Izklupieni Atpakaļ Ar Stieni Priekšējā Plauktā
Izklupieni atpakaļ ar stieni priekšējā plauktā ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas noslogo priekšējo kāju, kamēr stienis atrodas uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Priekšējais plaukts notur ķermeni vertikālāk nekā izklupieni ar stieni uz pleciem, tāpēc vadošajai kājai ir jāveic lielāka slodze caur celi un gurnu, kamēr rumpis pretojas noliekšanās uz priekšu. Attēlā vingrotājs sper soli atpakaļ un nolaižas taisni uz leju, līdz aizmugurējais celis pietuvojas grīdai, kas padara šo kustību par lielisku izvēli četrgalvainā augšstilba muskuļa spēkam, gurnu kontrolei un līdzsvaram.
Tā kā stienis atrodas priekšējā plauktā, uzstādīšanas kvalitāte ir svarīgāka nekā daudzās citās izklupienu variācijās. Elkoņiem jābūt pietiekami paceltiem, lai stienis būtu drošībā, krūtīm jābūt augstām, un krūšu kurvis nedrīkst izplesties, kad sasprindzināt muskuļus. Ja priekšējais plaukts ir vaļīgs vai rumpis sagrūst, izklupiens atpakaļ pārvēršas par nestabilu pietupienu, un jūs zaudējat tīro vienas kājas slodzi, kas padara šo vingrinājumu noderīgu. Labākie atkārtojumi izskatās apzināti un sakārtoti: stienis virs pēdas vidusdaļas, priekšējā pēda stingri uz zemes, un iegurnis kontrolēts nolaišanās laikā.
Šis vingrinājums spēcīgi trenē četrgalvainos muskuļus, īpaši vadošajai kājai, kamēr sēžas muskuļi, pievilcējmuskuļi un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt nolaišanos un veicināt piecelšanos. Priekšējais plaukts arī liek muguras augšdaļai un pleciem strādāt izometriski, lai stienis neripotu uz priekšu. Šī kombinācija padara izklupienus atpakaļ ar stieni priekšējā plauktā noderīgus sportistiem, svarcēlājiem, kuri vēlas spēcīgākas kājas bez tik lielas mugurkaula slodzes kā smagos pietupienos ar stieni uz pleciem, un ikvienam, kam nepieciešama labāka vienpusēja kontrole skriešanai, lēkšanai vai darbam laukumā.
Galvenais izpildes modelis ir spert soli atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un vadošais celis varētu dabiski virzīties virs pirkstgaliem. Nolaidieties kontrolēti, līdz aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas vai viegli pieskaras tai, pēc tam atspiedieties caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā bez atsitiena. Saglabājiet kustību plūstošu, ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, kad ceļaties augšā. Ja plaukta pozīcija vai līdzsvars pasliktinās, samaziniet slodzi pirms atkārtojumu skaita palielināšanas, jo šī vingrinājuma vērtība izriet no precīzas izpildes, nevis no ātruma vai inerces.
Izmantojiet izklupienus atpakaļ ar stieni priekšējā plauktā, kad vēlaties uz kājām vērstu papildu vingrinājumu, kas arī izaicina stāju un priekšējā plaukta stabilitāti. Tas labi iederas pēc pietupieniem vai spiešanas vingrinājumiem, ķermeņa lejasdaļas spēka blokos vai programmās, kurām nepieciešams vairāk darba ar vienu kāju, nekā to var nodrošināt divpusēji modeļi. Iesācēji var to izmantot, ja viņiem ir pietiekama mobilitāte priekšējā plauktā, lai ērti noturētu stieni, un viņi spēj kontrolēt soli un piezemēšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uznest stieni uz krūtīm (clean) vai pacelt to priekšējā plauktā tā, lai tas balstītos uz priekšējiem deltveida muskuļiem, pēc tam turiet stieni ar augstu paceltiem elkoņiem un pēc iespējas ērtāk novietotām plaukstu locītavām.
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, sasprindziniet rumpja muskulatūru un izvēlieties fiksētu punktu sev priekšā, lai rumpis saglabātu vertikālu stāvokli visa komplekta laikā.
- Nedaudz ieelpojiet, pēc tam speriet vienu kāju taisni atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un priekšējais celis varētu saliekties, papēdim nepaceļoties.
- Nolaidiet gurnus taisni uz leju kontrolēti, turot lielāko daļu svara uz priekšējās kājas un ļaujot aizmugurējam celim virzīties uz grīdu aiz jums.
