Dimanta Spiešana Guļus Uz Vēdera Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Dimanta spiešana guļus uz vēdera ar ķermeņa svaru ir vingrinājums, ko izpilda guļus uz vēdera uz grīdas, novietojot rokas cieši kopā dimanta vai šaurā pozīcijā. Tas ir izstrādāts, lai trenētu kontrolētu plecu ekstensiju un lāpstiņu kontroli, nepaļaujoties uz ārēju slodzi, tāpēc kustība paliek vērsta uz to, kā jūs pozicionējat ribas, plecus un elkoņus visa atkārtojuma laikā.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties noslogot muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu ar īsu, apzinātu spiešanas modeli. Galvenie muskuļi, kas tiek nodarbināti, ir muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt elkoņus un saglabāt pareizu spiešanas trajektoriju. Tā kā ķermenis atrodas guļus uz vēdera, nelielas izmaiņas plecu leņķī, kakla pozīcijā un rumpja sasprindzinājumā būtiski ietekmē to, cik lielu slodzi mērķa muskuļi faktiski saņem.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sāciet guļus uz vēdera, turiet krūtis tuvu grīdai, salieciet rokas kopā zem krūškurvja augšdaļas un sakārtojiet elkoņus tā, lai tie virzītos tuvu ķermenim, nevis izplestos uz sāniem. No šīs pozīcijas spiediet grīdu prom tieši tik daudz, lai nedaudz paceltu rumpi vai radītu spēcīgu izometrisku sasprindzinājumu, atkarībā no tā, kā tiek vadīta jūsu versija. Mērķis ir kontrolēta, atkārtojama piepūles līnija, nevis liela amplitūda vai agresīvs muguras izliekums.

Izmantojiet vienmērīgu spiešanu, īsu sasprindzinājumu un lēnu atgriešanos sākuma pozīcijā. Ja pleci raujas uz augšu pie ausīm, muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai galva stiepjas uz priekšu, vingrinājums ir novirzījies no paredzētā modeļa. Turiet kaklu garu, ribas stabilas un iegurni smagu uz grīdas, lai muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa varētu veikt darbu.

Šī kustība labi iederas kā tehnikas vingrinājums, papildu spiešanas vingrinājums vai spēka treniņš ar mazāku slodzi, kad vēlaties izmantot ķermeņa svaru, kas joprojām prasa pareizu stāju. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama labāka plecu kontrole šaurā spiešanas līnijā. Ja nevarat noturēt dimanta pozīciju bez plaukstas locītavu sasprindzinājuma vai plecu diskomforta, samaziniet amplitūdu, samaziniet pacēlumu vai pārtrauciet sēriju pirms kompensācijas kustību sākuma.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar izstieptām kājām, pieri vai zodu turot nedaudz virs zemes.
• Salieciet rokas kopā zem krūškurvja augšdaļas šaurā dimanta formā, elkoņus turot cieši pie sāniem.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet vidusdaļu tā, lai ribas paliktu smagas pret grīdu.
• Spiediet grīdu prom ar abām rokām un apakšdelmiem, līdz krūtis paceļas tikai nedaudz vai lāpstiņas kontrolēti izvirzās uz priekšu.
• Spiešanas laikā sekojiet, lai elkoņi virzītos uz iekšu, nevis izplestos.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā pozīcijā un sajūtiet, kā muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa paliek sasprindzināti.
• Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas, nezaudējot dimanta roku pozīciju un neļaujot kaklam izliekties uz augšu.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet atgriežoties, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot rumpi nekustīgu un kustību vienmērīgu.

Padomi un triki

• Turiet dimanta roku pozīciju pietiekami ciešu, lai elkoņi paliktu tuvu, bet ne tik šauru, lai plaukstas locītavas ieliektos uz iekšu.
• Domājiet par grīdas spiešanu uz leju un nedaudz atpakaļ, nevis par krūšu atgrūšanu no zemes.
• Ja pleci raujas uz augšu, samaziniet pacēluma augstumu un padariet augšējo pozīciju mazāku.
• Atstājiet iegurni un apakšējās ribas smagas uz grīdas, lai muguras lejasdaļa nepārvērstu atkārtojumu par muguras izliekšanu.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos; pārāk ātra nolaišanās parasti novirza slodzi prom no muguras platākajiem muskuļiem un muguras augšdaļas.
• Turiet zodu viegli pievilktu, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Īsa pauze augšpusē padara šo vingrinājumu daudz efektīvāku nekā papildu atkārtojumu veikšana.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk izplesties vai rokas sāk attālināties viena no otras.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk nodarbina dimanta spiešana guļus uz vēdera ar ķermeņa svaru?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt spiešanu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ļoti neliels krūšu pacēlums vai izometrisks sasprindzinājums, lai viņi varētu saglabāt kakla, ribu un elkoņu pareizu stāvokli.

Kur jāatrodas rokām un elkoņiem dimanta pozīcijā?

Novietojiet rokas cieši kopā zem krūškurvja augšdaļas un turiet elkoņus pie ribām, nevis ļaujiet tiem izplesties uz sāniem.

Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?

Lielākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana muguras izliekumā vai plecu raušana uz augšu pie ausīm.

Vai man ir jāpaceļ krūtis augstu no grīdas?

Nē. Parasti pietiek ar nelielu, kontrolētu pacēlumu; mērķis ir saglabāt spriedzi muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā, nevis palielināt amplitūdu.

Vai tas ir tas pats, kas atspiešanās?

Nē. Šis ir spiešanas modelis guļus uz vēdera, tāpēc uzsvars tiek likts uz lāpstiņu kontroli un šauru spiešanas līniju, nevis uz pilnu ķermeņa atspiešanos.

Ko darīt, ja jūtu sasprindzinājumu plaukstu locītavās vai plecos?

Samaziniet amplitūdu, samaziniet spēku, ar kādu spiežat grīdā, un apstājieties, pirms dimanta roku pozīcija sāk radīt sāpes vai diskomfortu.

Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?

Izelpojiet, spiežoties prom no grīdas, un ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties atpakaļ.