Skrējēju Stiepšanās
Skrējēju stiepšanās ir stāvus izpildāms augšstilba aizmugurējās daļas un ikru stiepšanas vingrinājums, kurā tiek izmantots ķermeņa svars un vingrošanas paklājiņš vai grīdas atbalsts. Vingrinājums sākas ar izklupienu, vienu kāju izstiepjot uz priekšu un ķermeņa augšdaļu noliecot pret izstiepto kāju, kas padara pareizu sākuma pozīciju svarīgāku par pēc iespējas tālāku aizsniegšanos. Kad priekšējā kāja paliek taisna un gurni atrodas vienā līnijā, stiepšanās notiek tur, kur tai jānotiek, nevis pārmērīgi noslogojot muguras lejasdaļu.
Šī kustība ir noderīga skrējējiem, svarcēlājiem un ikvienam, kurš daudz laika pavada sēdus, jo tā akcentē augšstilba aizmuguri, ikrus un audus ap gurnu līniju. Attēlā sportists noliecies uz priekšu pāri taisnai kājai, vienlaikus saglabājot otru kāju līdzsvaram. Šī pozīcija rada skaidru stiepšanos gar augšstilba aizmugurējiem muskuļiem un ikru lejasdaļu bez nepieciešamības pēc ātruma vai spēka.
Mērķis nav par katru cenu aizsniegt pēdu pirkstus. Mērķis ir veikt noliekšanos no gurniem, saglabāt mugurkaulu taisnu un ļaut ķermeņa augšdaļai kustēties, līdz stiepšanās ir spēcīga, bet joprojām kontrolēta. Neliels ieliekums atbalsta kājas celī ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt līdzsvaru un izvairīties no muguras lejasdaļas izliekšanas. Noturiet gala pozīciju ar vienmērīgu elpošanu, lai ķermenis varētu atslābināties stiepšanās zonā, nevis cīnīties pret to.
Izmantojiet skrējēju stiepšanos iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās sesijās vai pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, kad vēlaties atjaunot muskuļu garumu visā ķermeņa aizmugurējā ķēdē. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai jūsu ķermeņa svars, taču tas joprojām prasa rūpīgu pozicionēšanu. Ja stiepšanās pārvēršas muguras izliekumā, atsperīgās kustībās vai sāpīgā vilkšanā aiz ceļa, samaziniet amplitūdu un koriģējiet noliekšanos pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet izklupienā ar vienu papēdi uz zemes un šo kāju taisnu sev priekšā.
- Turiet priekšējās kājas pēdu pavērstu uz augšu, lai stiepšanās saglabātos kājas aizmugurē.
- Veiciet noliekšanos no gurniem un stiepiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu pāri izstieptajai kājai.
- Turiet gurnus vienā līnijā, nevis pagrieziet tos uz sāniem.
- Ļaujiet aizmugurējās kājas celim nedaudz ieliekties, ja tas palīdz saglabāt līdzsvaru un kontroli.
- Stiepieties virzienā uz apakšstilbu, potīti vai pēdu, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
- Pauzējiet izstieptajā pozīcijā un lēnām izelpojiet, lai ļautu augšstilba aizmugurējiem muskuļiem atslābt.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet ar tādu pašu izkārtojumu.
Padomi un triki
- Lielāko daļu kustības veiciet ar gurniem; ja muguras augšdaļa sakļaujas, stiepšanās augšstilba aizmugurē kļūst vājāka un muguras lejasdaļa uzņemas slodzi.
- Pavelciet izstieptās kājas pēdu atpakaļ pret sevi, lai vērstu stiepšanos uz augšstilba aizmuguri un ikriem, nevis uz pēdu.
- Ja jūsu pirksti apstājas krietni virs pēdas, tas ir kārtībā, ja vien noliekšanās un kājas pozīcija paliek pareiza.
- Neliels ieliekums stāvošajā vai atbalsta celī ir pieļaujams, taču abu ceļu pārmērīga iztaisnošana var radīt durstošu sajūtu.
- Izmantojiet garu izelpu zemākajā punktā, lai samazinātu spriedzi augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos.
- Neveiciet atsperīgas kustības gala pozīcijā; ieņemiet stiepšanās pozīciju un ļaujiet tai pakāpeniski atvērties.
- Ja stiepšanās sajūta parādās galvenokārt aiz ceļa, nedaudz atkāpieties un turpiniet virzīt gurnus uz priekšu pāri augšstilbam.
- Līdzsvaram turiet svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas, nevis pārvirziet to pilnībā uz pirkstgaliem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē skrējēju stiepšanās?
Tas galvenokārt ietekmē augšstilba aizmugurējos muskuļus, ar spēcīgu stiepšanos ikros un kājas aizmugurējā līnijā.
Vai man ir jāaizsniedz pēda, lai šī stiepšanās darbotos?
Nē. Pietiek ar stiepšanos virzienā uz apakšstilbu vai potīti, ja gurni paliek vienā līnijā un priekšējā kāja paliek taisna.
Kāpēc izstieptās kājas pēdai jābūt pavērstai uz augšu?
Potītes dorsifleksija saglabā stiepšanos augšstilba aizmugurē un ikros, nevis ļauj pēdai vērsties uz leju un atslābināt kājas aizmuguri.
Vai es varu nedaudz ieliekt atbalsta celi?
Jā. Neliels ieliekums var palīdzēt saglabāt līdzsvaru un nodrošināt noliekšanos no gurniem, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
Vai šai sajūtai jābūt arī muguras lejasdaļā?
Neliela kustība muguras lejasdaļā ir normāla, taču galvenajai sajūtai jāpaliek augšstilba aizmugurē un ikros.
Vai skrējēju stiepšanās ir labāka pirms vai pēc skriešanas?
To var izmantot pirms skriešanas ar vieglāku, īsāku noturēšanu vai pēc treniņa dziļākai atsildīšanās stiepšanai.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Parastā kļūda ir muguras izliekšana uz grīdas pusi un pēdu ķeršana, nevis noliekšanās no gurniem.
Kā padarīt stiepšanos intensīvāku, to nepiespiežot?
Turiet priekšējo kāju taisnāku, nedaudz vairāk noliecieties gurnos un noturiet gala pozīciju ar mierīgu elpošanu.
