Krusteniskā Gurnu Saliecēju Izstiepšana Uz Ceļa

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Krusteniskā gurnu saliecēju izstiepšana uz ceļa ir mobilitātes vingrinājums puskritienā, kas atver gurna priekšpusi, augšstilbu un audus, kas palīdz kontrolēt iegurni, kad viena kāja atrodas aiz muguras. Tas ir noderīgs pirms pietupieniem, izklupieniem, sprinta treniņiem vai jebkuras sesijas, kurā gurni šķiet stīvi no sēdēšanas vai smagiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Krusteniskā pozīcija nedaudz maina stiepšanās virzienu salīdzinājumā ar standarta gurnu saliecēju izstiepšanu uz ceļa, tāpēc iekārtojums ir svarīgāks par to, cik tālu varat virzīties uz priekšu.

Sāciet uz paklājiņa ar aizmugurējo celi uz grīdas, pēdas virspusi atbalstot pret grīdu, un priekšējo pēdu novietojiet pietiekami tālu uz priekšu, lai priekšējais apakšstilbs paliktu tuvu vertikālam stāvoklim. Krusteniskajā versijā uz ceļa esošā kāja atrodas nedaudz aiz un uz iekšu no priekšējās kājas, kas padara stiepšanos specifiskāku gurna priekšpusē un dažreiz arī augšstilba iekšpusē. Šī šaurākā bāze arī prasa lielāku līdzsvaru un iegurņa kontroli.

Novietojiet ribas virs iegurņa, viegli ievilkt astes kaulu un saspiediet sēžamvietas muskuli uz ceļa puses, pirms sākat kustību. Pēc tam slidiniet gurnus uz priekšu par dažiem centimetriem, turot krūtis augstu un priekšējo celi vienā līnijā ar pirkstgaliem. Mērķis ir vienmērīga pārvietošanās, nevis liels izklupiens vai muguras izliekšana, tāpēc stiepšanās sajūtai jāveidojas aizmugurējā gurna priekšpusē, neradot diskomfortu muguras lejasdaļā.

Kad esat atradis stiepšanās pozīciju, elpojiet lēni un saglabājiet atslābinātus plecus, kaklu un žokli. Neliela pauze beigu pozīcijā parasti darbojas labāk nekā lielākas pozīcijas forsēšana, un jūs varat nedaudz mainīt savu svaru uz priekšu vai atpakaļ, līdz spriedze šķiet vienmērīga. Ja priekšējais celis aizslīd tālu uz priekšu vai rumpis sakļaujas, jūs parasti zaudējat gurnu stiepšanos un pārvēršat vingrinājumu par muguras lejasdaļas kompensāciju.

Izmantojiet krustenisko gurnu saliecēju izstiepšanu uz ceļa kā atjaunošanās vingrinājumu starp spēka sērijām, iesildīšanās laikā vai pēc skriešanas un riteņbraukšanas, kad gurnu izstiepšanās šķiet ierobežota. Tas ir noderīgi arī tad, ja viena puse atveras mazāk brīvi nekā otra, jo krusteniskā pozīcija var atklāt atšķirības iegurņa kontrolē. Saglabājiet kustību nesāpīgu, nodrošiniet ceļa polsterējumu un izkļūstiet no stiepšanās tikpat uzmanīgi, kā tajā iegājāt.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa ar vienu celi uz grīdas, pēdas virspusi atbalstot pret grīdu, un otru pēdu novietojiet priekšā tā, lai priekšējais apakšstilbs paliktu tuvu vertikālam stāvoklim.
• Slidiniet uz ceļa esošo kāju nedaudz aiz un pāri viduslīnijai tā, lai aizmugurējais celis atrastos nedaudz uz iekšu no priekšējās pēdas, pēc tam izlīdziniet gurnus uz priekšu.
• Novietojiet rokas viegli uz priekšējā augšstilba vai ļaujiet tām brīvi karāties sānos, un turiet krūtis paceltas, nevis liecieties pār priekšējo kāju.
• Nedaudz ievilkt iegurni un saspiediet sēžamvietas muskuli uz ceļa puses, lai nostiprinātu stiepšanos pirms kustības uzsākšanas.
• Slidiniet gurnus uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat vienmērīgu stiepšanos aizmugurējā gurna priekšpusē un augšstilbā.
• Turiet priekšējo celi vienā līnijā ar pirkstgaliem un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, turot pozīciju.
• Elpojiet lēni stiepšanās pozīcijā dažas sekundes, pēc tam veiciet sīkas kustības uz priekšu vai atpakaļ, līdz spriedze šķiet vienmērīga un kontrolēta.
• Atbrīvojiet gurnus atpakaļ, atlaidiet iegurni un mainiet puses ar tādu pašu iekārtojumu.

