Kājas Atvēziens Atpakaļ Un Uz Sānu Ar Saliektu Celi

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi ir sēžas muskuļu un gurnu kontroles vingrinājums, ko izpilda balstā uz ceļiem un plaukstām. Tas apvieno gurna iztaisnošanu ar saliektu celi un nelielu atvēzienu uz sānu, tāpēc strādājošajai kājai ir jāvirzās aiz muguras un pēc tam prom no ķermeņa viduslīnijas, neļaujot iegurnim sagriezties. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu gurnu iesildīšanai, pareizas sēžas muskuļu iesaistes apguvei un kontroles veidošanai kustībā, kas bieži izceļ atšķirības starp ķermeņa pusēm.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt sēžas muskuļus bez liela svara vai mugurkaula kompresijas. Tā kā ķermeņa augšdaļu balsta rokas un pretējais celis, gurni var veikt darbu, kamēr vēdera preses un plecu stabilizatori uztur ķermeni stabilu. Kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi bieži tiek izmantots aktivizācijas vingrinājumos, sēžas muskuļiem paredzētos papildu blokos, rehabilitācijas tipa treniņos vai ķermeņa lejasdaļas iesildīšanā pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas roku novietojumā, ceļu attālumā vai iegurņa leņķī maina slodzes sadalījumu. Nostājieties četrrāpus ar pleciem virs plaukstām un ceļiem zem gurniem, pēc tam salieciet vienu celi aptuveni 90 grādu leņķī, lai pēdas pēda varētu virzīties uz augšu. Ribu turēšana ievilktā stāvoklī un muguras lejasdaļas nekustināšana palīdz kustībai notikt no gurna, nevis no mugurkaula.

Kustības laikā virziet saliekto kāju uz augšu, līdz augšstilbs ir vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu vai nedaudz virs tās, pēc tam kontrolētā lokā virziet to uz sānu. Mērķis nav liels vēziens; tā ir tīra trajektorija, kas saglabā sēžas muskuļu sasprindzinājumu, kamēr ķermeņa centrs pretojas rotācijai. Uz brīdi apstājieties augstākajā punktā, pēc tam kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā un pirms nākamās atkārtojuma reizes atjaunojiet stabilitāti.

Kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi ir laba izvēle, ja vēlaties zemas intensitātes vingrinājumu, kas joprojām izaicina gurnu stabilitāti un koordināciju. To var izpildīt lēni aktivizācijai vai ar mērķtiecīgāku sasprindzinājumu papildu treniņam, taču tas nekad nedrīkst pārvērsties saraustītā vēzienā. Ja iegurnis šūpojas, muguras lejasdaļa izliecas vai pleci sagrūst, samaziniet kustības amplitūdu, līdz gurni spēj saglabāt kontroli.

Norādījumi

• Nostājieties uz rokām un ceļiem tā, lai pleci atrastos tieši virs plaukstām, bet ceļi zem gurniem.
• Saglabājiet mugurkaulu taisnu, ribas viegli ievilktas un skatienu vērstu uz leju, lai kakls paliktu vienā līnijā ar muguru.
• Salieciet vienu celi aptuveni 90 grādu leņķī un nedaudz paceliet pēdu no grīdas aiz sevis.
• Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad kāja kustas.
• Virziet saliekto kāju uz augšu aiz sevis, līdz augšstilbs ir vienā līmenī ar ķermeņa augšdaļu vai nedaudz virs tās.
• No augšējā punkta virziet pacelto celi vai pēdu uz sānu nelielā, kontrolētā lokā.
• Uz brīdi apstājieties atvēziena augšējā punktā, cenšoties saglabāt abus gurnus pēc iespējas vērstus pret grīdu.
• Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā un pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet iegurni.
• Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu, pēc tam nolaidiet celi un mainiet kāju.

Padomi un triki

• Turiet strādājošo celi saliektu; kājas iztaisnošana pārvērš šo kustību citā vingrinājumā un parasti novirza slodzi prom no sēžas muskuļiem.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas celšanas laikā, samaziniet kājas augstumu un koncentrējieties uz mazāku, ar gurnu vadītu amplitūdu.
• Domājiet par augšstilba celšanu vispirms un tikai tad par tā atvēršanu uz sānu, nevis uzreiz vēzējiet pēdu uz āru.
• Vienmērīgi atspiedieties pret grīdu ar abām rokām, lai pleci nenogrimtu uz strādājošo pusi.
• Turiet iegurni līmenī; ja viens gurns atveras pret griestiem, atvēziens uz sānu kļūst lielāks, nekā spējat kontrolēt.
• Izelpojiet, kad kāja ceļas un virzās uz sānu, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
• Izmantojiet paliktni zem ceļiem, ja spiediens pret grīdu liek jums mainīt pozu vai sasteigt vingrinājumu.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, lai saglabātu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis ļaujiet kājai vienkārši nokrist uz grīdas.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties no vienas puses uz otru vai kakls sāk stiepties uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un gurnu stabilizatorus, savukārt vēdera prese un pleci strādā, lai uzturētu ķermeni stabilu četrrāpus pozīcijā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo grīda balsta lielāko daļu ķermeņa svara, un jūs varat saglabāt nelielu kustības amplitūdu, kamēr apgūstat gurnu trajektoriju.

Vai celim visu laiku jābūt saliektam?

Jā. Ceļa turēšana saliektā stāvoklī padara celšanu un atvēzienu uz sānu vairāk vērstu uz sēžas muskuļiem un neļauj kustībai pārvērsties par taisnas kājas vēzienu.

Cik augstu man vajadzētu celt kāju?

Celiet tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un neatverot gurnus. Mazāka, precīzāka amplitūda ir labāka nekā augstuma dzīšana.

Vai kājas atvēziens atpakaļ un uz sānu ar saliektu celi ir tas pats, kas "ugunsdzēsības hidrants"?

Tas ir līdzīgs, taču šī versija pievieno atvēzienu atpakaļ pirms atvēršanas uz sānu, tāpēc jūs trenējat gurna iztaisnošanu un atvilkšanu vienā secībā.

Kur man vajadzētu visvairāk just vingrinājumu?

Jums to vajadzētu just galvenokārt strādājošās puses sēžas muskuļos un gurna ārējā daļā, kā arī sasprindzinājumu vēdera presē un spiedienu plecos un plaukstās.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut ķermeņa augšdaļai sagriezties, kamēr kāja vēzējas uz sānu. Turiet ribas lejā un gurnus pēc iespējas taisni pret grīdu.

Vai varu to izmantot pirms pietupieniem vai skriešanas?

Jā. Tas lieliski darbojas kā iesildīšanās vingrinājums, kad vēlaties pamodināt sēžas muskuļus un gurnus pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai kardio.