PVC Caurvilkšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

PVC caurvilkšana ir plecu mobilitātes vingrinājums stāvus, kurā izmanto PVC cauruli, koka kātu vai ļoti vieglu stieni, lai pārvietotu plecus pa plašu, kontrolētu loku. Tas nav tik daudz vērsts uz slodzes palielināšanu, cik uz to, lai iemācītu pleciem, muguras augšdaļai un rokām koordinēt tīru kustību virs galvas, nepaceļot plecus uz augšu, negriežoties un nezaudējot stāju.

Vingrinājums ir noderīgs, ja jūtat stīvumu pozīcijā virs galvas, ja plecu priekšpuse šķiet saspringta vai ja vēlaties vienkāršu iesildīšanos pirms spiešanas, raušanas, stāvēšanas uz rokām vai cita darba virs galvas. Galvenais uzsvars paliek uz pleciem, savukārt muguras augšdaļa, trapecveida muskuļi un tricepsi palīdz kontrolēt trajektoriju, rokām rotējot no priekšpuses uz augšu un aiz ķermeņa.

Laba atkārtojuma pamatā ir pietiekami plats satvēriens, lai stienis brīvi apietu gurnus, rumpi un galvu, nepiespiežot plecus sāpīgā pozīcijā. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ribām atrodoties virs iegurņa un elkoņiem nofiksētiem, lai kustība notiktu no plecu locītavām, nevis saliektiem elkoņiem vai šūpojot rumpi. Stienim jāpārvietojas vienmērīgā lokā, nevis sasteigtā kustībā.

Augšējā punktā caurulei jāvirzās virs galvas, krūtīm paliekot lejā un kaklam esot izstieptam, pēc tam jāturpina kustība aiz muguras, līdz tiek sasniegts ērts kustības beigu punkts. Ja pleci ir saspringti, turiet satvērienu platāk un virzieties aiz muguras tikai tik tālu, cik varat saglabāt kontroli. Atpakaļceļam jāatspoguļo pacelšanas kustība: virziet cauruli atpakaļ virs galvas un pēc tam atpakaļ sākuma pozīcijā augšstilbu priekšā, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.

Šis ir noderīgs vingrinājums iesildīšanās sesijām, atjaunošanās procesam un tehnikas pilnveidošanai, jo tas ātri atklāj asimetrijas. Ja viena puse šķiet saspringtāka, jūs to parasti pamanīsiet lokā, nepieciešamajā satvēriena platumā vai punktā, kur stienis pārstāj brīvi kustēties. Izmantojiet šo informāciju, lai pielāgotu stāju, paplašinātu satvērienu vai samazinātu amplitūdu, nevis piespiestu kustību izskatīties tāpat kā kādam ar labāku plecu mobilitāti.

PVC caurvilkšanai jābūt kontrolētai, vienmērīgai un atkārtojamai. Ja jūtat durstošas sāpes pleca priekšpusē, samaziniet amplitūdu un paplašiniet satvērienu. Ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, lai dabūtu stieni aiz muguras, amplitūda šim atkārtojumam ir pārāk liela. Mērķis ir tīra plecu kustība ar vienmērīgu elpošanu bez kompensācijām, kas pārvērš mobilitātes vingrinājumu nekārtīgā muguras izliekumā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet PVC cauruli vai kātu augšstilbu priekšā ar platu satvērienu no augšas.
• Nofiksējiet elkoņus taisnus, ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm un pirms sākuma turiet ribas novietotas virs iegurņa.
• Sāciet ar cauruli, kas pieskaras vai atrodas tieši augšstilbu priekšā, un rokām pietiekami plati, lai stienis varētu pārvietoties virs galvas.
• Paceliet cauruli vienmērīgā lokā virs galvas, turot rokas taisnas un rumpi nekustīgu, kamēr pleci veic darbu.
• Turpiniet to pašu loku aiz galvas, līdz caurule sasniedz ērtu beigu punktu aiz ķermeņa.
• Īsi pauzējiet aizmugurējā pozīcijā, nešūpojoties, nepaceļot plecus un neliecoties uz priekšu.
• Kontrolēti veiciet kustību pretējā virzienā, atgriežot cauruli virs galvas un pēc tam sākuma pozīcijā augšstilbu priekšā.
• Izelpojiet, virzoties cauri loka grūtākajai daļai, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pārtraucot agrāk, ja stieņa trajektorija kļūst nestabila vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Padomi un triki

• Izmantojiet PVC cauruli, slotas kātu vai ļoti vieglu stieni; papildu svars pārvērš šo vingrinājumu par kompensācijas, nevis mobilitātes treniņu.
• Platāks satvēriens atvieglo caurvilkšanu, īpaši, ja caurule aizķeras ceļā aiz galvas.
• Turiet elkoņus nofiksētus, lai pleci izietu cauri visai amplitūdai, nevis ļaujiet rokām saliekties, lai imitētu lielāku mobilitāti.
• Ja augšējā punktā ribas izvirzās uz āru, pazeminiet stieņa trajektoriju un pabeidziet atkārtojumu ar iegurni, kas joprojām atrodas zem rumpja.
• Nekasiet pēc vienas un tās pašas amplitūdas aiz ķermeņa katrā atkārtojumā; apstājieties tur, kur plecu kustība paliek vienmērīga un trajektorija tīra.
• Neliela plecu pacelšana augšējā punktā ir normāla, taču augšējiem trapecveida muskuļiem nevajadzētu pārņemt visu kustību.
• Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kurš plecs ir saspringtāks par otru.
• Ja caurule atduras pret augšstilbiem vai galvu, noregulējiet satvēriena platumu, nevis piespiediet šķību trajektoriju ap šķērsli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina PVC caurvilkšana?

Tas galvenokārt trenē plecus, bet muguras augšdaļa, trapecveida muskuļi un tricepsi palīdz vadīt cauruli pa loku.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas plats satvēriens, PVC caurule vai kāts un mazāka amplitūda, līdz kustība virs galvas šķiet vienmērīga.

Cik platam jābūt manam satvērienam PVC caurvilkšanā?

Sāciet pietiekami plati, lai caurule apietu gurnus un galvu, nepiespiežot plecus sāpīgā beigu pozīcijā, pēc tam pakāpeniski sašauriniet to, ja trajektorija paliek vienmērīga.

Kāpēc caurvilkšanas laikā manas ribas izvirzās uz āru?

Tas parasti nozīmē, ka satvēriens ir pārāk šaurs vai amplitūda ir pārāk agresīva. Paplašiniet rokas un turiet krūškurvi novietotu virs iegurņa, kamēr caurule virzās virs galvas.

Vai PVC caurvilkšanas laikā elkoņiem jābūt saliektiem?

Nē. Turiet elkoņus taisnus, lai pleci, nevis rokas, veidotu kustības loku.

Ko darīt, ja caurule aizķeras aiz galvas vai muguras?

Parasti satvēriens ir pārāk šaurs vai pleci ir pārāk saspringti šādai amplitūdai. Paplašiniet rokas un saīsiniet loku, līdz caurule kustas brīvi.

Vai PVC caurvilkšana ir iesildīšanās vai spēka vingrinājums?

To vislabāk uzskatīt par iesildīšanās vai mobilitātes vingrinājumu. Vērtība slēpjas tīrā plecu kustībā, nevis pretestības pievienošanā.

Vai PVC caurules vietā varu izmantot dvieli vai gumiju?

Jā, ja mērķis ir mobilitāte. Dvielis var noderēt maigākai versijai, savukārt viegla gumija pievieno nelielu spriegumu, taču tai joprojām jāļauj pleciem brīvi kustēties.