Turku Piecelšanās Ar Svarbumbu Ar Dibenu Uz Augšu Līdz Celim

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Turku piecelšanās ar svarbumbu ar dibenu uz augšu līdz celim ir daļēja turku piecelšanās, kas tiek izpildīta ar apgrieztu svarbumbu, tādējādi bumba atrodas virs roktura, kamēr roka paliek izstiepta virs galvas. Šī pozīcija ar dibenu uz augšu padara vingrinājumu daudz prasīgāku nekā parastā piecelšanās: plaukstas locītavai jāpaliek neitrālā stāvoklī, elkonim jābūt nofiksētam, un plecam jānotur bumba līdzsvarā, kamēr ķermenis maina formu zem tās. Kustība parasti tiek trenēta ar vieglu svarbumbu, jo ierobežojošais faktors ir kontrole, nevis tīrs spēks.

Vingrinājumu vislabāk uztvert kā stabilitātes un koordinācijas treniņu, nevis spēka vingrinājumu. Tas liek plecam, rotatoru manžetei, muguras augšdaļai, slīpajiem vēdera muskuļiem un gurniem strādāt kopā, kamēr ķermenis veic velšanos, atbalstās uz elkoņa un plaukstas, un nonāk pussēdus vai uz viena ceļa pozīcijā. Attēlu secība parāda atkārtotos kontrolpunktus, kas ir vissvarīgākie: izstiepta roka virs galvas, stabils rumpis un kontrolēta pāreja no grīdas uz celi, neļaujot bumbai sasvērties vai rumpim izkrist no līnijas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo turēšana ar dibenu uz augšu pastiprina katru mazu kļūdu. Sāciet guļus uz muguras ar svarbumbu, kas nofiksēta virs pleca, bumbai vēršoties pret griestiem un apakšdelmam atrodoties vertikāli. Turiet acis uz bumbu un kustieties pietiekami lēni, lai katra atbalsta maiņa būtu apzināta. Ja svarbumba novirzās pleca priekšā, plaukstas locītava ielūst vai ribas izvirzās uz āru, atkārtojums pārstāj būt stabilitātes treniņš un kļūst par kompensācijas vingrinājumu.

Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties ar zemu slodzi trenēt plecu kontroli, rumpja stingrību un tīras pārejas no grīdas uz ceļiem. Tas labi iederas iesildīšanās, papildu bloka vai pamata muskuļu treniņā, īpaši sportistiem, kuriem nepieciešama labāka stabilitāte virs galvas. Pozīcija ar dibenu uz augšu arī ļauj viegli pašierobežoties: ja bumba sāk svārstīties vai plaukstas locītava zaudē pozīciju, slodze ir pārāk liela vai temps ir pārāk ātrs.

Atkārtojumam jābeidzas ar taisnu rumpi, strādājošo roku joprojām vertikālā stāvoklī un ķermeni sakārtotu uz ceļa vai pussēdus pozīcijā, pirms sākat atpakaļceļu. Saglabājiet kustību vienmērīgu un klusu, elpojiet katras pārejas laikā un izvēlieties slodzi, kas ļauj noturēt bumbu vertikāli no pirmās pozīcijas uz grīdas līdz pēdējai pozīcijai uz ceļa.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar svarbumbu vienā rokā, bumbu ar dibenu uz augšu, plaukstas locītavu taisnu un roku nofiksētu virs pleca.
• Salieciet tā paša sāna celi ar pēdu plakaniski uz grīdas un turiet pretējo kāju izstieptu un nedaudz leņķī prom no ķermeņa.
• Fiksējiet skatienu uz svarbumbu un turiet dūres vērstas uz augšu, lai bumba paliktu sakrauta virs plaukstas locītavas.
• Velieties uz pretējā elkoņa, vienlaikus turot svarbumbu vertikāli un plecu nolaistu prom no auss.
• Atspiedieties uz plaukstas, pēc tam apsēdieties taisni, neļaujot bumbai novirzīties uz priekšu vai pret seju.
• Atspiedieties pret pēdu, paceliet gurnus un kontrolēti pavirziet taisno kāju atpakaļ pussēdus pozīcijā.
• Pabeidziet ar taisnu rumpi, sakrautām ribām un svarbumbu, kas joprojām tiek turēta virs galvas pozīcijā ar dibenu uz augšu.
• Apstājieties uz ceļa, pēc tam pa vienam atgriezieties atpakaļ uz grīdas ar tādu pašu kontroli.

