Sumo Vilkme Ar Stieni Un Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Sumo vilkme ar stieni un pretestības gumiju ir vilkmes variācija, kas apvieno platu sumo stāju ar stieni un gumijas pretestību, lai padarītu vingrinājuma augšējo fāzi grūtāku. Tas ir paredzēts sportistiem, kuri vēlas spēcīgu ķermeņa apakšdaļas vilkmi ar papildu slodzi uz sēžas muskuļiem, augšstilbu pievilcējmuskuļiem, paceles cīpslām un rumpja muskuļiem, kas notur ķermeni stabilu brīdī, kad stienis atraujas no grīdas. Gumija maina pretestības līkni, tāpēc katrai atkārtojuma fāzei ir jābūt kontrolētai no grīdas līdz pat pilnīgai iztaisnošanai.

Sagatavošanās ir būtiska, jo sumo vilkme vairāk atalgo pareizu pozīciju, nevis spēku. Ar platu pēdu novietojumu un uz āru vērstiem pirkstgaliem stienim jāatrodas virs pēdas vidusdaļas, un apakšstilbiem jāpaliek samērā vertikāliem, kad noliecaties. Ja stienis atrodas pārāk tālu uz priekšu, vilkme pārvēršas par muguras dominētu piepūli; ja stāja ir pārāk šaura, jūs zaudējat gurnu atvērumu, kas padara sumo pozīciju efektīvu.

Sumo vilkmei ar stieni un gumiju pirms svara pacelšanas jājūtas kā ciešam ķīlim. Iztaisnojiet stieni un gumiju, stingri sasprindziniet muskuļus un virziet ceļus uz āru, lai gurni varētu celties uz augšu bez krūškurvja sakļaušanās. Kad stienis virzās gar apakšstilbiem un augšstilbiem, turiet to tuvu ķermenim un pabeidziet kustību, stāvot taisni, nevis atliecoties atpakaļ. Gumijai jāpadara atkārtojuma beigu daļa smagāka, nevis jāizsit jūs no pozīcijas.

Šī variācija ir noderīga kā papildu vingrinājums vilkmei, muguras ķēdes attīstīšanai vai kā tehnisks rīks sportistiem, kuri vēlas praktizēt stabilitāti līdz pat pilnīgai iztaisnošanai. Tā var būt arī praktiska izvēle, ja vēlaties lielāku uzsvaru uz sēžas muskuļiem un pievilcējmuskuļiem nekā parastā vilkme. Kustība joprojām ir prasīga, tāpēc slodzei un gumijas pretestībai jāatstāj vieta tīram sākumam un kontrolētai atgriešanās fāzei uz grīdas.

Kad sumo vilkme ar stieni un gumiju tiek izpildīta pareizi, atkārtojums izskatās apzināts un atkārtojams. Ceļi atveras, stienis paliek tuvu, un rumpja leņķis mainās vienmērīgi, nevis sākumā strauji iztaisnojoties. Ja gurni izšaujas uz augšu pirmie, muguras lejasdaļa noapaļojas vai beigu fāze pārvēršas atliecienā atpakaļ, svars ir pārāk liels vai sagatavošanās ir nepareiza. Saglabājiet kontrolētu atgriešanos, atjaunojiet sasprindzinājumu katrā atkārtojumā un izmantojiet gumiju, lai izaicinātu ātrumu un beigu pozīciju, nezaudējot sumo mehāniku.

