Gurnu Apļošana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Gurnu apļošana ir stāvus izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, kas palīdz izkopt kontrolētas kustības iegurnī, gurnos, sēžas muskuļos, augšstilbu iekšpusē un rumpī, neļaujot tām kļūt par nekontrolētu šūpošanos. Tas ir noderīgs pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai jebkurā laikā, kad jūtat stīvumu gurnos un vēlaties izkustināt šo zonu ar apzinātām kustībām, nevis forsētu stiepšanos.

Vingrinājums ir visefektīvākais, ja pēdas paliek nekustīgas un kustība nāk no gurniem un iegurņa. Iedomājieties, ka ar jostasvietu zīmējat vienmērīgus apļus, kamēr krūškurvis paliek tieši virs iegurņa. Tas padara vingrinājumu noderīgāku locītavu un apkārtējo muskuļu iesildīšanai, nekā vienkārša rumpja grozīšana vai muguras lejasdaļas izliekšana.

Tā kā amplitūda ir maza, izpildījums un ritms ir svarīgāki par ātrumu. Stāviet taisni ar rokām uz gurniem, nedaudz ielieciet ceļus un saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām pēdām. No šīs pozīcijas lēnām apļojiet gurnus vienā virzienā, pēc tam mainiet to, lai ķermenis iemācītos kontrolēt kustību, nevis censtos sasniegt lielāku amplitūdu ar inerci.

Gurnu apļošana ir īpaši noderīga, gatavojoties pietupieniem, izklupieniem, vilkmei vai jebkuram treniņam, kurā gurniem jābūt brīvi kustīgiem. Tas var būt arī vienkāršs veids, kā atjaunoties starp darbu pie rakstāmgalda un treniņu, jo tas veicina iegurņa kustīgumu bez nepieciešamības pēc aprīkojuma vai vingrošanas uz grīdas. Veiciet vienmērīgu, nesāpīgu apli un saglabājiet ķermeņa augšdaļu mierīgu, lai darbu veiktu gurni.

Ja apļošanas laikā jūtat diskomfortu, samaziniet apļa izmēru un padariet kustību smalkāku. Mērķis nav forsēt ekstrēmu stiepšanos; mērķis ir radīt tīru, atkārtojamu kustību ar vienmērīgu elpošanu un bez lēkāšanas. Pareizi izpildīta gurnu apļošana atstāj gurnus atvērtākus, organizētākus un gatavus turpmākajām aktivitātēm.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz līdzenas grīdas vai paklājiņa ar pēdām gurnu platumā un rokām uz gurniem.
• Nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet krūškurvi tieši virs iegurņa, pirms sākat pirmo apli.
• Viegli sasprindziniet vēdera presi, lai kustība nāktu no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
• Pavirziet iegurni uz priekšu, pēc tam virziet to uz vienu pusi, atpakaļ un apkārt vienmērīgā aplī.
• Turiet abas pēdas pie zemes un ļaujiet aplim palikt pietiekami mazam, lai ķermeņa augšdaļa nešūpotos un neliektos.
• Izelpojiet, kad virzāties cauri apļa saspringtākajai daļai, un saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis saraustītu.
• Veiciet izvēlēto apļu skaitu vienā virzienā, pēc tam mainiet virzienu un veiciet to pašu ceļu pretējā virzienā.
• Nekavējoties samaziniet apļa izmēru, ja jūtat diskomfortu, un saglabājiet kustību nesāpīgu no sākuma līdz beigām.
• Pabeidziet stāvus, iztaisnojieties un izkāpiet no pozīcijas tikai pēc pēdējā apļa pabeigšanas.

Padomi un triki

• Iedomājieties, ka kustināt jostas sprādzi pa apli, kamēr pleci paliek nekustīgi.
• Mazāks aplis parasti ir labāks nekā lielāks, ja muguras lejasdaļa cenšas pārņemt kustību.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu caur papēžiem un pēdu spilventiņiem, lai viens gurns nedomātu vingrinājumā.
• Ja gurna priekšpusē jūtat diskomfortu, saīsiniet apļa priekšējo daļu un saglabājiet iegurni neitrālāku.
• Neļaujiet krūškurvim šūpoties līdzi gurniem; ķermeņa augšdaļai jāizskatās gandrīz nekustīgai.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu sajust katru apļa ceturtdaļu, nevis sasteigt to.
• Izmantojiet to kā iesildīšanās vingrinājumu, nevis stiepšanos, ko forsējat līdz robežai.
• Mainiet virzienu katrā sērijā, lai abi gurni saņemtu vienādu kontroli un uzmanību.
• Pārtrauciet sēriju, ja kustība rada asas sāpes, nevis vieglu atvēršanās sajūtu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina gurnu apļošana?

Tas galvenokārt iedarbojas uz gurniem un iegurni, kamēr sēžas muskuļi, augšstilbu iekšpuse un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt kustību.

Vai manas pēdas drīkst kustēties gurnu apļošanas laikā?

Nē, turiet abas pēdas pie zemes un ļaujiet iegurnim apļot virs stabila pamata.

Cik lieliem jābūt apļiem?

Sāciet ar mazu, kontrolētu apli. Ja jums ir jāliec rumpis vai spēcīgi jāgriežas, lai to pabeigtu, amplitūda ir pārāk liela.

Vai gurnu apļošana ir laba pirms pietupieniem vai izklupieniem?

Jā. Tas var palīdzēt aktivizēt gurnus un sagatavot iegurni ķermeņa lejasdaļas darbam, jūs nenogurdinot.

Kāda ir visizplatītākā kļūda gurnu apļošanā?

Vairums cilvēku to pārvērš par rumpja šūpošanu. Turiet krūškurvi tieši virs gurniem, lai aplis nāktu no iegurņa.

Vai iesācēji var droši veikt gurnu apļošanu?

Jā, ja vien aplis paliek mazs, ceļi paliek mīksti un kustība paliek nesāpīga.

Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Jums vajadzētu just, ka gurni strādā vairāk nekā muguras lejasdaļa. Ja muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, samaziniet apli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Īsa lēnu apļu sērija katrā virzienā parasti ir pietiekama iesildīšanās vai mobilitātes darbam.