Impulsi Uz Ceļiem
Impulsi uz ceļiem ir sēžas muskuļu vingrinājums četrrāpus ar ķermeņa svaru, kurā tiek izmantots īss, atkārtots pacēliens, lai radītu sasprindzinājumu gurnos bez papildu slodzes. Tas ir noderīgs, kad vēlaties aktivizēt sēžas muskuļus, nostiprināt iegurņa kontroli vai pievienot zemas intensitātes papildu vingrinājumu ķermeņa lejasdaļas treniņa beigās. Tā kā kustības amplitūda ir maza, katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par to skaitu, ko spējat izpildīt.
Ieņemiet pozīciju uz plaukstām un viena ceļa, pleciem atrodoties tieši virs plaukstām, balsta celim zem gurna, bet strādājošo kāju paceltu aiz sevis. Turiet strādājošo celi saliektu un pēdu fleksētu, lai kustību vadītu papēdis. Kodolam (core) jābūt viegli sasprindzinātam, un gurniem jāpaliek paralēli grīdai, kas notur slodzi sēžas muskuļos, neļaujot tai pāriet uz muguras lejasdaļu vai izraisīt iegurņa rotāciju.
No šīs pozīcijas spiediet papēdi uz augšu īsā impulsā, pēc tam nolaidiet tikai tik daudz, lai joprojām justu sasprindzinājumu strādājošajā pusē. Kustībai jābūt apzinātai un kontrolētai, nevis kā spērienam vai vēzienam. Izelpojiet, kad ceļat, ieelpojiet, kad atgriežaties, un turiet kaklu taisnu, lai muguras augšdaļa neiegrimtu starp pleciem.
Impulsi uz ceļiem ir īpaši noderīgi kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums vai papildu vingrinājums sēžas muskuļiem, skriešanas sagatavošanai un vienas kājas vingrinājumiem. Tas var palīdzēt arī tiem, kam nepieciešams vienkāršāks veids, kā apgūt gurnu ekstensiju pirms pārejas uz trenažieriem, pretestības gumijām vai vingrinājumiem ar svariem uz grīdas. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet amplitūdu un palēniniet impulsu, līdz iegurnis paliek nekustīgs.
Izpildiet tīrus, vienmērīgus atkārtojumus un pārtrauciet sēriju, tiklīdz vairs nespējat noturēt ribu loku un iegurni vienā līmenī. Labākais impulsu uz ceļiem izpildījums no malas izskatās gandrīz nemanāms, jo sasprindzinājums tiek radīts ar pozīciju, nevis impulsu. Tas padara to par praktisku vingrinājumu ar ķermeņa svaru iesācējiem, taču tas joprojām prasa precizitāti un izpratni no pieredzējušiem sportistiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus ar plaukstām zem pleciem, balsta celi zem gurna, bet otru kāju paceltu aiz sevis ar saliektu celi.
- Fleksējiet strādājošo pēdu un virziet papēdi uz augšu, turot abus gurnu kaulus vērstus pret grīdu.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga un ribu loks neizvērstos.
- Paceliet strādājošo papēdi par dažiem centimetriem, sasprindzinot sēžas muskuli, apstājoties pirms iegurnis sagriežas vai mugurkaula jostas daļa izliecas.
- Īsi pauzējiet impulsa augšpunktā, augšstilbam un papēdim joprojām stiepjoties atpakaļ.
- Nolaidiet tikai daļēji, saglabājot sasprindzinājumu sēžas muskulī, nevis ļaujot celim nolaisties uz grīdas.
- Atkārtojiet īso impulsu ritmu ar vienmērīgu elpošanu, izelpojot celšanas brīdī un ieelpojot nolaišanas brīdī.
- Pabeidziet sēriju, novietojot celi atpakaļ zem gurna, nolaižot abus ceļus un atpūšoties, neļaujot pleciem iegrimt.
Padomi un triki
- Saglabājiet pacēlienu mazu; augsts vēziens parasti nozīmē, ka darbu veic muguras lejasdaļa.
- Domājiet par papēdi pret griestiem, nevis pēdu pret griestiem, lai sēžas muskulis paliktu sasprindzināts.
- Ja iegurnis atveras, samaziniet amplitūdu, līdz abi gurnu kauli paliek paralēli grīdai.
- Vienmērīgi spiediet uz abām plaukstām, lai viens plecs neiegrimtu.
- Turiet balsta celi zem gurna; tā novirzīšana pārāk tālu atpakaļ pārvērš vingrinājumu muguras izliekumā.
- Izmantojiet lēnāku divu sekunžu nolaišanos, ja impulss sāk pārvērsties lēkāšanā.
- Salocīts paklājiņš zem balsta ceļa palīdz ilgāk noturēt pozīciju bez izkustēšanās.
- Pārtrauciet sēriju, kad papēža augstums samazinās vai ribu loks sāk izvērsties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Impulsi uz ceļiem trenē visvairāk?
Tas galvenokārt mērķē uz strādājošās kājas sēžas muskuli, savukārt paceles cīpslas, sēžas vidējais muskulis, vēdera prese un pleci palīdz noturēt pozīciju.
Vai Impulsi uz ceļiem ir tas pats, kas "donkey kick"?
Tas ir ļoti līdzīgs, taču Impulsi uz ceļiem parasti izmanto īsāku, pastāvīgāku impulsu, lai saglabātu sasprindzinājumu sēžas muskulī, nevis pilnu spērienu.
Cik augstu man jāceļ kāja Impulsu uz ceļiem laikā?
Celiet tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot gurniem atvērties.
Kāpēc manas plaukstas vai ceļi kļūst sāpīgi Impulsu uz ceļiem laikā?
Šī pozīcija var radīt slodzi uz plaukstām un balsta celi, tāpēc paklājiņš palīdz. Turiet plaukstas zem pleciem un pārtrauciet sēriju, pirms atbalsta punkti kļūst nestabili.
Vai iesācēji var veikt Impulsus uz ceļiem?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir ķermeņa svars un amplitūda ir maza, ja vien rumpis paliek stabils.
Vai strādājošajam celim visu laiku jābūt saliektam?
Šajā versijā – jā. Ceļa turēšana saliektā stāvoklī palīdz novirzīt slodzi uz sēžas muskuļiem un atvieglo iegurņa kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Impulsu uz ceļiem laikā?
Lielākā kļūda ir kājas celšana augstāk, izliecot muguras lejasdaļu, nevis maza un kontrolēta impulsa saglabāšana.
Kā es varu padarīt Impulsus uz ceļiem grūtākus?
Pievienojiet vieglu potītes atsvaru, novietojiet mini pretestības gumiju virs ceļiem vai noturiet katra impulsa augšpunktu vienu sekundi pirms nolaišanas.
