebrukt uz iekšu.
- Turiet rokturi pie krūšu kaula ar abām rokām, novietojiet plaukstas virs elkoņiem un izlīdziniet plecus un gurnus uz priekšu.
- Saspringstiet vēdera presi un nolaidiet ribas pirms spiešanas, lai trose nevarētu pagriezt jūsu rumpi.
- Spiediet rokturi taisni prom no krūtīm, līdz rokas ir gandrīz taisnas, saglabājot kustību vienā līmenī, nevis stiepjoties uz augšu vai pāri ķermenim.
- Uz sekundi aizturiet kustību ar izstieptām rokām, kamēr trose mēģina jūs pagriezt, un saglabājiet iegurni un krūšu kaulu vērstus uz priekšu.
- Kontrolēti atgrieziet rokturi pie krūtīm, ļaujot trosei jūs pavilkt tikai tik tālu, cik varat pretoties bez noliekšanās vai rotācijas.
- Atkārtojuma beigās atjaunojiet stāju, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms uzmanīgi atgriežat rokturi trenažierī.
Padomi un triki
- Ja troses līnija ir pārāk augstu vai pārāk zemu, prese pārvērtīsies par plecu leņķa maiņu, nevis īstu Pallof presi.
- Saglabājiet izstiepto kāju aktīvu, spiežot papēdi uz leju un jūtot augšstilba iekšpuses darbu; ja šī kāja atslābst, stāja vairs nepilda savu funkciju.
- Neļaujiet uz ceļa esošajam gurnam slīdēt uz priekšu vai iegurnim rotēt pret trenažieri, kad spiežat rokturi prom.
- Īsāka stāja parasti padara pret-rotācijas prasību skaidrāku nekā taisnas kājas izstiepšana pārāk tālu no ķermeņa.
- Spiediet taisnā līnijā no krūšu kaula līdz pilnam izstiepumam; jebkura diagonāla trajektorija parasti nozīmē, ka rumpis seko trosei.
- Izmantojiet pietiekami vieglu slodzi, lai varētu aizturēt kustību pilnā izstiepumā, nepaceļot priekšējo plecu un neizvirzot ribas uz āru.
- Turiet rokas centrā krūšu augstumā, nevis spiediet no zoda vai atslēgas kauliem.
- Atgriešanās fāzei jābūt lēnākai nekā spiešanas fāzei, jo trose mēģina jūs pavilkt atpakaļ pret trenažieri.
- Ja augšstilba iekšpuse vai uz ceļa esošais gurns krampjojas, saīsiniet sēriju un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē trošu trenažiera Pallof preses pusklupienā ar adduktoru iesaisti?
Tas trenē pret-rotācijas spēku caur ķermeņa centru, kamēr izstieptās kājas adduktori un uz ceļa esošās puses sēžas muskuļi palīdz noturēt iegurni līmenī.
Kāpēc trošu trenažiera Pallof presēs pusklupienā viena kāja ir izstiepta uz sāniem?
Sānu kāja rada spēcīgu adduktoru izaicinājumu un apgrūtina gurnu slīdēšanu vai rotāciju spiešanas laikā.
Kur jāatrodas rokturim trošu trenažiera Pallof presēs pusklupienā?
Sāciet ar rokturi krūšu centrā, elkoņiem nedaudz ievilktiem pirms ribām un trosi, kas velk taisni no sāniem.
Vai manam rumpim jārotē trošu trenažiera Pallof preses laikā pusklupienā?
Nē. Visa būtība ir pretoties rotācijai, tāpēc krūtīm, ribām un iegurnim jāpaliek taisniem spiešanas un atgriešanās laikā.
Kādus muskuļus man vajadzētu just visvairāk šajā variācijā?
Jums vajadzētu just, kā smagi strādā ķermeņa centrs, kā arī izstieptās kājas augšstilba iekšpuse un uz ceļa esošās puses sēžas muskulis.
Vai trošu trenažiera Pallof preses pusklupienā ir piemērotas iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat kompaktu stāju. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, ja viņi koncentrējas uz taisnas pozīcijas saglabāšanu, nevis spiešanu tālu prom no ķermeņa.
Vai trošu trenažiera vietā varu izmantot pretestības gumiju?
Jā. Gumija darbojas, ja to noenkurojat krūšu augstumā un saglabājat pietiekamu spriegumu, lai prese joprojām mēģinātu jūs ievilkt rotācijā.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās šajā vingrinājumā?
Rumpja pagriešana pret trosi vai ribu izvirzīšana uz āru pilnā izstiepumā. Ja tas notiek, samaziniet slodzi vai saīsiniet stiepienu.
Cik daudz atkārtojumu ir piemēroti šim vingrinājumam?
Kontrolētas sērijas pa 8-12 atkārtojumiem katrā pusē parasti darbojas labi, jo vingrinājums ir vairāk par pozīciju un spriegumu, nevis noguruma dzīšanu.
