Sēdus Ar Stieni Uz Priekšu Un Augšup

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Sēdus ar stieni uz priekšu un augšup ir plecu vingrinājums, kas tiek izpildīts sēdus, sākot ar stieni uz augšstilbiem un beidzot ar stieni virs galvas pilnībā iztaisnotās rokās. Kustība izskatās vienkārša, taču sēdus pozīcija padara to daudz stingrāku nekā stāvus versiju, jo ķermeņa augšdaļa nevar palīdzēt pacelt stieni. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildu elementu plecu kontrolei, koordinācijai virs galvas un priekšējo plecu daļu akcentēšanai, kad vēlaties precizitāti, nevis lielu svaru.

Attēlā redzams vingrinājums uz horizontāla sola: sportists sēž taisni, pēdas ir stingri uz zemes, un stienis tiek turēts ar satvērienu no augšas priekšā augšstilbiem. No šī sākuma stienim jāvirzās tuvu sejai un jāturpina ceļš augšup, līdz tas atrodas virs pleciem un pēdu vidusdaļas. Galvenais nav tikai pacelt stieni augstāk, bet gan neļaut ribām izvirzīties uz āru un muguras lejasdaļai pārņemt slodzi, rokām ceļoties augšup. Ja ķermeņa augšdaļai ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu kustību, svars ir pārāk liels vai amplitūda ir pārāk agresīva.

Tā kā stienis nonāk pozīcijā virs galvas, plecu komforts un lāpstiņu kustība ir svarīgāka par tīru spēku. Ļaujiet pleciem rotēt uz augšu, stienim ceļoties, nevis piespiedu kārtā turiet lāpstiņas nospiestas uz leju. Turiet kaklu atslābinātu, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un elkoņus viegli izstieptus, lai plecu priekšējā daļa varētu veikt darbu, nepārvēršot atkārtojumu par spiešanu vai plecu raustīšanu. Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā kontrolēts pacēliens līdz pozīcijai virs galvas, nevis kā impulsa vingrinājums.

Izmantojiet to, kad vēlaties tiešu plecu papildu vingrinājumu, kas nostiprina pareizu pozīciju virs galvas, parasti vieglākā hipertrofijas, iesildīšanās vai uz tehniku vērstā blokā. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuriem nepieciešams lielāks komforts un izpratne par kustības trajektoriju virs galvas. Vingrinājums nav paredzēts maksimālajam svaram, un drošākie atkārtojumi ir tie, kas izskatās gandrīz identiski no pirmā līdz pēdējam.

Ja stieņa trajektorija šķiet saspiesta, plecos rodas diskomforts vai ribas izvirzās uz āru, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet amplitūdu un svaru, pirms palielināt slodzi. Mērķis ir vienmērīgs, atkārtojams loks no augšstilbiem līdz pozīcijai virs galvas, ķermeņa augšdaļai paliekot nekustīgai un pleciem saglabājot kontroli visa komplekta laikā.

Norādījumi

• Apsēdieties uz horizontāla sola ar pēdām uz zemes, taisnu muguru un stieni uz augšstilbiem, satverot to no augšas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Turiet krūtis atvērtas, ribas virs iegurņa un kaklu garu, pirms stienis atraujas no kājām.
• Sāciet ar taisniem, bet ne nofiksētiem elkoņiem un neitrālām plaukstu locītavām, lai stienis varētu virzīties pa tīru loku.
• Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam celiet stieni uz priekšu un augšup tuvu ķermenim, nevis šūpojot to prom no sevis.
• Virziet stieni gar seju pa vienmērīgu trajektoriju un turpiniet spiest loku, līdz stienis sasniedz pozīciju virs galvas.
• Pabeidziet kustību ar stieni virs pleciem un pēdu vidusdaļas, bicepsiem pie ausīm un kontrolētu krūškurvi.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus uz ausu pusi.
• Nolaidiet stieni pa to pašu trajektoriju, līdz tas kontrolēti atgriežas uz augšstilbiem.
• Atjaunojiet stāju un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet vieglu stieni vai pat tukšu treniņu stieni; šis vingrinājums ātri atklāj tehnikas nepilnības.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet amplitūdu vai svaru, nevis mēģiniet stieni pacelt augstāk ar spēku.
• Turiet stieņa trajektoriju šauru un nedaudz priekšā sejai, lai svaru kustinātu pleci, nevis ķermeņa šūpošanās.
• Ļaujiet pleciem dabiski rotēt uz augšu augšējā punktā, nevis stingri spiediet lāpstiņas uz leju.
• Turiet plaukstas locītavas virs stieņa; atliektas plaukstas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Izelpojiet, kad stienis šķērso acu līmeni vai tuvojoties pozīcijai virs galvas, lai palīdzētu kontrolēt ribu izvirzīšanos.
• Pārtrauciet sēriju, ja augšējā pozīcija pārvēršas par plecu raustīšanu vai ja plecos rodas sāpes.
• Turiet pēdas un gurnus nekustīgus pret solu; jebkāda kāju palīdzība nozīmē, ka vingrinājums tiek izpildīts nepareizi.
• Izmantojiet vienmērīgu nolaišanas fāzi un nemetiet stieni atpakaļ uz augšstilbiem starp atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē sēdus stieņa celšana uz priekšu un augšup?

Tas galvenokārt ietekmē plecu priekšējo daļu, bet augšējie trapeces muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un augšējā krūšu daļa palīdz, kad stienis sasniedz pozīciju virs galvas.

Kāpēc vingrinājums tiek veikts sēdus uz sola?

Sēdēšana uz horizontāla sola novērš kāju palīdzību un padara stieņa trajektoriju daudz stingrāku, tāpēc pleciem ir jākontrolē celšana.

Kā stienim jāpārvietojas atkārtojuma laikā?

Stienim jāvirzās pa vienmērīgu loku no augšstilbiem, gar seju un pozīcijā virs galvas, nešūpojoties prom no ķermeņa.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai paceltu stieni virs galvas?

Nē. Neliela atliekšanās atpakaļ parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai amplitūda ir pārāk liela pašreizējai sērijai.

Cik platam jābūt satvērienam?

Satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu ir praktisks sākumpunkts, jo tas parasti nodrošina tīru stieņa trajektoriju un komfortu plaukstu locītavām.

Kas man jādara, ja augšējā pozīcija rada diskomfortu plecos?

Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un apstājieties tieši pirms sāpīgās pozīcijas, līdz kustība virs galvas šķiet vienmērīgāka.

Vai šī ir spiešana vai celšana?

Vislabāk to uzskatīt par augstu priekšējo celšanu līdz pozīcijai virs galvas. Saglabājiet kustību kontrolētu, nevis pārvērtiet to par smagu spiešanu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar ļoti mazu svaru un stingru trajektoriju virs galvas. Iesācējiem vispirms jāapgūst amplitūda, pirms pievienot svaru.