Sejas Vilkšana Sēdus Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Sejas vilkšana sēdus ar pretestības gumiju ir sēdus izpildāms vilkšanas vingrinājums, kas trenē aizmugurējos plecus, muguras augšdaļu un mazos muskuļus, kas palīdz lāpstiņām un rotatoru manžetei darboties kopā. Sēdus pozīcija novērš ķermeņa apakšdaļas iesaistīšanu, tāpēc vingrinājums paliek vērsts uz muguras augšdaļas kontroli, nevis uz impulsu. Tas padara to noderīgu plecu iesildīšanai, stājas uzlabošanai un kā papildu vingrinājumu pēc spiešanas vai airēšanas.

Iekārtojums ir svarīgs, jo gumijas leņķis maina to, kur tiek novirzīta slodze. Sēdiet taisni, pavērsti pret drošu stiprinājuma punktu, parasti acu vai krūškurvja augšdaļas līmenī, un sāciet ar nelielu gumijas spriegojumu pirms vilkšanas. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un plecus nolaistus, nevis paceltus, lai kustības sākums notiktu no muguras augšdaļas un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis trapecveida muskuļiem. Ja jūtat, ka atliecaties atpakaļ vēl pirms vilkšanas sākuma, atkāpieties tālāk no stiprinājuma vai izvēlieties vieglāku gumiju.

Katrai atkārtojuma kustībai jābūt vērstai uz seju, nevis krūtīm. Velciet ar augstu paceltiem un nedaudz uz āru vērstiem elkoņiem, atvirziet rokas, kad gumija sasniedz degunu vai pieri, un pabeidziet kustību, saspiežot lāpstiņas, neizliecot muguras lejasdaļu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt lēnai un apzinātai, lai gumija neparautu rokas uz priekšu un neizkustinātu ķermeni no pozīcijas. Vienmērīga atgriešanās ir tikpat svarīga kā vilkšana, jo tā saglabā spriedzi aizmugurējos plecos un māca lāpstiņām kustēties bez kontroles zaudēšanas.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās procesā, papildu vingrinājumu blokā vai kā koriģējošs vingrinājums pēc smagas spiešanas guļus un darba virs galvas. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama labāka lāpstiņu kontrole vai kuri pavada daudz laika spiešanas pozīcijās. Vieglāka pretestība un precīzi atkārtojumi šeit parasti ir vērtīgāki nekā smagas gumijas izmantošana vai liela kustību amplitūda. Lielākajai daļai cilvēku mērens atkārtojumu skaits ar īsu pauzi pie sejas dos labākus rezultātus nekā pārmērīgas slodzes forsēšana.

Veiciet vingrinājumu bez sāpēm un precīzi. Ja stiprinājums ir pārāk zemu, vilkšana pārvēršas par airēšanu; ja gumija ir pārāk augstu, pleci mēdz celties uz augšu. Labākais izpildījums izskatās vienmērīgs, kluss un atkārtojams no pirmā līdz desmitajam atkārtojumam, ar atslābinātu kaklu un strādājošu muguras augšdaļu. Kad kustība kļūst pavirša, sērija jāpārtrauc, nevis jāļauj gumijai vai ķermenim diktēt kustības trajektoriju.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas vai sola, pavērsti pret drošu gumijas stiprinājumu aptuveni acu vai krūškurvja augšdaļas līmenī.
• Turiet gumiju ar abām rokām un slīdiet atpakaļ, līdz pirms pirmā atkārtojuma rodas neliels spriegojums.
• Stabili atbalstiet pēdas vai izstiepiet kājas, pēc tam sēdiet taisni ar ribām virs iegurņa.
• Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Velciet gumiju pret seju, vadot kustību ar elkoņiem un turot tos augstu un nedaudz uz āru.
• Atvirziet rokas, kad gumija sasniedz degunu vai pieri, un īsi saspiediet muguras augšdaļu.
• Lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci saglabā kontroli.
• Atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto vienmērīgo atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Vērsiet vilkšanu pret seju, nevis krūtīm, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa paliktu aktīvi.
• Ja jums jāpaceļ pleci, lai sasniegtu stiprinājumu, samaziniet gumijas spriegojumu vai novietojiet stiprinājumu nedaudz augstāk.
• Atgriešanās fāzē turiet ribas lejā; atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, pārvērš vingrinājumu par ķermeņa šūpošanu.
• Domājiet par īkšķu vilkšanu atpakaļ un uz sāniem, lai veicinātu pleca ārējo rotāciju.
• Izmantojiet īsu pauzi pie sejas, lai novērstu impulsu un padarītu katru atkārtojumu efektīvu.
• Vieglāka gumija parasti nodrošina labāku lāpstiņu kontroli nekā smaga gumija, kas velk stāju uz priekšu.
• Ļaujiet elkoņiem atrasties augstu, bet apstājieties, pirms pleci sāk saspiesties vai kakls saspringst.
• Ja gumija strauji rauj rokas uz priekšu, palēniniet ekscentrisko fāzi un nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sejas vilkšana sēdus ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējiem pleciem un muguras augšdaļu, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļu vidusdaļa un rotatoru manžete palīdz vadīt vilkšanu.

Kur jābūt piestiprinātai gumijai sejas vilkšanai sēdus?

Stiprinājumu vislabāk novietot acu vai krūškurvja augšdaļas līmenī, lai gumija virzītos pret seju, nevis pārvērstos par zemo airēšanu.

Vai sejas vilkšanas laikā sēdus elkoņiem jāpaliek augstu?

Jā, turiet tos augstu un nedaudz uz āru, lai slodze paliktu uz aizmugurējiem pleciem un muguras augšdaļu, nevis pārietu uz roku saliekšanu vai airēšanu.

Vai iesācēji var veikt sejas vilkšanu sēdus ar pretestības gumiju?

Jā. Vieglāka gumija un taisna sēdus poza padara to ļoti piemērotu iesācējiem, jo sēdus pozīcija samazina iespēju krāpties ar kustību.

Kāpēc es jūtu sejas vilkšanu sēdus kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek celti uz augšu vai gumija ir pārāk smaga. Samaziniet spriegojumu un velkot turiet kaklu garu.

Vai sejas vilkšana sēdus ar pretestības gumiju ir laba stājas uzlabošanai?

Jā, tas ir lielisks papildu vingrinājums muguras augšdaļai un aizmugurējiem pleciem, īpaši, ja pavadāt daudz laika spiežot vai sēžot.

Kāda ir lielākā kļūda sejas vilkšanā sēdus ar pretestības gumiju?

Gumijas vilkšana līdz krūtīm vai atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, parasti pārvērš to par citu kustību un samazina slodzi muguras augšdaļā.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt sejas vilkšanai sēdus?

Lielākajai daļai cilvēku piemērots ir mērens vai lielāks atkārtojumu skaits, jo mērķis parasti ir kontrole, plecu veselība un precīza lāpstiņu kustība, nevis maksimālais svars.