Kazaku Pietupieni Ar Hantelēm
Kazaku pietupieni ar hantelēm ir sānu pietupienu variācija ar papildu svaru, kas vienlaikus trenē gurnu mobilitāti, adduktoru spēku, sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus un ķermeņa vidusdaļas kontroli. Parādītajā izpildījumā hanteles tiek turētas pie pleciem priekšējā pozīcijā, kamēr jūs pārvietojaties no vienas puses uz otru, dziļi nolaižoties uz viena gurna un otru kāju turot garu un taisnu.
Šīs kustības galvenā vērtība ir spēka attīstīšana plašā frontālās plaknes diapazonā. Viena puse strādā caur dziļu ceļa locīšanu un gurna fleksiju, kamēr pretējā kāja paliek izstiepta, lai taisnās kājas iekšējā augšstilba daļa varētu izstiepties un palīdzēt kontrolēt nolaišanos. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu sportistiem, iesildīšanās procesam, ķermeņa lejasdaļas papildu darbam un ikvienam, kam nepieciešama labāka kontrole plašās stājās vai pārejās no vienas puses uz otru.
Priekšējā pozīcija ir svarīga, jo tā notur svaru tuvu ķermenim un palīdz saglabāt staltu stāju, nolaižoties uz strādājošā gurna. Ja hanteles slīd uz priekšu vai krūtis sakļaujas, atkārtojums pārvēršas par stiepšanos, nevis kontrolētu pietupienu. Pareizs atkārtojums sākas ar vienmērīgu stāju, staltu pozu un apzinātu ķermeņa svara pārvietošanu pirms ceļa locīšanas.
Apakšējā punktā saliektās kājas papēdis paliek uz zemes, taisnā kāja paliek aktīva, un ķermeņa augšdaļa paliek tik stalta, cik to atļauj jūsu mobilitāte. Mērķis nav pieskarties grīdai vai forsēt pārspīlētu dziļumu. Mērķis ir pārvaldīt pārvietošanos no vienas puses uz otru, saglabāt spriedzi strādājošajā kājā un adduktoros, un atgriezties centrā bez atsišanās vai griešanās.
Izmantojiet mazāku svaru nekā parastiem pietupieniem, īpaši, ja jūsu potītes, gurni vai adduktori vēl tikai pielāgojas šim diapazonam. Šis vingrinājums ir visefektīvākais, ja katrs atkārtojums izskatās līdzīgi: vienmērīga pārvietošanās, kontrolēta nolaišanās, īsa pauze, ja nepieciešams, un spēcīgs atgrūdiens atpakaļ uz centru pirms atkārtošanas uz otras puses.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā, elkoņi nedaudz uz priekšu kā priekšējā pozīcijā.
- Pagrieziet vienu pēdu uz āru un turiet otru kāju taisnu, ar abiem papēžiem uz zemes un staltām krūtīm pirms kustības sākuma.
- Vispirms pārvietojiet gurnus saliektā ceļa virzienā, tad nolaidieties uz tās puses, kamēr pretējā kāja paliek gara.
- Saglabājiet saliekto celi virs pēdas un ļaujiet taisnajai kājai slīdēt uz āru ar pēdu uz zemes vai papēdi viegli atbalstītu.
- Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt kontrolētu ķermeņa augšdaļu un strādājošo pēdu pilnībā saskarē ar grīdu.
- Ja nepieciešams, apakšā uz brīdi apstājieties, tad atgrūdiet sevi ar saliekto kāju, lai atgrieztos centrā bez atsišanās.
- Atjaunojiet stāju, pārvietojieties uz otru pusi un atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā, sasprindziniet muskuļus apakšā un izelpojiet, atgriežoties vidū.
Padomi un triki
- Turiet hanteles pie pleciem, nevis ļaujiet tām karāties, lai ķermeņa augšdaļa paliktu staltāka, pārvietojoties uz sāniem.
- Domājiet par sēdēšanu atpakaļ un uz leju uz saliektā gurna, nevis par sagāšanos uz sāniem viduklī.
- Uz taisnās kājas turiet pēdu aktīvu un celi izstieptu, lai sajustu stiepšanos iekšējā augšstilbā, nevis pasīvu karāšanos.
- Ja strādājošās puses papēdis ceļas uz augšu, samaziniet dziļumu vai nedaudz paplašiniet stāju pirms svara palielināšanas.
- Nepiespiediet abas puses izskatīties identiski, ja viens gurns ir stīvāks; pielāgojiet dziļumu, ko varat kontrolēt uz abām kājām.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai adduktori un sēžas muskuļi kontrolētu pāreju, nevis inerce.
- Turiet ribas virs iegurņa; muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana parasti nozīmē, ka priekšējā pozīcijā ir pārāk liels svars vai stāja ir pārāk šaura.
- Izvēlieties vieglāku hanteļu pāri nekā standarta pietupieniem, jo sānu diapazons šeit ir grūtākā daļa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kazaku pietupieni ar hantelēm?
Tie noslogo sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, adduktorus un gurnus, kamēr ķermeņa vidusdaļa notur ķermeņa augšdaļu staltu sānu pietupiena laikā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar savu svaru vai ļoti vieglām hantelēm, līdz viņi var noturēt saliektās kājas papēdi uz zemes un otru kāju taisnu.
Kāpēc hanteles tiek turētas pie pleciem?
Priekšējā pozīcija notur svaru tuvu ķermenim un palīdz saglabāt staltāku stāju, pārvietojoties uz strādājošo gurnu.
Kas jādara taisnajai kājai pietupiena laikā?
Tai jāpaliek izstieptai ar pēdu uz zemes, lai jūs sajustu stiepšanos un aktīvu spriedzi iekšējā augšstilbā, nevis saliektu celi vai atslābinātu gurnu.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties apakšējā pozīcijā?
Tikai tik zemu, cik varat noturēt strādājošās kājas papēdi uz zemes, kontrolēt krūtis un neļaut gurniem griezties vai liekties uz priekšu.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?
Vairums cilvēku liecas uz priekšu vai ļauj svaram attālināties no ķermeņa, kas pārvērš kustību par līdzsvara vingrinājumu, nevis kontrolētu sānu pietupienu.
Vai šis ir vairāk spēka vai mobilitātes vingrinājums?
Tas ir abi. Plašā stāja izaicina mobilitāti, bet mērķis joprojām ir radīt kontrolētu spēku visā kustību diapazonā.
Kā es varu progresēt kazaku pietupienos ar hantelēm?
Vispirms palieliniet dziļumu, tad pievienojiet svaru tikai tad, kad abas puses ir vienmērīgas, staltas un vienlīdz kontrolētas.
