Kaķa Un Govs Stiepšanās
Kaķa un govs stiepšanās ir mugurkaula mobilitātes vingrinājums, ko izpilda uz vingrošanas paklājiņa, atrodoties četrrāpus. Attēlā redzams, kā ķermenis pārvietojas starp noapaļotu mugurkaula fleksiju un viegli izliektu mugurkaula ekstensiju, tāpēc šis vingrinājums ir labāk saprotams kā kontrolēta, ar elpošanu vadīta kustību sērija mugurkaulam, krūškurvim un iegurnim, nevis kā spēka vingrinājums ar lielu slodzi.
Kaķa un govs stiepšanās galvenā vērtība ir tā, ka tā māca segmentēt mugurkaulu, vienlaikus saglabājot plecu, elkoņu, gurnu un ceļgalu stabilitāti. Noapaļošanas fāzē augšējā muguras daļa paceļas un vēders tiek ievilkts; izliekuma fāzē krūškurvis atveras, astes kauls pavēršas uz augšu un mugurkauls izstiepjas, nekoncentrējot visu kustību tikai uz lejasdaļu. Tas padara vingrinājumu noderīgu kā iesildīšanos, atslābināšanos starp smagākiem piegājieniem vai mobilitātes treniņu, kad rumpis jūtas stīvs no sēdēšanas vai treniņiem.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja rokas, ceļgali un elpošana ir pareizi organizēti jau no paša sākuma. Stingrs, bet ērts paklājiņš palīdz ceļgaliem un plaukstu locītavām, un pleciem jāatrodas tieši virs rokām, bet gurniem – virs ceļgaliem. No šīs pozīcijas kustībai jāiziet cauri visam mugurkaulam secīgi: vispirms iegurnim un muguras lejasdaļai, tad vidusdaļai, un visbeidzot augšējai daļai un kaklam. Ja kustību vada kakls vai muguras lejasdaļa sagrūst, vingrinājums kļūst mazāk noderīgs un var radīt diskomfortu.
Laba izpilde ir plūstoša, apzināta un sinhronizēta ar elpošanu. Izelpojiet, kad noapaļojat muguru kaķa pozīcijā, un ieelpojiet, kad atveraties govs pozīcijā, saglabājot pietiekami lēnu tempu, lai katra mugurkaula daļa varētu sekot līdzi. Jums vajadzētu just kontrolētu stiepšanos gar rumpja aizmuguri fleksijas laikā un atvēršanos krūškurvī, vēderā un gurnu priekšpusē ekstensijas laikā. Pārtrauciet kustību, ja jūtat asu dūrienu plaukstu locītavās, ceļgalos, kaklā vai muguras lejasdaļā.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties uzlabot mugurkaula apzināšanos, mazināt stīvumu vai sagatavot ķermeni atliecieniem, pietupieniem, spiešanai un vingrinājumiem uz grīdas. Tas ir piemērots iesācējiem, jo kustību amplitūdu var padarīt ļoti mazu, taču kvalitātei joprojām jābūt augstai. Mērķis nav forsēt lielāku izliekumu vai dziļāku noapaļošanu katrā atkārtojumā; mērķis ir atkārtot tīru mugurkaula vilni ar vienmērīgu elpošanu bez rāvieniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa, rokas novietojot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.
- Izpletiet pirkstus un vienmērīgi spiediet grīdu ar visu plaukstu, lai plaukstu locītavas justos stabilas.
- Sāciet ar neitrālu mugurkaulu un atslābinātu kaklu, skatoties lejup starp rokām.
- Izelpojiet, pavelkot astes kaulu uz iekšu un noapaļojot muguras lejasdaļu, pēc tam ļaujiet krūškurvim celties uz augšu, mugurkaulam izliecoties.
- Turpiniet noapaļošanu caur muguras vidusdaļu un pabeidziet, nedaudz ievilkdami galvu un krūtis.
- Ieelpojiet, mainot kustības virzienu, sasverot iegurni uz priekšu un ļaujot vēderam un krūtīm mīksti nolaisties pret grīdu.
- Atveriet krūškurvi un paceliet astes kaulu, neļaujot muguras lejasdaļai sagrūt un nebloķējot elkoņus.
- Kustieties uz priekšu un atpakaļ plūstošā ritmā, saglabājot kustību nesāpīgu un kontrolētu.
- Nobeigumā atgriezieties neitrālā četrrāpus pozīcijā pirms piecelšanās vai pārejas uz nākamo vingrinājumu.
Padomi un triki
- Uztveriet kustību kā mugurkaula vilni, nevis kā asu locīšanos jostasvietā vai lielu gurnu izkustināšanu.
- Turiet elkoņus viegli atbrīvotus, lai plaukstu locītavas, pleci un muguras augšdaļa varētu sadalīt slodzi.
- Ja ceļgali ir jutīgi, novietojiet zem tiem papildu polsterējumu, nevis saīsiniet kustību ar rokām.
- Sāciet noapaļošanu no iegurņa un muguras lejasdaļas, nevis uzreiz strauji nolaižot zodu.
- Govs pozīcijā ļaujiet krūškurvim atvērties, neiespiežot kaklu pilnā ekstensijā.
- Izmantojiet elpošanu kā metronomu: pilna izelpa parasti palīdz kaķa pozīcijai justies plūstošākai.
- Ja muguras lejasdaļā ekstensijas laikā rodas dūriens, samaziniet izliekumu un saglabājiet lielāku kustību muguras augšdaļā.
- Samaziniet tempu, kad kustība šķiet stīva, lai katrs skriemelis varētu piedalīties, nevis viens segments darītu visu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kaķa un govs stiepšanās?
Tas galvenokārt trenē mugurkaula mobilitāti un elpošanas kontroli, kamēr kodols, pleci un gurni saglabā stabilu četrrāpus pozīciju.
Vai man ir jāizkustina viss mugurkauls vienlaikus?
Nē. Ļaujiet iegurnim, muguras lejasdaļai, vidusdaļai un augšdaļai kustēties secīgi, lai kustība justos kā vilnis, nevis kā viena locīšanās vieta.
Vai manām rokām un ceļgaliem visu laiku jāpaliek uz vietas?
Jā. Rokām un ceļgaliem jāpaliek uz zemes, kamēr mugurkauls kustas, kas uztur vingrinājumu stabilu un viegli atkārtojamu.
Cik tālu man vajadzētu izliekties govs pozīcijā?
Tikai tik tālu, cik varat pacelt krūškurvi un astes kaulu, neradot dūrienu muguras lejasdaļā un nespiežot kaklu atpakaļ.
Cik tālu man vajadzētu noapaļoties kaķa pozīcijā?
Noapaļojiet mugurkaulu tik daudz, cik varat, vienlaikus saglabājot plecus virs rokām un ērtu sajūtu plaukstu locītavās.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms celšanas?
Jā. To bieži izmanto pirms pietupieniem, vilkmes, spiešanas vai vingrinājumiem uz grīdas, lai aktivizētu mugurkaula kontroli un mazinātu stīvumu.
Ko darīt, ja četrrāpus pozīcijā sāp plaukstu locītavas?
Samaziniet liekšanos uz priekšu, pārnesiet lielāku svaru uz ceļgaliem vai izmantojiet papildu atbalstu zem rokām, lai plaukstu locītavas neuzņemtos visu slodzi.
Kā manai elpošanai jāsaskan ar kustību?
Izelpojiet, noapaļojoties kaķa pozīcijā, un ieelpojiet, atveroties govs pozīcijā; elpai jānosaka temps, nevis jāatpaliek no tā.
