Pretestošanās Gumijas Izvilkšana Ar Pronētu Satvērienu 90 Grādu Leņķī
Pretestošanās gumijas izvilkšana ar pronētu satvērienu 90 grādu leņķī ir stāvus izpildāms vingrinājums muguras augšdaļai un aizmugurējiem pleciem, kas balstās uz horizontālu atvilkšanu, turot rokas plecu augstumā. Pronēts satvēriens nozīmē, ka plaukstas ir vērstas uz leju vai nedaudz uz priekšu, kas palīdz plaukstu locītavām palikt stabilām un liek darbu veikt lāpstiņām un aizmugurējai plecu līnijai, nevis rokām vai muguras lejasdaļai.
Šī versija parasti tiek izmantota, lai trenētu lāpstiņu atvilcējus, aizmugurējos deltoīdus un mazākos stabilizatorus, kas uztur plecus pareizā stāvoklī, kad rokas tiek paceltas ķermeņa priekšā. Tā kā gumija kļūst grūtāk stiepjama, jo tālāk tā tiek izstiepta, kustības augšējā daļā kontrole ir vissvarīgākā. Ja gumija ir pārāk smaga, rumpis šūposies, ribas izvirzīsies uz āru un pleci celsies uz augšu.
Sākumā nostiepiet gumiju tikai nedaudz, turot rokas krūšu priekšā un augšdelmus tuvu plecu augstumam. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un izvelciet gumiju, virzot rokas taisni uz sāniem, nevis raustot plecus atpakaļ. Pabeidziet kustību, kad gumija ir izstiepta pāri krūtīm un lāpstiņas ir savilktas kopā, nesasprindzinot kaklu.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā iesildīšanās, stājas uzlabošanas rīks vai papildu kustība ķermeņa augšdaļas treniņos, jo tas nostiprina pareizu plecu pozīciju, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Tas labi darbojas arī pirms spiešanas, airēšanas vai vingrinājumiem virs galvas, kad vēlaties aktivizēt muguras augšdaļu un uzlabot lāpstiņu kustību.
Visdrošākie un efektīvākie atkārtojumi ir plūstoši, simetriski un tiek izpildīti pirms noguruma iestāšanās. Saglabājiet kontroli pār gumiju atgriešanās fāzē, pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk celties uz ausu pusi, un izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj atkārtot vienādu rokas trajektoriju katrā reizē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet gumiju krūšu priekšā ar pronētu satvērienu (plaukstas uz leju), augšdelmiem paceltiem plecu augstumā.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un izveidojiet nelielu spriegumu, nedaudz atdalot rokas pirms pirmā atkārtojuma.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, atbrīvojiet ceļus un turiet zodu neitrālā pozīcijā, lai kakls paliktu garš.
- Izvelciet gumiju, virzot abas rokas taisni uz sāniem, kamēr elkoņi paliek plecu līmenī.
- Apstājieties, kad krūtis atveras un lāpstiņas savelkas kopā, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Uz brīdi aizturiet atvērto pozīciju un turiet plaukstu locītavas taisnas.
- Lēnām atgrieziet rokas sākuma pozīcijā, pretodamies gumijai, nevis ļaujot tai strauji atlekt atpakaļ.
- Atiestatiet plecu pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot izvilkšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Izmantojiet pietiekami vieglu gumiju, lai katrā atkārtojumā varētu noturēt abas rokas plecu augstumā.
- Ja viens plecs paceļas augstāk par otru, samaziniet spriegumu un izlīdziniet puses, pirms palielināt slodzi.
- Domājiet par roku virzīšanu plaši uz sāniem, nevis par spēcīgu saspiešanu starp lāpstiņām.
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus; to pilnīga iztaisnošana var pārvērst kustību par plaukstu locītavu un kakla vingrinājumu.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz priekšu, kad gumija stiepjas.
- Gumijai jāvirzās pa taisnu līniju pāri krūtīm, nevis jāslīd uz vidukļa pusi.
- Pauzējiet vienu sekundi atvērtajā pozīcijā, lai sajustu, kā aizmugurējie deltoīdi un muguras augšdaļa pabeidz atkārtojumu.
- Palēniniet atgriešanos, jo stāja parasti pasliktinās tieši ceļā atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pretestošanās gumijas izvilkšana ar pronētu satvērienu 90 grādu leņķī?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltoīdus, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļa vidējo daļu un mazākos muskuļus, kas stabilizē lāpstiņas.
Ko maina pronēts satvēriens?
Plaukstu pozīcija uz leju saglabā plaukstu locītavas neitrālas un parasti atvieglo muguras augšdaļas muskuļu darba sajūtu.
Cik augstu jāatrodas rokām izvilkšanas laikā?
Turiet augšdelmus plecu augstumā, lai kustība paliktu 90 grādu pozīcijā, nevis noslīdētu uz vidukļa pusi.
Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem?
Jā. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un virziet rokas uz sāniem, nepārvēršot atkārtojumu par taisnu roku vēzienu.
Cik tālu jāizvērš rokas?
Atveriet gumiju, līdz krūtis ir plašas un lāpstiņas ir kārtīgi savilktas kopā, bet apstājieties, pirms kakls kļūst saspringts vai ribas izvirzās uz āru.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir ļoti piemērots iesācējiem, izmantojot vieglu gumiju un īsu, kontrolētu kustību amplitūdu.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Plecu celšana uz augšu, muguras lejasdaļas izliekšana, plaukstu locītavu saliekšana un gumijas ļaušana strauji atlekt atpakaļ ir galvenās kļūdas.
Kad vajadzētu izmantot šo kustību?
Tas labi noder kā iesildīšanās, plecu veselības uzlabošanas vingrinājums vai stājas treniņš muguras augšdaļai pirms spiešanas un airēšanas vingrinājumiem.
Ko varu izmantot, ja man nav gumijas?
Trenažieru blokā veicami atvēzieni aizmugurējiem deltoīdiem, "face pull" vingrinājums vai atbalstīti atvēzieni uz sāniem var pildīt līdzīgu lomu, ja vēlaties citu muguras augšdaļas izolācijas iespēju.