Norādījumi

• Novietojiet stieni virs pēdas vidusdaļas, ieņemiet platu sumo stāju un pagrieziet pirkstgalus uz āru, lai apakšstilbi varētu palikt samērā vertikāli.
• Noliecieties ar rokām starp ceļiem un stingri satveriet stieni, turot krūtis paceltas.
• Nostipriniet gumiju tā, lai tā jau uz grīdas būtu nospriegota, pēc tam iztaisnojiet stieni un gumiju pirms celšanas.
• Stingri sasprindziniet muskuļus, iespiediet gurnus starp ceļiem un nostādiet plecus tā, lai rokas karājas taisni kā siksnas.
• Atgrūdiet grīdu un sāciet vilkmi, spiežot caur grīdu, nevis raustot stieni ar muguru.
• Turiet stieni tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, tam ceļoties, un ļaujiet ceļiem turpināt virzīties uz āru virs pirkstgaliem.
• Augšā stāviet taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un nolaistām ribām, bet neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Kontrolēti nolaidiet stieni uz grīdas, atjaunojiet sasprindzinājumu un ievelciet svaigu elpu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja gumijas pretestība liek stienim lēkt uz priekšu no grīdas, samaziniet gumijas stiepumu vai slodzi, līdz sākuma pozīcija paliek stabila.
• Ceļiem jāatveras kopā ar pirkstgaliem; ja tie iekrīt uz iekšu, stāja, iespējams, ir pārāk šaura vai svars ir pārāk liels.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis vilkšanu taisni uz augšu. Šis padoms parasti palīdz iesaistīt gurnus un sēžas muskuļus.
• Turiet stieni pietiekami tuvu, lai tas skartu kājas. Ja tas atvirzās, gurni, visticamāk, ceļas pārāk ātri.
• Nepabeidziet kustību ar pārspīlētu atliekšanos atpakaļ. Pilnīga iztaisnošana ir gurnu ekstensija, nevis stāvus izliekšanās.
• Izmantojiet siksnas tikai tad, ja satvēriens ierobežo sēriju ātrāk nekā kājas un gurni.
• Atkārtojiet katru atkārtojumu no pilnīgas apstāšanās, nevis atsitot diskus pret grīdu, īpaši, ja gumijas pretestība padara sagatavošanos paviršu.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, saīsiniet amplitūdu un samaziniet gumijas pretestību, pirms pievienojat vairāk svara.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo vilkme ar stieni un gumiju?

Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, augšstilbu pievilcējmuskuļus, paceles cīpslas un mugurkaula iztaisnotājus, savukārt muguras augšdaļa un satvēriens smagi strādā, lai noturētu stieni tuvu. Gumija palielina slodzi tuvu pilnīgai iztaisnošanai.

Kur jānovieto gumija sumo vilkmē ar stieni?

Izplatīts veids ir aplikt gumiju zem pēdām un pāri stieņa galiem, lai pretestība palielinātos, kad pieceļaties. Galvenais ir tas, ka gumija paliek nospriegota no grīdas līdz pat augšai.

Cik platai jābūt manai sumo stājai?

Tik platai, lai apakšstilbi paliktu samērā vertikāli un ceļi varētu atvērties uz āru, gurniem nesakļaujoties. Ja jums ir jānoapaļo mugura, lai aizsniegtu stieni, nedaudz sašauriniet stāju.

Vai sumo vilkmei ar stieni un gumiju jājūtas kā muguras vingrinājumam?

Mugurai jāpaliek stabilai, bet vilkmei jābūt virzītai ar kājām un gurniem. Ja muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, slodze vai sagatavošanās ir nepareiza.

Vai sumo vilkme ar stieni un gumiju ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja gumijas pretestība ir maza un tehnika ir kontrolēta. Lielākajai daļai iesācēju vispirms jāapgūst plata stāja un vilkme no pilnīgas apstāšanās tikai ar stieni, pirms pievienot lielāku gumijas pretestību.

Vai sumo vilkme ar stieni un gumiju var aizstāt parasto vilkmi?

Tas var būt noderīgs papildu vingrinājums vai variācija, taču tas netrenē tieši tādu pašu mehāniku kā parastā vilkme. Izmantojiet to, kad vēlaties lielāku uzsvaru uz pievilcējmuskuļiem un sēžas muskuļiem ar spēcīgāku iztaisnošanas izaicinājumu.

Kāpēc es jūtu sumo vilkmi ar stieni un gumiju augšstilbu iekšpusē?

Tas ir normāli. Plata stāja un ceļu pozīcija uz āru stipri noslogo pievilcējmuskuļus, īpaši, kad spēcīgi atgrūžaties no grīdas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sumo vilkmē ar stieni un gumiju?

Stieņa ļaušana virzīties uz priekšu un atkārtojuma pārvēršana par muguras dominētu piepūli. Turiet stieni tuvu, saglabājiet stabilitāti un pabeidziet kustību, stāvot taisni, nevis atliecoties atpakaļ.