Platu Muskuļu Vilkšana Uz Leju Ar Gumiju Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Lente

Platu muskuļu vilkšana uz leju ar gumiju uz ceļiem ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, ko izpilda uz ceļiem ar gumiju, kas nostiprināta augstu virs jums. Attēlā redzams neitrāls satvēriens, abi ceļi uz grīdas un stāvus turēts rumpis, kamēr rokas virzās no augšas uz leju līdz plecu augstumam. Vingrinājums ir izstrādāts, lai trenētu platus muguras muskuļus garā, kontrolētā amplitūdā, vienlaikus mācot turēt ribas savilktas un plecus atstatus no ausīm.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties trenēt muguras platus muskuļus bez smaga trenažiera. Tā kā gumija visvairāk pretojas stiepšanās brīdī, vilkšanas pirmā puse bieži šķiet visvieglākā sākumā un visgrūtākā beigās, tāpēc svarīgi ir pareizi pozicionēties. Stabils atbalsts uz ceļiem palīdz saglabāt spriedzi mugurā, nevis pārvērst atkārtojumu atliekšanās vai plecu raustīšanā. Kad pozīcija ir pareiza, elkoņi virzās uz leju un iekšpusi, lāpstiņas kustas kontrolēti, un rokas beidz kustību ap krūškurvja augšdaļu vai zoda līniju, nevis slīd uz priekšu.

Galvenais mērķis ir muguras platais muskulis, palīdzot muguras vidusdaļai, aizmugurējiem pleciem, bicepsiem un apakšdelmiem. Tas nozīmē, ka vingrinājumam jābūt kā ar muguru vadītai vilkšanai, nevis roku saliekšanai. Turiet krūtis augstu, kaklu garu un neļaujiet ribām izvirzīties, kad gumija nāk uz leju. Ja stiprinājums ir pārāk zemu, gumija zaudē spriedzi augšpusē; ja tas ir pārāk augstu vai gumija pārāk smaga, vingrinājums pārvēršas par cīņu ar pleciem un satvērienu, pirms muguras muskuļi saņem pienācīgu slodzi.

Šis ir labs papildu vilkšanas vingrinājums muguras dienām, ķermeņa augšdaļas apļveida treniņiem vai iesildīšanai pirms smagākām airēšanas un vilkšanas variācijām. Tas labi der arī iesācējiem, jo pretestību ir viegli pielāgot, ja vien pozīcija uz ceļiem paliek stabila un gumijas trajektorija ir pareiza. Izmantojiet to, lai nostiprinātu plecu nolaišanu, muguras muskuļu iesaisti un kontrolētu lāpstiņu kustību, neizmantojot impulsu vai lielāku amplitūdu, nekā jūsu pleci var ērti kontrolēt.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izvēlieties gumijas pretestību, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu ar vienādu rumpja leņķi un vienādu beigu pozīciju. Atgriešanās kustībai jābūt lēnai un apzinātai līdz pat sākuma pozīcijai virs galvas, lai muguras muskuļi paliktu noslogoti. Ja pleci sāk raustīties, muguras lejasdaļa izliecas vai elkoņi pārstāj virzīties uz leju un iekšpusi, sērija ir pārsniegusi savu lietderīgo diapazonu un tā jāpārtrauc vai jāatvieglo.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju augstu pie statīva vai durvju stieņa un nometieties uz abiem ceļiem zem tās, turot rokturus katrā rokā.
• Izmantojiet neitrālu satvērienu ar rokām izstieptām virs galvas, plaukstu locītavām taisnām, ceļiem gurnu platumā un rumpi vertikāli.
• Nolaidiet ribas, viegli sasprindziniet vēdera presi un ļaujiet pleciem atslābt prom no ausīm, pirms sākat.
• Izelpojiet un velciet elkoņus uz leju un iekšpusi pret sāniem, virzot rokas no augšas līdz krūškurvja augšdaļas vai zoda augstumam.
• Turiet krūtis lepni izceltas, bet neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; vilkšanai jānāk no muguras, nevis no ķermeņa šūpošanās.
• Īsi pauzējiet apakšā, kad muguras muskuļi ir pilnībā saīsināti un lāpstiņas ir kontrolētas, nevis saspiestas kopā.
• Ieelpojiet, lēnām ļaujot rokturiem atgriezties virs galvas, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un gumija paliek nospriegota.
• Atiestatiet plecus, saglabājiet kaklu atslābinātu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neļaujot ceļiem vai gurniem izkustēties.
• Ja gumija izsit jūs no līdzsvara vai maina rumpja pozīciju, apstājieties un noregulējiet stiprinājuma attālumu vai pretestību, pirms turpināt.

