Svara Kamanu Vilkšana
Svara kamanu vilkšana ir uz priekšu vērsts lokomocijas vingrinājums, kura pamatā ir noslogotas kamanas, stingras siksnas vai rokturi un stabils ķermeņa leņķis. Tā vietā, lai mēģinātu radīt lielu kustību amplitūdu, vingrinājums prasa uzturēt kamanas kustībā ar īsiem, spēcīgiem soļiem, kamēr jūsu rumpis paliek noliekts uz priekšu un ir nostabilizēts. Tas padara to noderīgu ķermeņa lejasdaļas spēkam, rumpja stīvumam un darba kapacitātei bez locītavu trieciena, ko rada lēkšana vai skriešana.
Kustība ir vienkārša pēc koncepcijas, taču ļoti jutīga pret sagatavošanos. Ja līnija uz kamanām ir pārāk augsta, pleci pārņems slodzi; ja stāvēsiet pārāk stāvus, kamanas apstāsies un darbs pārvirzīsies prom no kājām. Svara kamanu vilkšana parasti šķiet vislabākā, kad pēdas tiek kontrolētas, ribas paliek virs iegurņa un kamanas slīd taisnā līnijā bez raustīšanās.
Tā kā pretestība ir ārēja un pastāvīga, svara kamanu vilkšana vairāk atalgo stāju nekā ātrumu. Labs atkārtojums sākas ar pirmo soli, kad ķermenis jau ir nostabilizēts, un turpinās ar vienmērīgiem, atkārtotiem spēcīgiem soļiem, kas uztur sasprindzinājumu sēžas muskuļos, četrgalvainajos muskuļos, ikros un serdes muskulatūrā. Rokām vajadzētu vadīt siksnas vai rokturus, nevis raut kamanas uz priekšu ar pleciem vai agresīvu rāvienu.
Šis vingrinājums labi iederas kondīcijas blokos, ķermeņa lejasdaļas noslēguma vingrinājumos, sportiskos iesildīšanās treniņos un spēka apļos, kur vēlaties prasīgu slodzi bez smagas mugurkaula noslodzes. Tā var būt arī praktiska iespēja, kad vēlaties lielu atdevi, bet ir jāierobežo trieciens vai jāuztur rumpja leņķis kontrolētāks nekā sprinta vingrinājumā. Labākās versijas izskatās mierīgas un atkārtojamas: kamanas paliek kustībā, soļi paliek īsi, un ķermeņa augšdaļa paliek fiksēta savā vietā, nevis šūpojas.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj uzturēt kamanas kustībā, nezaudējot noliekumu uz priekšu vai neveicot pārspīlētus soļus. Ja kamanas apstājas ik pēc dažiem metriem, svars ir pārāk liels vai virsma ir pārāk lipīga. Svara kamanu vilkšanai vajadzētu justies kā spēcīgam soļošanas spiedienam caur grīdu, nevis cīņai ar siksnām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nokraujiet kamanas ar nelielu svaru, droši piestipriniet siksnas vai rokturus un atbrīvojiet taisnu ceļu uz zāliena vai citas virsmas ar zemu berzi.
- Stāviet ar muguru pret kamanām, turiet siksnas vai rokturus ar abām rokām un ejiet uz priekšu, līdz līnija ir nospriegota.
- Nedaudz noliecieties gurnos tā, lai rumpis būtu noliekts uz priekšu, saglabājiet mugurkaulu taisnu un skatieties dažus metrus sev priekšā.
- Nolaidiet ribas, nostipriniet vidusdaļu un turiet plecus zemu pirms pirmā soļa.
- Iespiediet vienu pēdu grīdā un veiciet īsus, ātrus soļus, lai sāktu virzīt kamanas uz priekšu.
- Turiet rokas mierīgas un ļaujiet kājām radīt spēku, nevis raut ar pleciem.
- Saglabājiet to pašu ķermeņa leņķi uz priekšu, kamēr pārvietojaties, un saglabājiet kamanu taisnu virzību bez lēkāšanas no vienas puses uz otru.
- Turpiniet plānoto distanci vai laiku, pēc tam palēniniet soļus, piecelieties stāvus un sakārtojiet kamanas pirms nākamā raunda.
Padomi un triki
- Ja kamanas apstājas ik pēc dažiem soļiem, samaziniet slodzi, pirms sākat spert garākus, nekārtīgākus soļus.
- Turiet siksnas vai rokturus zemu un centrā; augsta roku pozīcija parasti pārvērš vingrinājumu par ķermeņa augšdaļas vilkšanu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu aiz sevis, nevis par stiepšanos uz priekšu ar pēdu.
- Īsi soļi parasti darbojas labāk nekā gari soļi šajā kustībā, īpaši uz lipīga zāliena.
- Vienmērīgam noliekumam uz priekšu jānāk no gurniem, nevis no muguras augšdaļas izliekšanas.
- Turiet elkoņus mīkstus, bet ne aktīvus; rokām jāstabilizē līnija, nevis jāairē kamanas.
- Ja jūsu pēdas sāk krustoties vai svārstīties, jūsu stāja ir pārāk šaura vai slodze ir pārāk liela.
- Izmantojiet elpošanu, kas atbilst jūsu soļiem, piemēram, īsu izelpu ik pēc dažiem grūdieniem, lai nezaudētu rumpja sasprindzinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē svara kamanu vilkšana?
Svara kamanu vilkšana trenē ķermeņa lejasdaļas spēku, rumpja stīvumu un kondīciju. Sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, ikri un serdes muskulatūra veic lielāko daļu darba, kamēr ķermeņa augšdaļa galvenokārt notur pozīciju un vada siksnas.
Vai man jāpaliek noliektam uz priekšu svara kamanu vilkšanas laikā?
Jā. Saglabājiet rumpja leņķi uz priekšu no gurniem, lai kamanas paliktu kustībā un kājas turpinātu radīt spēku. Pārāk agra piecelšanās stāvus parasti liek kamanām palēnināties.
Vai es velku svara kamanas ar rokām?
Nē. Jūsu rokas tikai uztur siksnas vai rokturus kārtībā. Īstajam darbam jānāk no kājām, kas ar katru īso soli atgrūž grīdu.
Cik smagām jābūt kamanām svara kamanu vilkšanai?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj kamanām turpināt kustību bez apstāšanās. Ja jūsu soļi pārvēršas izklupienos vai jums ir jārauj siksnas, slodze ir pārāk liela.
Vai iesācēji var veikt svara kamanu vilkšanu?
Jā. Sāciet ar vieglām kamanām un koncentrējieties uz stāju, īsiem soļiem un vienmērīgu kustības līniju, pirms pievienojat svaru vai distanci.
Kāda ir visizplatītākā kļūda svara kamanu vilkšanā?
Visizplatītākā kļūda ir pārāk stāva stāja un stiepšanās ar kājām. Tas parasti novirza darbu prom no ķermeņa lejasdaļas un liek kamanām justies smagām un raustītām.
Vai svara kamanu vilkšana ir labāka kondīcijai vai spēkam?
Tas var kalpot abiem mērķiem. Smagāki, īsāki vilcieni ir labāki spēka treniņiem, savukārt vieglākas slodzes lielākos attālumos ir labākas kondīcijai.
Kam man vajadzētu pievērst uzmanību svara kamanu vilkšanas sagatavošanās fāzē?
Jums vajadzētu just spiedienu pēdās, vienmērīgu sasprindzinājumu rumpī un kontrolētu vilkmi caur siksnām vai rokturiem. Ja pleci sāk degt pirmie, sagatavošanās pozīcija, visticamāk, ir pārāk augsta vai pārāk agresīva.