Padomi un triki

• Izmantojiet ļoti vieglu svarbumbu; piecelšanās ar dibenu uz augšu parasti prasa daudz mazāku slodzi nekā parastā piecelšanās.
• Ja bumba sāk svērties, palēniniet pāreju un no jauna sakārtojiet plaukstas locītavu, elkoni un plecu, pirms turpināt.
• Turiet brīvo roku gatavu palīdzēt ar līdzsvaru velšanās un pārejas no plaukstas uz celi laikā.
• Neļaujiet strādājošajai ribu daļai izvirzīties uz āru, kad sēžaties vai nometaties uz ceļa; turiet rumpi sakārtotu zem bumbas.
• Īsa, kontrolēta izelpa palīdz stabilizēt rumpi, kad veļaties uz elkoņa, spiežat uz plaukstas un virzāt kāju.
• Novietojiet pēdu pietiekami tuvu, lai varētu izveidot tiltiņu un pagriezties, nesagriežot muguras lejasdaļu.
• Pārtrauciet sēriju, ja plaukstas locītava izliecas atpakaļ, elkonis kļūst mīksts vai bumba sāk novirzīties no vertikāles.
• Uztveriet pussēdus pozīciju kā īstas beigas, nevis ātru caurejošu punktu, lai katrs atkārtojums beigtos kontrolēti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko pozīcija ar dibenu uz augšu maina šajā piecelšanās variācijā?

Tas padara svarbumbu daudz grūtāk kontrolējamu, tāpēc plaukstas locītavai, plecam un rumpim visu laiku jāpaliek sakrautiem vienā līnijā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar ļoti vieglu svarbumbu un lēnu tempu. Daudziem iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt parasto turku piecelšanās ceļu.

Kur svarbumbai jāatrodas atkārtojuma laikā?

Bumbai jāpaliek ar dibenu uz augšu virs plaukstas locītavas, apakšdelmam atrodoties vertikāli un rokai esot nofiksētai virs galvas.

Kuri muskuļi strādā visvairāk?

Plecu stabilizatori, rotatoru manžete, tricepss, slīpie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un dziļie pamata muskuļi koordinēti strādā, lai noturētu bumbu stabilu un ķermeni sakārtotu.

Kāpēc vingrinājums apstājas uz ceļa vai pussēdus pozīcijā?

Apstāšanās tur ļauj trenēt visgrūtākos kontroles punktus, nepieceļoties pilnībā kājās, kas padara kustību drošāku un tehniskāku.

Kas man jādara, ja svarbumba svārstās?

Samaziniet slodzi, palēniniet tempu un pārliecinieties, ka plaukstas locītava, elkonis un plecs ir sakrauti, pirms turpināt.

Vai tas ir vairāk spēka vai mobilitātes treniņš?

Tas galvenokārt ir stabilitātes un koordinācijas treniņš. Tas var uzlabot kontroli virs galvas un pārejas prasmes, taču to nevajadzētu forsēt kā mobilitātes testu.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Steigšanās cauri pārejām uz grīdas un bumbas ļaušana novirzīties no vertikālās līnijas ir divas visbiežāk sastopamās problēmas.

Vai varu izmantot parastu svarbumbu, ja versija ar dibenu uz augšu šķiet nestabila?

Jā. Parasta turku piecelšanās vai spiešana ar dibenu uz augšu ar mazāku amplitūdu var būt labāka regresija, līdz stabilitāte virs galvas ir nostiprinājusies.