Dinamiskais 90-90 Gurnu Pagrieziens
Dinamiskais 90-90 gurnu pagrieziens ir uz grīdas izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, kura pamatā ir pāreja starp divām sēdus 90/90 pozīcijām. Ar vienu kāju saliektu priekšā un otru pagrieztu aiz muguras, vingrinājums liek gurniem veikt ārējo rotāciju vienā pusē un iekšējo rotāciju otrā pusē, kamēr rumpis saglabā stabilitāti. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu. Mērķis ir padarīt katru pāreju pietiekami plūstošu, lai gurni, iegurnis un elpošana paliktu kontrolēti no vienas puses uz otru.
Šī kustība ir īpaši noderīga, kad gurni šķiet stīvi no sēdēšanas, skriešanas, pietupieniem vai jebkura treniņa, kas atstāj iegurni fiksētu vienā pozīcijā. Vingrinājums noslogo dziļos rotatorus, sēžas muskuļus, adduktorus un apkārtējos stabilizatorus bez papildu ārējas pretestības, tāpēc tas labi darbojas kā iesildīšanās, kustību sagatavošana vai atjaunošanās palīglīdzeklis. Tā kā pozīcija var izskatīties līdzīga citiem stiepšanās vingrinājumiem uz grīdas, svarīga ir pareiza izpilde: ja atliecaties pārāk tālu atpakaļ vai ļaujat rumpim sakrist, kustība vairs nešķiet kā gurnu rotācija un sāk pārvērsties par muguras lejasdaļas kompensāciju.
Labākie atkārtojumi ir apzināti. Izmantojiet rokas uz grīdas vieglam atbalstam, turiet krūškurvi pietiekami augstu, lai ribas atrastos virs iegurņa, un ļaujiet abiem ceļgaliem un augšstilbiem kustēties kopā, mainot puses. Pēdām un apakšstilbiem jāseko gurnu rotācijai, nevis jābūt piespiedu kārtā fiksētiem. Īsa pauze katrā 90/90 pozīcijā palīdz sajust, kurš gurns atveras un kurš kontrolē atgriešanos. Plūstošas pārejas arī atvieglo asimetrijas pamanīšanu starp pusēm, kas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc šis vingrinājums vispār tiek iekļauts programmā.
Izmantojiet dinamisko 90-90 gurnu pagriezienu, kad vēlaties kontrolētā veidā uzlabot gurnu rotāciju, sagatavoties ķermeņa lejasdaļas treniņam vai pievienot sesijai zemas intensitātes mobilitātes bloku. Tas ir piemērots iesācējiem, jo rokas var atslogot daļu ķermeņa svara, taču kustība joprojām prasa precizitāti. Palieciet nesāpīgā amplitūdā, izvairieties no durošas sajūtas cirkšņos vai gurna priekšpusē un saglabājiet pārejas kontrolētas, nevis ātras. Jo atkārtojamāka ir pozīcija, jo noderīgāks kļūst vingrinājums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar vienu kāju priekšā un otru pagrieztu sev blakus tā, lai abi ceļgali būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
- Nedaudz atliecieties atpakaļ un novietojiet rokas uz grīdas aiz gurniem vieglam atbalstam.
- Turiet krūškurvi paceltu un ribas novietotas virs iegurņa, pirms sākat pāreju.
- Pagrieziet abus ceļgalus un augšstilbus kopā uz pretējo 90/90 pozīciju, neforsējot kustību caur muguras lejasdaļu.
- Ļaujiet priekšējam apakšstilbam un aizmugurējai pēdai sekot gurnu rotācijai, nevis fiksējiet pēdas vietā.
- Īsi apstājieties, kad sasniedzat jauno pusi, lai sajustu, kā gurni ieņem pozīciju.
- Atgriezieties caur viduspunktu kontrolēti un saglabājiet pāreju plūstošu katrā atkārtojumā.
- Izelpojiet, pagriežoties uz jauno pusi, un ieelpojiet, iekārtojoties pozīcijā vai atgriežoties.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, mainot puses.
Padomi un triki
- Turiet rumpi pietiekami stāvus, lai rotācija notiktu no gurniem, nevis saliecoties atpakaļ uz grīdas.
- Ja viena sēžas kaula puse atraujas no grīdas, samaziniet amplitūdu, līdz abas puses mainās tīri.
- Izmantojiet rokas līdzsvaram, nevis lai stumtu sevi cauri atkārtojumam.
- Ļaujiet priekšējam un aizmugurējam apakšstilbam kustēties dabiski; ceļgalu piespiedu fiksēšana noteiktā leņķī var kairināt ceļgalu.
- Lēnāks temps ļauj vieglāk sajust un koriģēt asimetriju starp gurniem.
- Apstājieties, pirms jūtat asu duršanu gurna priekšpusē vai cirkšņos.
- Neļaujiet ceļgaliem pārejas laikā attālināties daudz tālāk par 90/90 formu.
- Turiet kaklu atslābinātu, lai spriedze saglabātos ap gurniem un rumpi.
- Ja pāreja pārvēršas par šūpošanos sēdus stāvoklī, atiestatiet pozīciju un samaziniet rotāciju.
- Izmantojiet nesāpīgu amplitūdu, pat ja tas nozīmē tikai īsu pāreju starp pusēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē dinamiskais 90-90 gurnu pagrieziens?
Tas galvenokārt trenē gurnu rotāciju un kontroli, sēžas muskuļiem, adduktoriem, dziļajiem gurnu rotatoriem un serdes muskulatūrai palīdzot stabilizēt pāreju.
Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas primāri ir mobilitātes vingrinājums, taču gurniem un rumpim joprojām ir jākontrolē pāreja, tāpēc tam ir aktīva spēka komponente.
Vai man jātur rokas uz grīdas?
Nē, bet viegls roku atbalsts ir izplatīts un noderīgs, kad apgūstat 90/90 pāreju vai strādājat ar stīviem gurniem.
Kāpēc viena puse šķiet daudz stīvāka par otru?
Lielākajai daļai cilvēku gurnu iekšējās un ārējās rotācijas apjoms atšķiras, tāpēc viena 90/90 pozīcija parasti šķiet grūtāka vai saspiestāka.
Vai krūškurvim visu laiku jābūt vertikāli?
Palieciet tik vertikāli, cik ļauj gurni. Ja atliecaties pārāk tālu atpakaļ, vingrinājums kļūst mazāk par gurnu rotāciju un vairāk par atbalstīšanos uz rokām.
Vai iesācēji var veikt dinamisko 90-90 gurnu pagriezienu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar rokām aiz muguras un mazāku kustību amplitūdu, kas paliek plūstoša un nesāpīga.
No kādām sajūtām man vajadzētu izvairīties pārejas laikā?
Jums nevajadzētu just asas sāpes ceļgalos, duršanu cirkšņos vai spēcīgu spiedienu gurna priekšpusē. Tas parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela.
Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?
Tas labi darbojas iesildīšanās, mobilitātes blokā vai ķermeņa lejasdaļas palīgvienību sadaļā, īpaši pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai cita darba, kurā dominē gurni.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet plūstošas pārmaiņus pārejas plānotajam atkārtojumu skaitam un apstājieties, kad kustība kļūst saraustīta vai viena puse sāk zaudēt kontroli.