Padomi un triki

• Izvēlieties stiprinājuma augstumu, kas saglabā spriedzi gumijā pat tad, kad rokas ir virs galvas; vaļīga augšējā pozīcija padara pirmo trešdaļu no atkārtojuma nelietderīgu.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz priekšējām kabatām, nevis mēģiniet raut rokturus uz leju ar rokām.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālas, lai satvēriens nekļūtu par ierobežojošo faktoru pirms muguras muskuļiem.
• Nepārvērtiet atkārtojumu par mini muguras izliekumu; neliela noliekšanās ir pieļaujama, bet ribas nedrīkst spēcīgi izvirzīties, lai atvieglotu beigu fāzi.
• Ļaujiet pleciem kustēties uz leju, kad elkoņi nolaižas, un izvairieties no plecu raustīšanas augšpusē, kad gumija sāk vilkt uz augšu.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanās kustību nekā vilkšanas kustību, lai muguras muskuļi paliktu noslogoti stiepšanās laikā virs galvas.
• Ja apakšdelmi nogurst pirmie, gumija, iespējams, ir pārāk bieza vai stiprinājums ir pārāk tālu pašreizējai sērijai.
• Turiet ceļus nekustīgus un gurnus stabilus; jebkāda šūpošanās parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai atkārtojums tiek sasteigts.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat nogādāt rokturus līdz tam pašam beigu punktam, nezaudējot stāju.
• Šai kustībai jābūt kā kontrolētai vertikālai vilkšanai, nevis bicepsošanai ar elkoņiem, kas slīd uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē platu muskuļu vilkšana ar gumiju uz ceļiem?

Tas galvenokārt trenē muguras platos muskuļus. Muguras vidusdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz, bet tiem nevajadzētu pārņemt slodzi.

Kāpēc izpildīt uz ceļiem, nevis stāvus?

Stāvēšana uz ceļiem novērš kāju iesaisti un atvieglo rumpja noturēšanu vertikāli zem stiprinājuma, tāpēc muguras muskuļi veic darbu, nevis ķermeņa šūpošanās.

Vai rokturiem jānonāk līdz krūtīm?

Ne obligāti. Beidziet kustību tur, kur elkoņi var palikt lejā un iekšpusē bez plecu raustīšanas vai spiešanas uz priekšu, kas bieži ir ap zoda vai krūškurvja augšdaļas līniju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar šo gumijas vilkšanu?

Cilvēki parasti atliecas atpakaļ un pārvērš to par visa ķermeņa krāpšanos. Kontrolējiet ribas un ļaujiet kustēties elkoņiem, nevis visam rumpim.

Vai tas ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo pretestību ir viegli pielāgot. Sāciet ar vieglu gumiju un koncentrējieties uz stabilu pozīciju uz ceļiem un lēnu atgriešanos.

Kādu satvērienu man izmantot?

Attēlā redzams neitrāls satvēriens, kas ir labs noklusējuma variants, jo tas saglabā plecus ērtā stāvoklī un atvieglo elkoņu trajektorijas kontroli.

Cik tālu man vajadzētu atliekties?

Tikai tik daudz, lai vajadzības gadījumā saglabātu spriedzi gumijā. Ja atliekšanās palielinās ar katru atkārtojumu, pretestība ir pārāk liela vai stiprinājums ir pārāk tālu.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet biezāku gumiju, atkāpieties tālāk no stiprinājuma vai ilgāk pauzējiet apakšā, saglabājot to pašu vertikālo stāju uz ceļiem.

Vai es varu aizstāt šo kustību ar trenažieri?

Jā. Trenažieris vai kabeļu vilkšana uz ceļiem nodrošinās līdzīgu vertikālās vilkšanas modeli, ja vēlaties konsekventāku pretestību.

Vai man to vajadzētu just bicepsiem?

Neliela bicepsošana ir normāla, bet sērija tiek izpildīta pareizi, kad mugura uzsāk vilkšanu un elkoņi virzās uz leju, pirms rokas sāk izskatīties pēc roku saliekšanas.