Padomi un triki

• Salocīts paklājiņš vai paliktnis zem ceļa ir svarīgs, jo krusteniskais leņķis rada lielāku spiedienu uz šo locītavu nekā parasta izklupiena stiepšanās.
• Turiet priekšējo pēdu pietiekami tālu, lai varētu saglabāt staltu stāju; ja priekšējais celis izvirzās tālu aiz pirkstgaliem, jūs parasti zaudējat gurnu saliecēju stiepšanos.
• Saspiediet sēžamvietas muskuli uz ceļa puses, pirms virzāties uz priekšu. Šis norādījums palīdz saglabāt iegurni ievilktu, nevis izliekt muguras lejasdaļu.
• Nedzenieties pēc liela izklupiena uz priekšu. Mazas kustības parasti rada tīrāku stiepšanos gurna priekšpusē un augšstilbā.
• Ja jūtat stiepšanos galvenokārt cirkšņos, novietojiet aizmugurējo celi nedaudz mazāk pāri viduslīnijai.
• Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, saīsiniet stāju un atkal novietojiet ribas virs iegurņa, pirms virzāties dziļāk.
• Turiet aizmugurējo pēdu atslābinātu uz grīdas vai atbalstiet uz pirkstgaliem tikai tad, ja šī pozīcija šķiet ērtāka potītei un celim.
• Izmantojiet vienādu laiku abām pusēm; krusteniskā pozīcija var atklāt, ka viena puse ir stīvāka vai mazāk stabila.
• Izkļūstiet no stiepšanās tāpat, kā tajā iegājāt, nevis spēcīgi atgrūžoties no priekšējās kājas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē krusteniskā gurnu saliecēju izstiepšana uz ceļa?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējā gurna priekšpusi un augšstilbu, kamēr kodols un sēžamvieta palīdz novērst iegurņa sasvēršanos uz priekšu.

Kāpēc aizmugurējā kāja krusteniskajā gurnu saliecēju izstiepšanā uz ceļa ir sakrustota uz iekšu?

Šis krusteniskais leņķis maina stiepšanās virzienu un var padarīt stiepšanos specifiskāku gurnu saliecējam un augšstilba iekšpusei.

Vai manai aizmugurējai pēdai jābūt plakanai vai uz pirkstgaliem krusteniskās gurnu saliecēju izstiepšanas laikā?

Der abi varianti, taču pēdas virspuse plakani uz paklājiņa bieži ir ērtāka potītei un saglabā iekārtojumu atslābinātāku.

Cik tālu uz priekšu man jāvirzās krusteniskās gurnu saliecēju izstiepšanas laikā?

Tikai tik tālu, lai sajustu vienmērīgu stiepšanos aizmugurējā gurna priekšpusē. Ja muguras lejasdaļa izliecas, esat gājis pārāk tālu.

Kāpēc es jūtu krustenisko gurnu saliecēju izstiepšanu cirkšņos?

Tas parasti nozīmē, ka aizmugurējais celis ir novietots nedaudz par tālu pāri viduslīnijai. Pavirziet to nedaudz atpakaļ uz normālu puskritiena līniju.

Vai krusteniskā gurnu saliecēju izstiepšana uz ceļa ir laba pirms pietupieniem vai skriešanas?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, kad gurni šķiet stīvi un vēlaties atvērt gurna priekšpusi bez agresīvas ballistiskas stiepšanās.

Vai iesācēji var droši veikt krustenisko gurnu saliecēju izstiepšanu uz ceļa?

Jā, ja vien celis ir polsterēts un stāja ir pietiekami īsa, lai saglabātu staltu rumpja stāvokli un stiepšanās būtu nesāpīga.

Ko darīt, ja jūtu krustenisko gurnu saliecēju izstiepšanu muguras lejasdaļā, nevis gurnā?

Saīsiniet stāju, nedaudz ievilkt iegurni un saspiediet sēžamvietas muskuli uz ceļa puses, pirms atkal virzāties uz priekšu.