Vienas Rokas Vilkme Ar Gumiju Stāvus Ar Platu Satvērienu
Vienas rokas vilkme ar gumiju stāvus ar platu satvērienu ir vingrinājums, kurā gumija ir noenkurota zemu, un tas tiek izpildīts ar sadalītu stāju, atbalstot brīvo roku pret statīvu vai stieni. Vilkmes līnija sākas tuvu grīdai un virzās atpakaļ un nedaudz uz āru, tādējādi trenējot muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, bicepsus un satvērienu, vienlaikus liekot rumpim pretoties rotācijai. Platais elkoņa ceļš padara to atšķirīgu no vilkmes ar pievilktu elkoni: mugurai joprojām jāveic darbs, taču lāpstiņai ir jāpārvietojas tīri un rumpim jāpaliek taisnam.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas spriegojums mainās ātri. Stāviet pietiekami tālu no enkura, lai gumija būtu nospriegota jau sākumā, pēc tam nedaudz noliecieties gurnos tā, lai krūtis būtu iztaisnotas, ribas novietotas viena virs otras un strādājošais plecs varētu sniegties uz priekšu, nezaudējot stāju. Attēlā brīvā roka ir atbalstīta pret statīvu līdzsvaram; šim atbalstam vajadzētu jūs stabilizēt, nevis pārvērst atkārtojumu par pagriezienu. Saglabājiet sadalītu stāju, priekšējai kājai uzņemot lielāko daļu slodzes un gurniem paliekot vienā līmenī.
Katram atkārtojumam jāsākas ar izstieptu roku un kontrolētu sniegšanos pret enkuru, kam seko spēcīgs elkoņa vilciens atpakaļ un nedaudz uz āru pret apakšējām ribām vai sānu. Domājiet par lāpstiņas slidināšanu atpakaļ un uz leju, kamēr plaukstas locītava paliek neitrāla un elkonis nonāk aiz rumpja. Gumijai visu laiku jābūt nospriegotai, un atgriešanās fāzei jābūt pietiekami lēnai, lai jūs varētu sajust muguras stiepšanos, neļaujot plecam velties uz priekšu vai rumpim šūpoties.
Šī vilkmes versija ir noderīga, ja vēlaties vienpusēju muguras treniņu bez sola vai smaga trenažiera. Tas labi iederas papildu vingrinājumos, korektīvajā vilkmē, iesildīšanās vingrinājumos lāpstiņu kontrolei vai mājas treniņos, kur gumija ir galvenais rīks. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts stāvus, tas atklāj arī līdzsvara un ribu kontroles atšķirības starp abām pusēm, kas padara to par labu izvēli, ja vēlaties uzlabot rotāciju vai asimetriju.
Esiet godīgi pret sevi: ja jums ir jāliecas, jarausta pleci vai jārauj gumija, lai pabeigtu atkārtojumu, pretestība ir pārāk liela vai stāja pārāk īsa. Tīrāks izpildījums parasti rodas ar vieglāku gumiju, nedaudz garāku sagatavošanos un pauzi saspiestajā pozīcijā, nevis cenšoties palielināt amplitūdu. Pareizi izpildīta, vilkme sniegs spēcīgu muguras kontrakciju, rumpim paliekot nekustīgam no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet gumiju zemu un nostājieties sadalītā stājā ar strādājošās puses pēdu nedaudz atpakaļ.
- Satveriet gumiju ar strādājošo roku un novietojiet brīvo roku uz statīva vai stieņa līdzsvaram.
- Nedaudz noliecieties gurnos tā, lai krūtis paliktu iztaisnotas un rumpis būtu vērsts uz priekšu.
- Pirms vilkmes sākšanas turiet gurnus taisni, plecus vienā līmenī un kaklu atslābinātu.
- Ļaujiet strādājošajai rokai sniegties uz priekšu un leju, līdz jūtat stiepšanos muguras platākajos muskuļos un augšējā muguras daļā.
- Virziet elkonī atpakaļ un nedaudz uz āru, velkot gumiju pret apakšējo ribu ārpusi.
- Pabeidziet kustību ar lāpstiņu atpakaļ un uz leju, neraustot plecus un negriežot rumpi.
- Pauze uz mirkli, pēc tam lēnām nolaidiet gumiju, līdz roka atkal ir izstiepta.
- Saglabājiet gumijas spriegojumu atgriešanās laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Novietojiet pēdas pietiekami tālu no enkura, lai gumija būtu nospriegota jau atkārtojuma sākumā.
- Ja jūsu rumpis rotē pretī velkošajai rokai, samaziniet amplitūdu vai izmantojiet mazāku pretestību.
- Vērsiet elkonī pret apakšējām ribām, nevis tieši aiz pleca, lai saglabātu plato vilkmes modeli.
- Turiet atbalsta roku viegli; tai vajadzētu palīdzēt līdzsvarot, nevis palīdzēt pabeigt atkārtojumu.
- Neļaujiet plecam celties uz augšu pie auss vilkmes augšējā punktā.
- Nolaidiet gumiju kontrolēti, lai plecs neveltos uz priekšu apakšējā punktā.
- Īsa saspiešana beigās parasti darbojas labāk nekā smagākas gumijas izmantošana.
- Ja sagatavošanās šķiet neērta, pasperiet soli tālāk no enkura un pārbaudiet savu noliekšanos pirms nākamā komplekta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vilkme ar platu satvērienu?
Tas galvenokārt iedarbojas uz muguras platākajiem muskuļiem, ar spēcīgu palīdzību no augšējās muguras daļas, bicepsiem un apakšdelmiem.
Kāpēc viena roka ir uz statīva vai stieņa?
Atbalsta roka palīdz saglabāt rumpja stabilitāti, lai vilkme notiktu no muguras, nevis no ķermeņa šūpošanās.
Kur jābūt noenkurotai gumijai?
Izmantojiet zemu enkuru tuvu grīdai, lai vilkme virzītos atpakaļ un nedaudz uz āru pret apakšējām ribām.
Vai iesācēji var veikt šo vilkmi?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un īsu, kontrolētu amplitūdu, lai varētu saglabāt gurnus un ribas taisni.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Atliekšanās atpakaļ vai rumpja pagriešana, lai viltotu pēdējos centimetrus vilkmes, ir lielākā kļūda.
Kā tas atšķiras no pievilktas vienas rokas vilkmes?
Šī versija saglabā elkoni nedaudz platāk, kas pārvieto lielāku slodzi uz augšējo muguras daļu un aizmugurējo plecu, vienlaikus trenējot muguras platākos muskuļus.
Vai varu izmantot trosi gumijas vietā?
Jā. Zema trose ar vienu rokturi darbojas labi, ja saglabājat to pašu sadalīto stāju un vilkmes ceļu.
Ko darīt, ja jūtu to muguras lejasdaļā vai pleca locītavā?
Samaziniet pretestību, saīsiniet sniegšanos un turiet ribas novietotas vienu virs otras; ja locītavu sāpes saglabājas, pārtrauciet vingrinājumu.
