Pārmaiņus Veicami Kabeļu Trenažiera Vēzieni No Apakšas Stāvus
Pārmaiņus veicami kabeļu trenažiera vēzieni no apakšas stāvus ir krūšu muskuļu vingrinājums, kurā tiek izmantots zems bloka novietojums, lai saglabātu pastāvīgu spriedzi krūšu muskuļos augšupejošās kustības laikā. Katra roka strādā atsevišķi, tāpēc vingrinājums šķiet kontrolēts un apzināts, nevis eksplozīvs, un pārmaiņus veicamā kustība ļauj viegli pamanīt, kad rumpis sāk griezties vai pleci sāk pārņemt slodzi.
Kustība galvenokārt trenē krūšu muskuļus, palīdzot priekšējiem pleciem, rokām un serdes muskuļiem, kas notur krūškurvi un iegurni vienā līnijā, kamēr kabelis velk uz augšu un uz iekšu. Tā kā pretestība sākas no apakšas un mainās, rokturim ceļoties, iekārtojumam ir liela nozīme. Ja stāvat pārāk taisni, atliecaties atpakaļ vai ļaujat plecam virzīties uz priekšu, slodze pārvietojas prom no krūtīm un atkārtojums pārvēršas par plecu raustīšanas kustību.
Iestatiet blokus zemā pozīcijā, turiet rokturi katrā rokā un ieņemiet izklupiena stāju, kas ļauj saglabāt līdzsvaru. Sāciet ar rokām zemu un nedaudz atstatus no gurniem, elkoņiem viegli ieliektiem un krūtīm atvērtām, neizspiežot ribas. No šīs pozīcijas virziet vienu roku uz augšu un pāri ķermenim vienmērīgā lokā pretī pretējās puses augšējai krūšu daļai vai pleca līnijai, pēc tam kontrolēti atgrieziet to sākuma pozīcijā, pirms maināt puses.
Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi, klusi un atkārtojami. Turiet kaklu atslābinātu, abus plecus nolaistus un ļaujiet krūtīm pabeigt loku, nevis mēģiniet ar spēku izgrūst rokturi kustības augšdaļā. Īss sasprindzinājums augšā ir noderīgs, taču patiesā vērtība šim vingrinājumam ir spriedzes saglabāšana visā kustības trajektorijā un vēlmes pārvērst to par spiešanu apspiešana.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu krūšu muskuļu darbu pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem vai kā noslēdzošo vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties stingru spriedzi ar mazāku locītavu slodzi nekā brīvo svaru vēzienos. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties uzlabot kontroli starp abām pusēm, jo pārmaiņus veicamā kustība padara kompensāciju acīmredzamu. Saglabājiet mērenu slodzi, saīsiniet amplitūdu, ja muguras lejasdaļa izliecas, un atjaunojiet stāju pirms svara palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet abus kabeļu blokus zemākajā pozīcijā un piestipriniet rokturi katrā pusē.
- Stāviet starp blokiem izklupiena stājā un turiet rokturi katrā rokā.
- Speriet soli uz priekšu tieši tik daudz, lai saglabātu vieglu spriedzi kabeļos, abām rokām atrodoties zemu, nedaudz atstatus no gurniem un elkoņiem viegli ieliektiem.
- Pavelciet plecus uz leju, sasprindziniet vidukli un turiet rumpi taisni, neatliecoties atpakaļ pret kabeļiem.
- Virziet vienu roku uz augšu un pāri ķermenim vienmērīgā lokā pretī pretējās puses augšējai krūšu daļai vai pleca līnijai.
- Saglabājiet elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu, lai atkārtojums paliktu kā vēziens, nevis pārvērstos par spiešanu.
- Augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, pēc tam kontrolēti nolaidiet roku atpakaļ zemajā sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet to pašu loku ar otru roku, mainot puses plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam atgrieziet abus rokturus sākuma pozīcijā un uzmanīgi izkāpiet no trenažiera.
Padomi un triki
- Saglabājiet nelielu elkoņa ieliekumu un turiet to nemainīgu; rokas iztaisnošana pārvieto slodzi prom no krūtīm.
- Pabeidziet rokas kustību krūšu augšdaļas vai pretējā pleca priekšā, nevis virs galvas, kur plecs sāk raustīties.
- Izklupiena stāja parasti nodrošina stabilāku pārmaiņus veicamo kabeļu trajektoriju nekā stāvēšana ar abām pēdām vienā līnijā.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā parastajiem kabeļu vēzieniem, jo pārmaiņus veicamā kustība palielina prasības pēc līdzsvara.
- Ļaujiet nestrādājošajai rokai palikt mierīgai apakšā, nevis virzīties uz priekšu starp atkārtojumiem.
- Izelpojiet, kad rokturis virzās uz augšu un pāri, pēc tam ieelpojiet kontrolētajā atgriešanās kustībā uz zemo sākuma pozīciju.
- Ja kabelis berzē augšstilbu vai gurnu, speriet nedaudz garāku soli uz priekšu pirms sērijas sākuma.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet kustības amplitūdu un turiet ribas vienā līnijā ar iegurni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pārmaiņus veicami kabeļu trenažiera vēzieni no apakšas stāvus?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar priekšējo plecu un serdes muskuļu palīdzību, kas palīdz kontrolēt pārmaiņus veicamo trajektoriju.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu slodzi un nelielu loka amplitūdu. Pārmaiņus veicamā kustība padara krāpšanos acīmredzamu, kas palīdz iesācējiem ātri apgūt kontroli.
Vai man jātur viens vai divi rokturi?
Izmantojiet rokturi katrā rokā un pārmaiņus kustiniet vienu roku pēc otras, saglabājot vieglu spriedzi abos kabeļos.
Cik augstu man jāceļ roka?
Pabeidziet vēzienu krūšu augšdaļas vai pretējā pleca priekšā, nevis augstu virs galvas. Ja plecs sāk raustīties, apstājieties nedaudz zemāk.
Kāpēc mans rumpis griežas atkārtojuma laikā?
Iespējams, slodze ir pārāk liela vai stāja pārāk šaura. Ieņemiet izklupiena stāju un samaziniet slodzi, līdz rumpis paliek taisns.
Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar hanteles vēzieniem?
Jā. Kabeļu versija saglabā spriedzi visā loka garumā un bieži vien ir vieglāk kontrolējama nekā hanteles apakšējā un augšējā pozīcijā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Elkoņa ieliekšana un iztaisnošana kā spiešanas vingrinājumā vai ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu. Saglabājiet elkoņa leņķi nemainīgu un ļaujiet krūtīm vadīt rokturi.
Kā man vajadzētu elpot?
Izelpojiet, kad roka virzās uz augšu un pāri, pēc tam ieelpojiet, kad rokturis atgriežas zemajā sākuma pozīcijā.
