Pievilkšanās Pie Stieņa Ar Gumijas Atbalstu Celim

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Lente

Pievilkšanās pie stieņa ar gumijas atbalstu celim ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, kas ļauj praktizēt pilnu pievilkšanās kustību ar mazāku ķermeņa svaru. Gumijas atbalsts zem viena ceļa samazina slodzi tieši tik daudz, lai atkārtojums būtu plūstošs, savukārt satvēriens ar plaukstām uz augšu (apakšsatvēriens) vairāk noslogo muguras platākos muskuļus un bicepsus. Tā ir noderīga iespēja, kad apgūstat savu pirmo stingro pievilkšanos, atjaunojat vilkšanas spēku vai uzlabojat atkārtojumu kvalitāti pēc pārtraukuma treniņos.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija, satvēriens un ķermeņa pozīcija nosaka, vai kustība šķitīs kontrolēta vai haotiska. Satveriet stieni ar apakšsatvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu, pēc tam novietojiet vienu celi gumijā un ļaujiet otrai kājai brīvi karāties aiz muguras, lai jūs nespertu un nešūpotos atkārtojuma laikā. Turiet ribas ievilktas, sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus un plecus fiksētus, lai katru atkārtojumu sāktu no mierīga karāšanās stāvokļa, nevis no atslābinātas plecu raustīšanas.

No apakšas sāciet vilkšanu, pavelkot lāpstiņas uz leju un pēc tam virzot elkoņus pret apakšējām ribām. Turiet krūtis augstu, kamēr zods virzās pret stieni, un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, lai nepārslogotu kaklu. Augšpusē uz brīdi apstājieties, lai sajustu muguras muskuļu darbu, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un gumija joprojām atrodas centrā zem ceļa.

Tā kā šī ir pievilkšanās ar atbalstu, mērķis nav sasteigt atkārtojumus vai izmantot gumiju kā batutu. Mazāks atbalsts ar stingru ķermeņa kontroli dos vairāk noderīga spēka nekā smagāka gumija ar šūpojošiem gurniem un saīsinātu amplitūdu. Labākie atkārtojumi izskatās gandrīz identiski no sākuma līdz beigām: tāds pats satvēriens, tāda pati ceļa pozīcija, tāds pats ķermeņa leņķis un tāds pats plūstošs ceļš augšup un lejup.

Izmantojiet pievilkšanos ar gumijas atbalstu celim spēka blokā, muguras augšdaļas treniņā vai kā progresiju ceļā uz pievilkšanos bez palīglīdzekļiem. Tas labi noder arī sportistiem, kuri prot labi nolaisties, bet kuriem nepieciešama palīdzība, lai uzsāktu kustību no apakšējās pozīcijas. Ja stiepšanās apakšā kairina plecus vai elkoņus, samaziniet atbalstu, nedaudz saīsiniet amplitūdu vai pārejiet uz neitrāla satvēriena vilkšanas variāciju, līdz kustība šķiet stabila.

Norādījumi

• Pārlieciet gumiju pāri pievilkšanās stienim un pavelciet to uz leju tā, lai gumijas centrs būtu gatavs atbalstīt vienu celi.
• Satveriet stieni ar apakšsatvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu un karājieties ar pilnībā iztaisnotām rokām.
• Novietojiet vienu celi gumijā, ļaujiet otrai kājai karāties vai sakrustojiet to aiz muguras, un turiet gumiju centrā zem ceļa.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet vēdera presi un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
• Sāciet vilkšanu, pavelkot lāpstiņas uz leju, pēc tam virziet elkoņus pret apakšējām ribām.
• Pievelcieties, līdz zods ir virs stieņa, saglabājot krūtis augstu un kaklu taisnu.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, nešūpojoties un negrozot ķermeni.
• Lēnām nolaidieties līdz pilnīgai karāšanās pozīcijai, saglabājot spriegumu gumijā un kontroli nolaišanās laikā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi izņemiet celi no gumijas un nokāpiet zemē.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāko gumiju, kas joprojām ļauj sasniegt pilnu karāšanās pozīciju un tīru pievilkšanos ar zodu virs stieņa.
• Turiet gumiju centrā zem ceļa; ja tā paslīd uz vienu pusi, atkārtojums pārvēršas par ķermeņa sagriešanos.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, nevis zoda vilkšanu uz augšu, lai kakls neizstieptos uz priekšu.
• Ja šūpojaties, sasprindziniet sēžas muskuļus un sakrustojiet brīvo kāju aiz muguras, lai stabilizētu ķermeni.
• Ļaujiet pleciem nedaudz pacelties tikai pašā apakšā; nesāciet katru atkārtojumu no plecu raustīšanas.
• Izmantojiet 2-3 sekunžu nolaišanās fāzi, lai attīstītu spēku grūtākajā atkārtojuma daļā.
• Pārtrauciet vingrinājumu vienu vai divus atkārtojumus pirms brīža, kad gumija sāk izsist ķermeni no līdzsvara.
• Ja apakšsatvēriens rada diskomfortu plaukstu locītavās vai elkoņos, pārejiet uz neitrāla satvēriena pievilkšanās variāciju, pirms palielināt slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās ar gumijas atbalstu celim?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, bet bicepsi, muguras augšdaļa un apakšdelmi palīdz vilkšanas un kontroles procesā.

Kāpēc pievilkšanās laikā ar gumijas atbalstu celim gumija tiek novietota zem viena ceļa?

Gumijas novietošana zem viena ceļa samazina paceļamo ķermeņa svaru un atvieglo pareizas pievilkšanās tehnikas apguvi.

Cik platam jābūt satvērienam pievilkšanās laikā ar gumijas atbalstu celim?

Satvēriens nedaudz šaurāk par plecu platumu parasti ir visspēcīgākais un nodrošina labu elkoņu trajektoriju pievilkšanās laikā.

Vai brīvajai kājai pievilkšanās laikā ar gumijas atbalstu celim jākarājas taisni?

Jā, ļaujiet tai karāties vai sakrustojiet aiz muguras, lai tā neizraisītu šūpošanos. Mērķis ir nekustīgs ķermenis un plūstoša vilkšana.

Vai pievilkšanās laikā ar gumijas atbalstu celim zods ir jāpieskaras stienim?

Zoda pacelšana virs stieņa ir standarta prasība. Ja jums jāizstiepj kakls, lai to izdarītu, samaziniet slodzi vai uzlabojiet sagatavošanos.

Kāda ir visbiežākā kļūda pievilkšanās laikā ar gumijas atbalstu celim?

Gurnu šūpošana vai atspēriens no apakšas ir lielākā problēma. Pārlieciet celi gumijā un sāciet katru atkārtojumu no mierīgas karāšanās pozīcijas.

Vai pievilkšanās ar gumijas atbalstu celim ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā ir laba progresija iesācējiem, kuri prot karāties pie stieņa, bet vēl nespēj veikt tīru pievilkšanos ar savu svaru.

Ko darīt, ja apakšējā pozīcijā jūtu spiedienu plecos?

Izmantojiet biezāku gumiju lielākam atbalstam, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu apakšā vai pārejiet uz neitrāla satvēriena vilkšanas variāciju, līdz karāšanās šķiet ērta.