- Nolaišanās laikā sekojiet, lai priekšējais celis virzītos vienā līnijā ar pirkstgaliem, nevis vērstos uz iekšu, un turiet stieni centrētu virs pēdas vidusdaļas.
- Īsi apstājieties, kad aizmugurējais celis atrodas tieši virs grīdas vai viegli pieskaras tai, neļaujot ķermenim sagrūt uz aizmugurējo kāju.
- Atspiedieties caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, virzot aizmugurējo kāju uz priekšu tikai pēc tam, kad gurni un ceļi ir pilnībā iztaisnoti.
- Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem atjaunojiet stāju vai mainiet kājas atbilstoši programmai, katrā atkārtojumā saglabājot vienādu dziļumu, rumpja leņķi un stieņa pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus pietiekami augstu, lai stienis paliktu uz priekšējiem deltveida muskuļiem, nevis ripotu uz plaukstām.
- Izvēlieties soļa atpakaļ attālumu, kas ļauj priekšējai apakšstilba daļai kustēties dabiski, papēdim nepaceļoties no grīdas.
- Domājiet par nolaišanos taisni uz leju, nevis par izklupienu uz priekšu, lai vadošā kāja saņemtu galveno slodzi.
- Ļaujiet aizmugurējam celim virzīties uz leju un nedaudz aiz jums; nolaišanās saīsināšana padara atkārtojumu mazāk stabilu un mazāk noderīgu.
- Ja rumpis noliecas uz priekšu, slodze parasti ir pārāk liela vai priekšējais plaukts ir pārāk vaļīgs.
- Saglabājiet spiedienu caur vadošās pēdas lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi, lai celis paliktu pareizā pozīcijā ceļoties augšā.
- Izmantojiet kontrolētu tempu nolaišanās laikā, nevis krītiet lejā un atsitieties no apakšas.
- Sāciet ar mazāku svaru nekā izklupieniem ar stieni uz pleciem, jo priekšējais plaukts padara līdzsvaru un muguras augšdaļas pozīciju par daļu no vingrinājuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko priekšējais plaukts maina šajā izklupienā atpakaļ?
Priekšējais plaukts notur rumpja stāvokli vertikālāk un pārvieto lielāku slodzi uz vadošo kāju, īpaši četrgalvainajiem muskuļiem, kamēr muguras augšdaļai ir jānotur stienis vietā.
Kuriem muskuļiem vajadzētu just vislielāko slodzi?
Jums vajadzētu just, ka priekšējā kāja strādā visvairāk caur četrgalvaino muskuli un sēžas muskuli, bet pievilcējmuskuļi, serdes muskulatūra un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt atkārtojumu.
Cik tālu atpakaļ man vajadzētu spert soli?
Speriet soli atpakaļ tik tālu, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un priekšējais celis varētu saliekties, rumpim nenoliecoties uz priekšu. Ja jūtat, ka priekšējā pēda ir saspiesta, solis, visticamāk, ir pārāk īss.
Vai aizmugurējam celim ir jāpieskaras grīdai?
Nē. Tas var atrasties virs grīdas vai viegli pieskarties, ja spējat saglabāt kontroli, taču nevajadzētu krist uz aizmugurējās kājas vai atsisties no apakšas.
Kāpēc mani elkoņi nolaižas vingrinājuma laikā?
Parasti stienis ir pārāk smags vai priekšējā plaukta mobilitāte ir ierobežota. Samaziniet slodzi un izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj elkoņiem palikt augstu.
Vai tas ir tas pats, kas izklupieni atpakaļ?
Soļu modelis ir tāds pats, taču priekšējais plaukts padara vingrinājumu vertikālāku un palielina prasības četrgalvainajiem muskuļiem, serdes muskulatūrai un muguras augšdaļai.
Vai iesācēji var veikt izklupienus atpakaļ ar stieni priekšējā plauktā?
Jā, ja viņi spēj ērti noturēt priekšējo plauktu un kontrolēt soli atpakaļ. Sāciet ar ļoti vieglu stieni vai priekšā turamu svaru, pirms pievienojat papildu svaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Rumpja noliekšana uz priekšu un pārāk agra atspiešanās ar aizmugurējo kāju. Priekšējai kājai ir jākontrolē atkārtojums no pirmās nolaišanās līdz atgriešanās stāvus pozīcijā.
