Modificēta Kāju Celšana Guļus
Modificēta kāju celšana guļus ir kāju celšanas vingrinājuma variācija uz grīdas ar saliektiem ceļiem, kas pārvirza slodzi uz vēdera lejasdaļas muskuļiem un gurnu locītāju muskuļiem, vienlaikus atvieglojot muguras lejasdaļas izliekšanās novēršanu. Tā kā ceļi paliek saliekti, svira ir īsāka nekā vingrinājumā ar taisnām kājām, tāpēc vingrinājumu ir vieglāk kontrolēt, un tas ir labāk piemērots cilvēkiem, kuriem nepieciešama vienkāršāka versija pirms pārejas uz kāju celšanu ar garāku sviru.
Šī vingrinājuma vērtība slēpjas iegurņa kontrolē. Kad guļat uz muguras un ceļat kājas ar saliektiem ceļiem, mērķis nav šūpot augšstilbus uz augšu un uz leju. Mērķis ir noturēt krūškurvi lejā, sasprindzināt vidusdaļu un ļaut iegurnim nedaudz sagriezties, kad ceļi tuvojas ķermenim. Šī nelielā iegurņa aizmugurējā sagāšana ir tas, kas pārvērš kustību par vēdera preses vingrinājumu, nevis gurnu šūpošanas treniņu.
Ieņemiet sākuma pozīciju uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa ar rokām gar sāniem līdzsvaram. Salieciet ceļus, lai saīsinātu sviru, pēc tam sāciet ar kājām tādā pozīcijā, kuru varat noturēt, nepaceļot muguras lejasdaļu. No šīs pozīcijas kontrolēti paceliet ceļus un augšstilbus, uz brīdi apstājieties, kad vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, un lēnām nolaidiet kājas, līdz varat atgriezties sākuma stāvoklī, nezaudējot sasprindzinājumu un neļaujot mugurkaula jostas daļai pārņemt slodzi.
Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu vēdera presei, iesildīšanos sarežģītākiem kāju celšanas vingrinājumiem vai kā vienkāršāku versiju, ja kāju celšana ar taisnām kājām ir pārāk liela slodze muguras lejasdaļai vai gurnu locītājiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties sasprindzināt vēdera muskuļus bez lielas slodzes mugurkaulam, taču joprojām ir nepieciešama pareiza tehnika. Ja kājas šūpojas, kakls saspringst vai mugura izliecas, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu, līdz atkārtojums atkal ir precīzs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklājiņa ar rokām gar sāniem līdzsvaram.
- Salieciet ceļus tā, lai apakšstilbi būtu aptuveni paralēli grīdai, un turiet pēdas atslābinātas.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Izelpojiet un celiet ceļus krūšu virzienā, nešūpojot kājas.
- Augšējā punktā ļaujiet iegurnim nedaudz sagriezties, lai vēdera muskuļi pārņemtu slodzi no gurnu locītājiem.
- Uz brīdi apstājieties, turot krūškurvi lejā un kaklu atslābinātu.
- Lēnām nolaidiet kājas, līdz muguras lejasdaļa sāk zaudēt kontaktu ar grīdu, tad pārtrauciet nolaišanu.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet ceļus saliektus aptuveni 90 grādu leņķī, ja taisnas kājas liek muguras lejasdaļai izliekties.
- Domājiet par astes kaula nedaudz pacelšanu uz augšu, nevis tikai par augšstilbu celšanu.
- Ja gurnu locītāji dominē, samaziniet kustības amplitūdu un koncentrējieties uz pēdējiem dažiem centimetriem kustības.
- Neļaujiet pēdām virzīties pāri galvai vai aiz muguras; tas parasti pārvērš atkārtojumu par inerciālu kustību.
- Nolaidiet kājas pietiekami lēni, lai justu, kā vēdera muskuļi pretojas nolaišanai, nevis vienkārši ļaujiet kājām krist.
- Turiet zodu neitrālā pozīcijā un skatieties griestos, lai kakls nepalīdzētu celšanas kustībā.
- Izelpojiet, kad ceļi tuvojas ķermenim, un izvairieties no elpas aizturēšanas augšējā punktā.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk atrauties no grīdas vai kājas sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē modificēta kāju celšana guļus?
Tas galvenokārt trenē vēdera lejasdaļas muskuļus un gurnu locītājus, turklāt pozīcija ar saliektiem ceļiem atvieglo vēdera muskuļu darba kontroli.
Kāpēc ceļi ir saliekti, nevis taisni?
Saliekti ceļi saīsina sviru, tāpēc vingrinājums ir saudzīgāks pret muguras lejasdaļu un labāks iegurņa kontroles apgūšanai pirms pārejas uz kāju celšanu ar taisnākām kājām.
Vai muguras lejasdaļai visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā, muguras lejasdaļai jābūt pēc iespējas ciešāk piespiestai pie grīdas. Ja tā izliecas un atraujas no grīdas, samaziniet kustības amplitūdu vai salieciet ceļus vairāk.
Vai tas ir tas pats, kas kāju celšana ar taisnām kājām?
Nē. Šī modificētā versija izmanto saliektus ceļus, kas samazina grūtības pakāpi un parasti atvieglo izvairīšanos no šūpošanās vai mugurkaula pārmērīgas izstiepšanas.
Kā zināt, vai strādā vēdera muskuļi vai tikai gurnu locītāji?
Ja iegurnis nedaudz sagriežas un krūškurvis paliek lejā, vēdera muskuļi veic darbu. Ja augšstilbi tikai kustas un muguras lejasdaļa izliecas, gurnu locītāji pārņem slodzi.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, šī ir laba iesācēju versija, ja vien kustība paliek lēna un muguras lejasdaļa neatraujas no grīdas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, iekārtojoties uz grīdas?
Cilvēki bieži ļauj krūškurvim izplesties un kaklam saspringt. Turiet galvu atslābinātu un ķermeni smagu pret paklājiņu.
Kā vēlāk var padarīt kustību grūtāku?
Pārejiet uz variāciju ar taisnākām kājām, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet pauzi augšējā punktā, saglabājot to pašu pozīciju uz grīdas.
