Vidēja Līmeņa Gūžas Locītavas Un Augšstilba Priekšējās Daļas Stiepšana
Vidēja līmeņa gūžas locītavas un augšstilba priekšējās daļas stiepšana ir vingrojums uz vēdera, lai izstieptu aizmugurē saliektās kājas augšstilba priekšējo daļu. Tiek izmantots vingrošanas paklājiņš un ķermeņa svars, lai izstieptu četrgalvaino muskuli, īpaši taisno augšstilba muskuli, vienlaikus atverot gūžas priekšējo daļu, saglabājot iegurņa kontroli. Pozīcijas iekārtošana ir būtiska, jo šī kustība var ātri pārvērsties muguras lejasdaļas izliekumā, ja ribas izvirzās uz āru vai gurni sagriežas.
Mērķis nav ar spēku vilkt papēdi tuvāk sēžamvietai. Tā vietā izveidojiet skaidru sprieguma līniju no ceļgala caur gūžu, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu, pretējo kāju izstieptu un strādājošās puses gūžu perpendikulāri grīdai. Tas padara stiepšanu mērķtiecīgāku augšstilba priekšpusē un mazāk līdzīgu nejaušam vilcienam caur ceļgalu vai jostas daļu.
Šī tiek saukta par vidēja līmeņa stiepšanu, jo efektīvais diapazons tiek panākts ar pozīciju un kontroli, nevis piespiedu kārtā palielinot ceļgala saliekumu. Neliels iegurņa ievilkums un maiga sēžamvietas sasprindzināšana saliektajā pusē parasti pastiprina sajūtu gūžas priekšpusē daudz vairāk nekā spēcīga vilkšana. Ja ceļgals pavēršas uz āru vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, stiepšana zaudē savu efektivitāti un kļūst grūtāk kontrolējama.
Izmantojiet to pēc pietupieniem, izklupieniem, riteņbraukšanas, sprinta vai jebkuras nodarbības, kas atstāj četrgalvainos muskuļus un gūžas locītavas saspringtas. Tas labi iederas arī iesildīšanās laikā, ja saglabājat īsu un aktīvu stiepšanu. Palieciet nesāpīgā diapazonā, izelpojiet, ieņemot pozīciju, un atbrīvojiet lēnām, lai ceļgals un gūža saglabātu pareizu stāvokli katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar abām kājām izstieptām, pēc tam salieciet strādājošās puses ceļgalu tā, lai papēdis virzītos pret sēžamvietu.
- Turiet pretējo kāju taisnu un spiediet abus gūžu kaulus pret grīdu, lai iegurnis paliktu taisni.
- Sniedzieties atpakaļ un satveriet strādājošās puses pēdu vai potīti, vai izmantojiet pozīcijā parādīto roku novietojumu, negriežot ķermeņa augšdaļu.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un ievilciet iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga, pirms padziļināt stiepšanu.
- Sasprindziniet sēžamvietu saliektās kājas pusē, lai virzītu gūžu uz āru un palielinātu augšstilba priekšējās daļas stiepšanu.
- Turiet strādājošo ceļgalu vērstu uz leju, nevis ļaujiet tam vērsties uz āru, kamēr ieņemat galējo pozīciju.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet papēdim tuvoties tikai tad, ja stiepšana saglabājas četrgalvainajā muskulī un gūžas priekšpusē.
- Noturiet pozīciju noteikto laiku, pēc tam atlaidiet pēdu vai lēnām samaziniet saliekumu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas pirmā, samaziniet sniedzienu un atkārtoti ievilciet iegurni, pirms velkat stiprāk.
- Sēžamvietas sasprindzināšana saliektajā pusē parasti padziļina stiepšanu drošāk nekā spēcīgāka pēdas satveršana.
- Turiet strādājošo ceļgalu vērstu taisni uz leju; ļaujot tam novirzīties uz sāniem, spriegums tiek novirzīts prom no taisnā augšstilba muskuļa.
- Visspēcīgākajai sajūtai jābūt augšstilba priekšpusē un gūžas priekšpusē, nevis ceļgala bļodiņā.
- Izmantojiet lēnu izelpu, lai atslābinātu gūžas locītavas; elpas aizturēšana bieži izraisa ribu izvirzīšanos un jostas daļas izliekšanos.
- Turiet pretējo kāju izstieptu un smagu uz paklājiņa, lai iegurnis negrieztos pret saliekto ceļgalu.
- Ja četrgalvainais muskulis krampjojas, nedaudz atlaidiet, elpojiet un atjaunojiet stiepšanu no mazāka diapazona.
- Nespiediet caur ceļgala sāpēm, asu gūžas duršanu vai jebkādu vilkšanas sajūtu, kas šķiet kā locītavas, nevis muskuļu stiepšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē vidēja līmeņa gūžas locītavas un augšstilba priekšējās daļas stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē saliektās kājas četrgalvaino muskuli, īpaši taisno augšstilba muskuli, ar papildu izstiepšanu caur gūžas priekšējo daļu.
Kur man vajadzētu just stiepšanu, iekārtojoties uz paklājiņa?
Jums to vajadzētu just gar augšstilba priekšpusi un dažreiz augstu gūžas priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā vai ceļgala locītavā.
Kāpēc šī stiepšana kļūst mazāk efektīva, kad paceļas ribas?
Kad ribas izvirzās, muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi un gūža vairs neatrodas pareizā stiepšanas pozīcijā.
Vai man ir spēcīgi jāvelk pēda, lai tas darbotos?
Nē. Neliela sēžamvietas sasprindzināšana un kontrolēts iegurņa ievilkums parasti rada labāku stiepšanu nekā papēža spēcīga vilkšana.
Vai es varu ļaut saliektajam ceļgalam vērsties uz āru, lai iegūtu lielāku diapazonu?
Labāk ir turēt ceļgalu vērstu uz leju. Ceļgala pavēršana uz āru maina sprieguma līniju un samazina četrgalvainā muskuļa iesaisti.
Vai tas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien diapazons paliek maigs un iegurnis paliek plakani pret paklājiņu.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo stiepšanu?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, riteņbraukšanas vai jebkuras nodarbības, kas atstāj četrgalvainos muskuļus un gūžas locītavas saspringtas.
Kas man jādara, ja sāp ceļgala priekšpuse?
Samaziniet saliekumu, turiet ceļgalu tuvāk grīdai un pārtrauciet, ja diskomforts šķiet ass vai locītavai līdzīgs.
