Sēdus Sēžas Muskuļu Stiepšana, 2. Versija
Sēdus sēžas muskuļu stiepšana, 2. versija, ir sēdus izpildāms "skaitlis četri" stiepšanās vingrinājums, kas vērsts uz gūžas ārējo daļu un dziļajiem sēžas muskuļiem, īpaši uz bumbierveida muskuļiem un mazajiem muskuļiem, kas rotē augšstilbu uz āru. Tas ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums ar papildu svaru, tāpēc tā efektivitāte izriet no pozīcijas, elpošanas un kontrolētas noliekšanās, nevis no mēģinājuma forsēt lielāku amplitūdu.
Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo šī stiepšanās vislabāk darbojas, kad iegurnis paliek stabils un mugurkauls ir izstiepts. Sēdiet uz līdzena sola vai uz grīdas ar vienu potīti pāri pretējam augšstilbam, pēc tam turiet pacelto pēdu fleksētu (uzvilktu uz augšu), lai celis un gūža saglabātu pareizu stāvokli. Ja šķērsojošais celis šķiet bloķēts, pabīdiet atbalsta kāju nedaudz tālāk vai sēdiet taisnāk, pirms noliecaties uz priekšu.
Stiepšanās tiek panākta, noliecoties no gūžām, nevis agresīvi noapaļojot muguras lejasdaļu. Kad krūškurvis virzās pretī apakšstilbam, šķērsojošās kājas sēžas muskulis izstiepjas un gūžas locītava atveras iegurņa ārpusē. Kājām jābūt stabilām un pasīvām, kamēr rumpis veic darbu, maigi palielinot stiepšanos. Neliela noliekšanās uz priekšu parasti ir pietiekama; dziļāka noliekšanās nekad nedrīkst rasties, raustot kāju uz leju.
Izmantojiet lēnu izelpu, lai iekārtotos galējā punktā, un saglabājiet plecus atslābinātus. Mērķis ir skaidra stiepšanās sajūta sēžas zonā, gūžas ārpusē un dziļajos gūžas rotatoros, neradot spiedienu celī vai negriežot iegurni. Ja sajūta pāriet uz muguras lejasdaļu, samaziniet noliekšanos, sēdiet uz augstākas virsmas vai novietojiet šķērsojošo pēdu zemāk uz augšstilba, lai gūža varētu atvērties bez sasprindzinājuma.
Šī stiepšanās labi iederas pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, riteņbraukšanas vai ilgstošas sēdēšanas, kad gūžas jūtas saspringtas un sēžas muskuļi nevēlas atslābināties. Tas darbojas arī kā maiga iesildīšanās, kad vēlaties atjaunot gūžas kustīgumu pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa. Saglabājiet vienmērīgu atkārtojumu kvalitāti abās pusēs un uztveriet katru noturēšanu kā kontrolētu atiestatīšanu, nevis kā forsētu spiešanu diskomfortā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz līdzena sola vai grīdas ar abiem sēžas kauliem stingri uz virsmas, pēc tam novietojiet vienu potīti pāri pretējam augšstilbam tieši virs ceļa.
- Fleksējiet šķērsojošo pēdu, lai apakšstilbs paliktu aktīvs un celis nesakristu uz iekšu.
- Turiet atbalsta kāju stabilu un rumpis taisnu, pirms sākat noliekšanos uz priekšu.
- Viegli sasprindziniet vidukli, pēc tam noliecities no gūžām un virziet krūškurvi pretī šķērsojošās kājas apakšstilbam.
- Pārtrauciet noliekšanos, kad jūtat spēcīgu stiepšanos sēžas ārējā daļā un dziļajos gūžas rotatoros, nevis spiedienu celī vai muguras lejasdaļā.
- Ļaujiet šķērsojošajam celim atvērties tikai tik tālu, cik atļauj gūža; nespiediet to uz leju ar spēku.
- Lēnām izelpojiet, lai atslābinātos pozīcijā, pēc tam elpojiet mierīgi, saglabājot plecus atslābinātus.
- Noturiet galējo pozīciju noteikto laiku, pēc tam kontrolēti atgriezieties sēdus pozīcijā, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Ja stiepšanās vairāk jūtama celī nekā sēžas muskuļos, nolaidiet šķērsojošo potīti nedaudz zemāk un samaziniet noliekšanos.
- Augstāka sēdēšanas virsma parasti atvieglo gūžas atvēršanu, jo samazina nepieciešamību iegurnim sasvērties uz priekšu.
- Turiet fleksēto pēdu aktīvu; ļengana potīte bieži liek šķērsojošajai kājai sakrist un mazina spriedzi gūžā.
- Nespiediet augšējo celi pret grīdu. Gūžai jāatveras no noliekšanās, nevis no spiediena uz kāju.
- Taisns mugurkauls parasti nodrošina efektīvāku sēžas stiepšanu nekā muguras augšdaļas noapaļošana un krūškurvja sakļaušana.
- Izmantojiet izelpu, lai atslābinātu gūžas ārējo daļu, pēc tam ieelpojiet, nemainot ceļa pozīciju.
- Ja viena puse ir daudz saspringtāka, pavadiet tur nedaudz vairāk laika, nevis mēģiniet uzreiz panākt brīvāko pusi.
- Asas sāpes celī, cirkšņos vai gūžas priekšpusē ir signāls, ka jāsamazina amplitūda vai jāmaina pozīcija.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk iedarbojas Sēdus sēžas muskuļu stiepšana, 2. versija?
Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un dziļajiem gūžas ārējiem rotatoriem, īpaši uz bumbierveida muskuļu zonu.
Vai man ir nepieciešams sols sēdus "skaitlis četri" pozīcijai?
Nē. Līdzens sols var atvieglot iekārtošanos, taču stiepšanās darbojas arī uz grīdas, ja varat sēdēt taisni.
Kāpēc man vajadzētu fleksēt šķērsojošo pēdu?
Pēdas fleksēšana uztur kāju aktīvu un palīdz novērst ceļa nokrišanu nepareizā pozīcijā, kas var kairināt gūžu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just sēžas ārējā daļā, gūžas dziļumā, nevis muguras lejasdaļā.
Vai man vajadzētu spiest šķērsojošo celi uz leju?
Nē. Ļaujiet gūžai atvērties dabiski, noliekoties uz priekšu, un izmantojiet tikai ļoti vieglu spiedienu, ja pozīcija to atļauj bez sāpēm.
Vai tas ir noderīgi pēc skriešanas vai pietupieniem?
Jā. Tā ir izplatīta atsildīšanās stiepšanās pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, riteņbraukšanas vai ilgstošas sēdēšanas.
Ko darīt, ja šajā stiepšanās vingrinājumā jūtu spiedienu celī?
Samaziniet amplitūdu, sēdiet augstāk vai nolaidiet šķērsojošo pēdu zemāk uz augšstilba, lai gūža atvērtos bez ceļa sagriešanas.
Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar īsāku noturēšanas laiku, augstāku sēdvietu un mazāku noliekšanos uz priekšu.
